Comment améliorer votre vitesse de course

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La vitesse demeure un indice de progression essentiel, que l’on pratique la course à pied pour la compétition, pour le loisir ou pour se maintenir en forme. On peut toutefois se heurter à la progression quand on atteint un certain niveau, ou on souhaite tout simplement repousser nos limites en améliorant notre vitesse de course. Un travail sur les performances, la condition physique et les techniques de course constitue un excellent moyen d’améliorer notre efficacité et nos résultats en running. Il s’agit ici de booster nos capacités cardiovasculaires, d’améliorer la gestion d’énergie, de perfectionner nos gestes et de renforcer les muscles en travail pendant l’épreuve de course.

Améliorer les performances cardiovasculaires

Les capacités cardiovasculaires demeurent la base des performances de chaque athlète en course à pied. Cette performance peut être optimisée en musclant le cœur, en optimisant le flux sanguin et en habituant notre organisme aux efforts intenses à travers une sélection d’exercices.

L’entraînement fractionné

Le fractionné constitue un entraînement essentiel quant à l’amélioration de la VMA (Vitesse maximale aérobie). Cette dernière étant un facteur important lorsqu’on souhaite défier le chronomètre et améliorer sa vitesse de course. La VMA représente la vitesse maximale que le coureur peut maintenir en atteignant sa VO2 Max. En de termes plus simples, il s’agit de la vitesse de course maximale que l’on peut tenir quand notre organisme atteint ses limites dans la consommation d’oxygène pour la production d’énergie. Un athlète peut généralement maintenir sa VMA entre 3 et 8 minutes, en fonction de son niveau et de sa condition physique. L’intérêt des entraînements axés sur la VMA vise de ce fait à étendre la capacité cardiovasculaire à tenir un effort intense sur une plus longue durée, mais aussi à accroître l’intensité de l’effort pouvant être investie aux limites de la VO2 Max. Il en résulte une meilleure vitesse de pointe, ainsi qu’une capacité de l’athlète à maintenir une vitesse de course plus élevée sur plusieurs minutes supplémentaires.

L’entraînement fractionné permet de travailler les 4 zones d’effort et de fréquences cardiaques, à savoir la récupération active, l’endurance fondamentale, la résistance souple et la résistance dure. Il est en ce sens, constitué de courses à des allures très variées impliquant une forte sollicitation du système cardiovasculaire.

Les sprints en côte

Les sprints en côte représentent un moyen par excellence de développer la force explosive et de gagner en puissance de foulée. Ces exercices impliquent en effet, la sollicitation d’une plus grande force musculaire dans la propulsion. Ils optimisent aussi l’efficacité de foulée et réduisent le gaspillage d’énergie lors de l’impact des pieds avec le sol. Les sprints en côte en phase de résistance dure, entre 90 et 100 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax). Concrètement, l’exercice consiste à attaquer une côte en vitesse de course maximale sur une distance de 100 à 150 mètres. Une série de 4 à 5 ascensions alternées de descentes à la marche pour une récupération active est conseillée pour en tirer les meilleurs résultats.

Améliorer la technique

Améliorer ses performances est une chose. Utiliser ces dernières à bon escient pour en récolter un maximum d’efficacité en est une autre. La maîtrise de la technique de course permet notamment d’optimiser l’efficacité motrice, l’harmonie des mouvements et le rendement énergétique du coureur.

Optimiser les foulées

Le travail sur la foulée revêt un caractère important en ce sens qu’il permet une optimisation considérable du rendement énergétique. Il contribue aussi dans l’amélioration de la vélocité, tout en limitant les risques de blessures.

L’attaque médio-pied. L’attaque medio-pied ou attaque avant consiste à poser l’avant du pied au sol dans chaque foulée. Cette technique implique une plus grande intervention des muscles extenseurs, abducteurs et fléchisseurs du pied, aussi bien en phase de compression qu’en phase de propulsion. Il en résulte un effet de rebond et un meilleur rendement, grâce à une réduction de la déperdition d’énergie lors de l’impact au sol. Cette technique de foulée contribue à réduire la pression au niveau des articulations des genoux.

L’attaque talon. Ce type d’attaque consiste pour sa part à poser le talon en premier dans chaque foulée. Il peut s’avérer stable et efficace dans les épreuves d’endurance, mais moins conseillé dans quand on souhaite améliorer sa vitesse en course. L’impact du talon avec le sol implique en effet une plus grande perte d’énergie dans la foulée, du fait de la compression amoindrie. Ce type de foulée implique engage aussi une plus grande sollicitation des muscles jambes et une tension accrue sur les articulations des genoux.

Travailler la respiration

La maîtrise de la respiration permet d’apporter le débit d’oxygène nécessaire aux muscles pendant l’effort. Elle consiste en une inspiration plus profonde caractérisée par un gonflement ventral avant l’ouverture de la cage thoracique, puis par une expiration forte grâce à une contraction de l’abdomen. La respiration abdominale constitue un aspect intéressant, quand on cherche à gagner de la vitesse. En association avec l’inspiration par la bouche, elle permet de solliciter à la fois la partie inférieure et la partie supérieure des poumons pour traiter un volume d’air maximum. La respiration thoracique est souvent privilégiée par l’organisme au détriment de la respiration abdominale lors d’une activité intense afin de faciliter la coordination musculaire.

Adopter la bonne posture de course

La posture peut sembler anodine dans une course à pied, mais constitue bel et bien un critère essentiel pour améliorer la vitesse. Un corps légèrement penché vers l’avant, un haut du corps stable et gainé, des épaules relâchées, des balancements de bras coordonnés et une forme correcte de foulées assurent notamment un meilleur rendement énergétique et plus grande efficacité de course. L’adoption d’une bonne posture permet aussi de limiter les gestes parasites pouvant augmenter la consommation d’énergie, voire ralentir le coureur.

Les exercices de fond

Le travail de fond contribue à maintenir une condition physique optimale, laquelle reste déterminante quant à la progression en course à pied et l’amélioration de la vitesse de course.

Le renforcement musculaire

La force musculaire constitue un critère essentiel à la course à pied, que ce soit en endurance ou en sprint. En effectuant des exercices de renforcement musculaire au niveau des jambes, en gagne aussi bien en puissance de foulée qu’en résistance. Qu’ils soient réalisés en plein air ou en salle de sport, ces exercices doivent être effectués au poids du corps ou avec des charges légères. On peut notamment s’intéresser au squat et aux fentes et au step-in qui constituent d’excellents moyens d’améliorer la force et l’endurance.

Le renforcement musculaire pour la course à pied ne se limite pas aux jambes, et concerne également le haut du corps. Le gainage de la ceinture abdominale influe notamment sur la posture de course et l’efficacité de foulée. La bonne condition du haut du corps ne manque pas d’optimiser la capacité pulmonaire et la respiration. Il faut toutefois garder en tête que les exercices visant le haut du corps ne doivent pas être orientés sur le gain de volume, mais plutôt de force musculaire.

Les étirements

En plus de limiter les risques de blessures et les crampes, les étirements permettent d’optimiser la souplesse et l’efficacité de foulée. Ces séances doivent de ce fait demeurer partie intégrante de chaque entraînement ou épreuve de course, que ce soit avant ou après l’effort. Les étirements permettent d’optimiser la longueur de foulée, permettant ainsi de couvrir une plus grande distance pour un effort relativement égal. Ils apportent aussi plus de souplesse dans le mouvement, et contribuent à une meilleure gestion de l’énergie. Les étirements permettent en outre d’optimiser la posture de course en réduisant les gestes parasites et en améliorant le tonus musculaire au niveau du bassin.

Les sauts à la corde

Les sauts à la corde permettent d’améliorer considérablement l’efficacité de foulée et la vitesse de course. Ils impliquent notamment une forte sollicitation des muscles, des tendons et des articulations des chevilles et des pieds, et améliorent en conséquence la force de propulsion. Les sauts à la corde contribuent également dans l’amélioration de la cadence de foulée, un facteur essentiel pour gagner en vitesse, que ce soit dans les courses de fond ou de demi-fond.

En bref

Le travail sur la performance, la technique de course et la condition physique constitue un critère clé de la progression et de l’amélioration de la vitesse de course. Les sessions d’entraînement doivent notamment mettre l’accent sur le renforcement musculaire, l’amélioration de la VMA, ainsi que de l’explosivité. L’optimisation des foulées peut également apporter une amélioration notable dans la gestion de l’énergie de l’athlète.