Jouir bonne santé physiologique et psychologique, passe par la consommation d’aliments riches en protéines. Cependant, plusieurs s’interrogent sur la possibilité d’être en bonne santé en ayant exclusivement un régime alimentaire à base de protéine végétale.

Les protéines végétales contiennent des chaines de molécules appelées acides aminés. Etant donné que notre corps ne fournit pas toutes les protéines, il doit puiser dans le meilleur des cas dans les protéines complètes qui renferment toutes les acides aminés essentielles, ou dans le moindre des cas dans les protéines incomplètes.

Sachez qu’il est possible d’être bien portant en consommant des protéines incomplètes à condition qu’elles soient associées à d’autres sources de protéines. Voici quelques propositions pour vous aider à sélectionner des aliments riches en protéines végétales.

Liste des protéines végétales :

Il existe 20 différents acides aminés pour former une protéine et 9 essentiels que le corps ne peut produire lui-même. Il faut donc les ingérer en mangeant des protéines complètes ou incomplètes. Nous vous proposons ici une liste succincte de protéine végétale, indispensables à l’organisme.

Il y a une large gamme d’aliments riches en protéines végétales toutefois, vous ne les retrouverez que dans les fruits, les légumes, les céréales et les oléagineux. Pour un ventre encore plus plat, voici la compilation des meilleures protéines végétales :

I – LES PROTÉINES COMPLÈTES

Protéines pour 100 g : 40 g
Autrefois ignorée, la spiruline se place aujourd’hui de plus en plus au-devant de la scène. Elle est sans aucun doute un moteur d’éléments nutritifs. Cette algue bleu-vert est une réserve d’acides aminés, de fer, d’antioxydants, et de vitamines.

Combinée avec des graines ou des noix, la spiruline permet de combler les besoins ou déficits alimentaires. Elle est d’un grand bien pour les jeunes, les sportifs, les femmes enceintes et les personnes âgées. La spiruline jouit à raison, du titre d’algue miraculeuse à cause de la présence de nombreux autres minéraux et antioxydants qu’elle renferme.

Elle est capable de retarder l’apparition de maladies redoutables de types inflammatoires ou cancéreux. Elle est dotée de réelles propriétés pour renforcer le système immunitaire et éradiquer bon nombre de petits bobos. En dépit de ces nombreuses vertus et de sa richesse en protéines, cette algue doit être associée à d’autres aliments pour former un repas équilibré.

En apéritif ou lors de vos cocktails, saupoudrez-en un soupçon sur des graines ou des noix afin d’en tirer le meilleur !

Protéines pour 100 g : 25 g
Le seitan est un aliment ayant la texture de la viande et fabriqué à base de gluten ou d’épeautre. Encore connu sous l’appellation viande de blé, il est réputé pour être l’aliment riche en protéine que consomment la plupart des végétariens. Le seitan se consomme grillé, à la vapeur ou poêlé avec d’autres variétés de mets.

En raison de sa richesse en protéines, le seitan bio peut être une alternative saine à la viande ou au poisson. Il constitue un bon aliment pour les sportifs voulant développer leur musculature. Il serait également recommandé pour la croissance des enfants et des personnes âgées ayant certains troubles déficitaires en protéines végétales.

Pour la préservation de l’environnement, beaucoup de vegans et autres associations de défense de la faune soutiennent la consommation du seitan plutôt que celle de la viande. Vu sous un certain angle, cette lutte peut être judicieuse lorsqu’on privilégie les bienfaits pour la santé des protéines végétales plutôt que animales.

Protéines pour 100 g : 20 g
Le soja est un aliment particulièrement riche en protéines au point où il est fréquemment utilisé en substitution à la viande, aux œufs ou au poisson au grand bonheur de bon nombre de végétariens. Il dispose d’un profil complet en acides aminés (8 sur 9) d’où sa réputation à dynamiser le corps et influer positivement sur le niveau d’énergie.

C’est une excellente source d’acides gras et de magnésium qui contribue au renforcement des cellules musculaires. De plus, le soja a l’avantage de ne point contenir de cholestérol. La présence de phyto-œstrogènes (isoflavones) dans cet aliment suscite l’intérêt des scientifiques qui affirment qu’il aurait même des effets bénéfiques pour l’amélioration de la densité osseuse.

Le soja est valablement recommandé pour la croissance des enfants et des personnes exerçant une activité sportive. Rassurez-vous aujourd’hui, l’amélioration des procédés d’extraction a permis d’affiner le goût et la qualité de la protéine de soja ce qui explique pourquoi cette céréale a de plus en plus d’adeptes à travers le monde. Faites votre réserve en protéines en profitant des bienfaits du fromage ou du lait de soja.

Protéines pour 100 g : 16-20 g
Il existe plusieurs sortes de haricots (blanc, rouge, noir, et de lima). Le riz à lui seul est une céréale qui ne contient pas suffisamment de protéines. Afin de pallier cela et obtenir un aliment riche en protéine végétale complète, il pourra être associé aux haricots. Les haricots contiennent des glucides et des acides aminés notamment la lysine, et leur digestion est lente et donc très appropriée aux sportifs.

La présence des vitamines du groupe B en synergie avec les acides aminés favorise le renouvellement cellulaire. Le riz et les haricots forment à eux deux un cocktail boostant riche en nutriments. Un plat de riz et de haricots couvre largement les apports énergétiques dont a besoin le corps. En effet, 125 g de haricots secs et de riz contiendrait autant de protéines que la viande ou le poisson.

De façon générale, il a été prouvé que la consommation régulière de légumineuses telles que les haricots avait de réels bénéfices pour la santé et des propriétés pour lutter contre plusieurs tumeurs et cancers. Qu’attendez-vous pour essayer ?

Protéines pour 100 g : 8 g
Le quinoa est une ancienne graine jadis très prisée en Amérique Latine. C’est une pseudo-céréale, dont les vertus ne sont plus à démontrées. Il est riche en fibres, fer, magnésium, manganèse, phosphore et contient également des protéines végétales ; c’est une bonne source d’acides aminés. Dépourvu de gluten, le quinoa peut se targuer d’être un bon aliment pour ceux qui ont un régime végétarien.

Une bonne astuce pour faire le plein de protéines serait d’utiliser la farine de quinoa en complément de la farine de blé dans vos préparations car le quinoa est un bon substitut du riz (plus de protéines) ou du blé. Le quinoa aurait des vertus pour lutter contre le cancer et les maladies cardiovasculaires; en plus de ces bienfaits, ce serait un vrai délice gustatif et une bonne panacée pour votre santé!

Le conseil pour tous ceux qui recherchent des céréales saines, riches en nutriments et sans gluten, serait de consommer régulièrement les graines ou la farine de quinoa.

Protéines pour 100 g : 6 g
Comme son confrère le quinoa, le sarrasin est lui aussi qualifié de pseudo-céréale car il ne fait pas parti de la famille des graminées. C’est une céréale au goût amer et ayant une saveur de noisette. En plus d’être une protéine complète, le sarrasin est riche en divers nutriments et posséderait de nombreuses vertus bénéfiques pour la santé.

Sa richesse en acides aminés essentiels et en magnésium favoriserait le développement musculaire et le maintien du métabolisme. Par ailleurs, le sarrasin a l’avantage de ne pas contenir de gluten. Il peut être consommé rôti, entier ou sous forme de farine pour faire du pain ou des crêpes. Il a connu ces dernières années, un regain d’intérêt en occident en raison de sa capacité à prévenir certaines maladies cardiovasculaires et quelques types de cancer.

La plupart des nutritionnistes recommandent que, pour manger de façon équilibrée, il faut choisir de préférence en plus des fruits et légumes, des céréales à grains entiers. Les effets bénéfiques du sarrasin pour la santé seraient principalement liés à la combinaison entre différents composants de cet aliment. Si vous aimez les viennoiseries, vous avez certainement entendu parler de la célèbre galette de sarrasin ; testez-là sans plus tarder !

II- LES PROTÉINES INCOMPLÈTES

Protéines pour 100 g : 50 g
Les graines de chanvre sont des aliments riches en protéines végétales et surtout utilisées et consommées par les végétariens pour la santé de leur peau et de leurs cheveux. A part le fait qu’elles ne contiennent pas de gluten, ces graines ont un faible indice glycémique et sont très digestes.

Hormis les protéines, elles contiennent des vitamines du groupe B, plusieurs minéraux, des fibres insolubles, et des acides gras polyinsaturés dont les oméga-3 et 6. Toute cette richesse en nutriments contribuerait à renforcer le système immunitaire et à préserver les cellules du système nerveux.

Par ailleurs, la qualité additionnelle de la valeur nutritive apportée par les graines de chanvre grâce aux acides gamma-linoléique prouve à quel point cet ingrédient est indispensable. Il est grand temps de faire fi du mythe selon lequel les graines de chanvre n’auraient que des effets néfastes sur la santé. C’est l’occasion de les tester pour en avoir votre propre opinion.

Retenez que vous pouvez les utiliser en sauce, en vinaigrette ou même dans vos smoothies avec un bonus, celui de rendre vos préparations encore plus crémeuses.

Protéines pour 100 g : 35 g
Les graines de courge sont des aliments riches en protéines végétales et originaires d’Amérique du sud. Elles représentent une richesse nutritionnelle pour l’homme. Dans cette mine de nutriments, rien n’est à laisser de côté, tout se mange. En plus d’être bien pourvues en protéines, les graines de courges contiennent plusieurs sortes de minéraux, de vitamines et de fibres ce qui facilite la digestion.

Elles ont un index glycémique bas mais sont relativement riches en calories. La Commission Européenne et l’Organisation mondiale de la santé reconnaissent l’efficacité des graines de courge pour traiter les troubles de la miction associés à l’hypertrophie bénigne de la prostate et les irritations de la vessie à cause de la présence des phytostérols. (1)

Elles auraient également des effets diurétiques ce qui explique pourquoi certains colons l’utilisaient comme vermifuge ; par ailleurs elles contiennent de bonnes graisses, des fibres et des antioxydants qui auraient des vertus pour la santé du foie et celle du cœur. Grâce à leurs oligo-éléments, ces graines détiendraient le pouvoir de combattre l’anémie et la fatigue.

Les graines de courge sont vraiment géniales ! Il y a mille et une façons de les cuisiner : dans vos tartes, soupes, salades ou encore en apéro pour remplacer vos cacahuètes.

Protéines pour 100 g : 23 g (2)
Le fenugrec est une plante herbacée dont les graines sont utilisées lors des préparations culinaires en tant que épices pour rehausser les plats. C’est une légumineuse qui mérite d’être connue en raison de ses nombreuses vertus médicinales. Le fenugrec a l’avantage d’être riche en protéine.

C’est un bon stimulant pour l’appétit ; il favorise aussi la digestion. Leur consommation régulière pourrait aider les personnes maigrichonnes à prendre du poids. Aussi, leur forte composition en protéine végétale explique la raison pour laquelle, cet ingrédient est particulièrement recommandé pour l’augmentation de la masse musculaire chez les sportifs et l’optimisation du système nerveux.

Outres ces propriétés, le fenugrec aide à combattre certaines maladies dont les allergies, les infections saisonnières, le diabète et la glycémie. Les graines ou les feuilles de fenugrec détiennent des actions anabolisantes, fortifiantes et galactogènes. Cerise sur le gâteau, mesdames, nous avons décelé que le fenugrec dispose aussi de propriétés thérapeutiques contre la chute de cheveux.

La liste de ses vertus est loin d’être exhaustive. N’est-ce pas une graine à avoir absolument chez soi ?

Protéines pour 100 g : 18 g
Les graines de chia contiennent les 9 acides aminés essentiels indispensables au maintien de l’organisme. Cette graine originaire d’Amérique centrale mérite donc bien sa place dans cette liste puisque c’est un réservoir de nutriments permettant de rééquilibrer l’apport énergétique déficitaire.

Les graines de chia stabilisent le taux de glycémie et vous procurent les acides gras oméga-3 et oméga 6 indispensables au bon fonctionnement du cœur. Leur composition en antioxydants préserverait contre les risques liés au diabète et à l’hypertension artérielle.

Associés aux smoothies ou dans du yaourt, les graines de chia vous donnent un effet de satiété qui pourrait être favorable à ceux qui suivent un régime amincissant ou qui souhaiteraient arrêter de grignoter. Pour votre détente, faites-vous plaisir en cuisinant des puddings ou des gâteaux à base de graines de chia. Votre santé et votre salive en seraient sûrement conquises !

Protéines pour 100 g : 18 g
Nul n’ignore aujourd’hui le pouvoir nutritionnel des lentilles. Ce super aliment riche en protéine végétale, en antioxydant, en fibres et en minéraux a raison d’avoir bonne presse. Cette mine d’or a tôt fait de vous redonner du tonus et de l’énergie en cas de fatigue.

Manger un bol de lentille aux légumes est un moyen de vite combler sa faim pour celui qui veille sur sa ligne. C’est un aliment riche et goûteux contenant des bactéries saines utiles au bon fonctionnement de la flore intestinale. Elles sont lentes à être digérées mais apportent une quantité impressionnante de nutriments à notre système immunitaire.

Les lentilles sont bonnes pour les femmes enceintes et les personnes convalescentes. Quelles soient blondes, vertes, rouges ou corail, les lentilles sont un réservoir dont a besoin votre corps pour se renouveler et bien fonctionner. Comment ne pas les aimer?

Protéines pour 100 g : 16 g (3)
Tout comme la plupart des autres variétés de haricots, le pois chiche est riche en protéine végétale. Il est l’un des chouchous des végétariens et de ceux qui aiment consommer les haricots. C’est une légumineuse bourrée de plusieurs composants végétaux bons pour le bien-être de la santé.

Des études ont prouvé que la consommation régulière des pois chiche favoriserait, la baisse du taux de diabète (4), la diminution de la pression sanguine ainsi que la baisse du taux de cholestérol.

Le pois chiche est un aliment pauvre en cholestérol et en graisse ce qui pourrait être une bonne alternative à la viande. Il est particulièrement recommandé pour aider au développement du fœtus chez les femmes enceintes. Par ailleurs, c’est un bon moyen pour faire fondre les graisses abdominales.

Pourquoi ne pas revisiter des plats du Moyen-Orient comme l’houmous ou les boulettes de fallafels faites à base de pois chiche ? Incorporez donc fréquemment des pois chiche à vos repas afin de faire le plein de vitamines et garder une superbe forme.

Protéines pour 100 g : 10-19 g
Le tofu est un aliment fabriqué à partir du lait de soja selon un processus semblable à celui du fromage. Dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien, c’est un bon substitut à la viande ou au poisson. Bien qu’ayant un goût assez fade, il a la facilité d’absorber la saveur des aliments avec lesquels il est préparé.

C’est un aliment riche en protéine végétale. Le tofu est dépourvu de cholestérol et préviendrait les symptômes liés à la vieillesse et la régularisation des œstrogènes. Il aurait aussi des fonctions réparatrices et de construction des tissus du corps humain. Le tofu contiendrait deux fois moins de calories que la viande ainsi que de bonnes graisses (acides gras insaturés).

Il est riche en sels minéraux, magnésium, phosphore, zinc et calcium. Sa particularité réside dans le fait d’apporter une texture onctueuse et crémeuse aux repas (tofu ferme ou soyeux). Plus de temps à perdre, essayez de vous concocter un plat au tofu, soit au petit-déjeuner, en entrée ou même au dessert.

Protéines pour 100 g (amandes) : 22,06 g (5)
Parce qu’elles sont riches en acides aminés et en glucides, les amandes peuvent vous aider plus rapidement à brûler vos calories lors de vos séances sportives. Cette information est basée sur une étude tirée du document : The Journal of the International Society of Sports Nutrition et effectuée sur les personnes obèses qui, rien qu’en associant des amandes à un régime sportif auraient perdu en 24 semaines près de 64% de leurs poids.

Protéines pour 100 g (pistache) : 20,68 g
La pistache est riche en protéine végétale et a une forte densité nutritionnelle. Elle contiendrait plusieurs substances antioxydantes (flavonoïdes) bénéfiques pour la santé. Notez que parmi la majorité des fruits à coque, la pistache est celle qui fournit moins de calories. Pour vos en-cas, rien qu’une poignée de pistaches pour vous rafraîchir les yeux avec cette belle couleur verte. Attention à privilégier les pistaches non salées ; l’abus de sel pourrait fatiguer les reins.

Protéines pour 100 g (noix de cajou) : 18,6 g
Les noix de cajou sont des aliments riches en protéines végétales. Elles ont un goût doux et sucré qui plait à bon nombre de personnes. En plus d’être bonnes sur le plan gustatif, elles sont excellentes pour la santé. Leur richesse en magnésium explique la raison pour laquelle, consommer des noix de cajou diminuerait les fréquentes migraines et améliorerait les facultés cognitives.

Protéines pour 100 g (noix) : 15,25 g
La noix est un fruit à coque oléagineux. Elle offre un apport énergétique élevé en raison de ces lipides et acides gras (polyinsaturés) dont les bienfaits sont reconnus pour la santé du cœur. Elle regorge aussi de fibres et de vitamines. Sa teneur en protéine explique pourquoi elle augmente l’effet de satiété et permet de tenir entre deux repas. Idéale au moment des pauses pendant les longues séances sportives.

Protéines pour 100 g (noisette) : 14,95 g
Après la noix de de Pécan et la noix de Grenoble, la noisette est le fruit à écale le plus riche en antioxydants. Des études cliniques associent la consommation régulière des oléagineux tels que la noisette à la diminution du taux de diabète, des maladies cardiovasculaires et du cholestérol. (6)

Protéines pour 100 g : 13 g
La farine ou les flocons d’avoine représentent des aliments riches en protéines végétales mais aussi en fer, en magnésium, en calcium et en vitamines. Bien que n’étant pas une protéine complète, l’avoine est une bonne solution pour puiser les protéines de meilleure qualité comparativement au riz ou au blé.

C’est une denrée très nourrissante dont se délectent les végétaliens et les végétariens. Très riche en fibres notamment en bêta-glucane, une fibre soluble qui participe à la réduction du cholestérol. Cette allégation est d’autant plus justifiée par certaines études de la Food and Drug administration. (7)

C’est aussi un aliment anti-diabète. Elle est reconnue pour sa capacité à aider dans les régimes amincissants et son effet coupe-faim. Afin d’ajouter une touche d’originalité, l’avoine peut être consommée dans une variété insoupçonnée de mets; le hamburger végétarien à l’avoine en est une. Broyée ou sous forme de flocons, consommer de l’avoine est une délicieuse façon de puiser toute l’énergie dont vous avez besoin au quotidien.

Protéines pour 100 g : 9 g
L’amarante est une céréale d’Amérique peu connue. Elle ressemble lorsqu’elle est cuite au porridge, ce qui en fait une bonne alternative pour un petit déjeuner complet. C’est une graine ne contenant pas de gluten et qui représente une fantastique source de nutriments tels que les minéraux, les antioxydants, les glucides complets et les fibres.

Elle contient de la lysine un acide aminé de haute valeur ajoutée permettant de stimuler le cerveau et de garder une bonne mémoire. Elle est donc bonne pour les personnes souffrant de dépression et d’autisme.

En dehors de cela, l’amarante est une bonne thérapie contre l’insuffisance rénale chronique, l’ostéoporose, les douleurs musculaires et le cancer du côlon. Si au préalable, vous ignoriez l’existence de cette graine c’est le moment plus que jamais de découvrir de nouvelles recettes. Vous en trouverez dans certains magasins bios ou en commande sur internet.

Protéines pour 100 g : 8 g
Les petits pois sont des aliments qui renferment une quantité non négligeable de protéines. Dès qu’ils sont cueillis, ils doivent être vite consommés au risque de se transformer en amidon. Les petits pois contiennent également des fibres, et des sucres lents à savoir, le fructose, le saccharose et le glucose.

Ils ont la spécificité de contenir de la leucine et de la méthionine, des acides aminés importants pour l’organisme qui auraient un pouvoir sur la perte de poids. Leur composition en glucide leur confère un pouvoir rassasiant permettant de lutter contre les fringales.

C’est un aliment qui a un bon apport en vitamine C, ce qui pourrait renforcer durablement votre système immunitaire et le parer pour la journée. Privilégiez les petits pois immatures car ils contiennent moins d’amidon. Pour emmagasiner toutes les protéines complètes, il est conseillé d’ajouter à votre plat, une tranche de pain.

Enrichis aux légumes, dans une salade ou en soupe, les petits pois sont des aliments qui apporteront une légère saveur sucrée très appréciable à vos mets.

Protéines pour 100 g : 5 g
L’épinard est un légume faible en calorie et recommandé en cas de diète car il contient beaucoup d’eau. Il renferme d’importantes quantités d’antioxydants (carotènes) et de sels minéraux ce qui en fait un bon légume pour la peau et les cellules. (8)

C’est un excellent moyen pour varier ses plats vu qu’il peut être facilement associé à bon nombre de mets. Cuisinés à la vapeur, les épinards conservent tous leurs nutriments et diffusent leurs propriétés dans notre corps. Cependant ils sont déconseillés à ceux qui souffrent de calculs rénaux à cause de la présence d’acides oxaliques et uriques.

Il faut éviter de les laisser longtemps au réfrigérateur car les épinards doivent être toujours consommés frais. Même s’ils n’ont pas la plus forte concentration en protéine, les épinards sont de bons légumes pour la santé surtout pour ceux qui cherchent à maigrir.

Protéines pour 100 g : 3 g
Les artichauts sont des plantes potagères faibles en calories mais riches en nutriments. Ils sont appréciés aussi bien pour leurs feuilles que pour leur cœur au goût très subtil. Ils contiennent une quantité plus élevée de glucide que la plupart des autres légumes frais.

Bien que ne comportant pas une quantité impressionnante de protéines, ils sont riches en composés phénoliques et anthocyanines, ces antioxydants qui luttent contre les radicaux libres et la dégradation des cellules.

Ce légume aurait des vertus détoxifiantes qui favoriseraient la perte de poids. Ils présenteraient aussi des propriétés dépuratives pour le foie et diurétiques pour la vessie. Grâce à la présence de l’inuline, la consommation des artichauts permet de réguler le transit intestinal et lutter contre le cancer du côlon. C’est une source élevée de fibres et de minéraux.

A la belle saison, les artichauts font merveille en verrine, en mousse ou en salade ; logez-les au cœur de vos assiettes pour le bonheur de toute votre famille.

Protéines pour 100 g :2,8 g
Le brocoli appartient à la famille des crucifères telles que le chou. Il a été prouvé que la consommation régulière des crucifères liée à un régime riche en fruits pourrait éradiquer les symptômes ou risques liés à la contraction de maladies cardiovasculaires. Le brocoli contient peu de protéines mais beaucoup d’autres nutriments qui caractérisent sa richesse. C’est un légume faible en calorie d’où sa prescription en cas de régime amaigrissant.

Il renferme principalement des oligo-éléments, antioxydants, vitamines, minéraux et fibres et a de multiples bienfaits sur la santé. Il aurait des vertus pour retarder la cataracte ainsi que diverses sortes de cancers du bas ventre. Appréciez son goût particulier et ses vertus en le mangeant avec des lardons ou de la viande de bœuf. Plus de temps à perdre ! C’est le moment de l’inclure dans vos repas pour maximiser votre apport de nutriments.

Protéines pour 100 g : 4 g
L’asperge n’est pas le légume le mieux loti en matière de protéines mais elle est quand même bourrée de nutriments. Elle renferme différents composés dont l’asparagine ayant des propriétés diurétiques avérées et capable de favoriser l’élimination rénale. Elle a une haute densité nutritionnelle ayant des effets bénéfiques pour la prévention de plusieurs pathologies.

C’est un aliment faible en calorie avec un apport énergétique moyen tant qu’elle est consommée avec peu de matières grasses. Les asperges sont bonnes pour la digestion et la régularisation du transit intestinal. C’est donc une façon naturelle et sans risque d’irritation de combattre la constipation.

Sa teneur en acide folique loin d’être négligeable la met au rang des aliments les plus recommandés en cas de grossesse pour éviter les malformations congénitales du fœtus. Elle aurait également l’avantage de lutter contre les accidents vasculaires cérébraux et la régénération des cellules. Ne vous inquiétez pas de l’odeur soufrée de votre urine après consommation des asperges ; cela est dû à la présence élevée de potassium.

Conclusion

Il est vrai que la polémique sur les déficiences dues au déséquilibre alimentaire chez les végétariens suit son cours, toutefois nous avons voulu lever l’équivoque. Ce sujet est d’une grande importance pour notre site car il permet de montrer que, lorsqu’on en fait une bonne combinaison, les protéines végétales ont de nombreux bénéfices pour notre santé notamment pour celle des sportifs.

Dorénavant, nous espérons que ce guide vous serve à mieux réévaluer vos besoins en nutriments. N’hésitez pas à le partager afin d’en faire profiter les personnes désireuses d’augmenter leur apport en protéine végétale.