Combien de glucides par jour pour perdre du poids ?

Dernière mise à jour :

Les glucides figurent parmi les macronutriments incontournables pour le fonctionnement de notre organisme. Ils fournissent la plus grande partie de l’énergie que nous dépensons, non seulement pour mener à bien nos activités quotidiennes, mais aussi pour assurer un fonctionnement optimal des organes vitaux et du système immunitaire. Toutefois, les glucides peuvent favoriser la prise de poids s’ils sont consommés de manière excessive ou inadéquate, bien qu’ils constituent la source privilégiée d’énergie pour notre organisme. Il importe en ce sens d’en consommer la bonne quantité au quotidien si l’on souhaite atteindre l’objectif minceur que nous nous fixons.

Quels sont vos besoins journaliers en glucides ?

Dans une alimentation équilibrée, 45 à 65 % des calories devraient provenir des glucides. Si le besoin moyen d’un individu de sexe masculin est de 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, les 900 à 1 300 Kcal devraient provenir des glucides. Un individu de sexe masculin devrait de ce fait consommer entre 225 et 325 grammes de glucides au cours d’une journée. Chez la femme où le besoin journalier moyen est de 1 500 calories, la quantité de glucides nécessaire pour le maintien du poids se situe entre 169 et 244 grammes.

Les besoins caloriques varient cependant d’un individu à un autre, et plusieurs facteurs entrent en compte, dont l’âge, la taille, les activités journalières, mais aussi le morphotype et le métabolisme qui y est associé. Il va de soi qu’un athlète professionnel n’aura pas les mêmes besoins caloriques qu’une personne ayant des activités physiques modérées dans la journée. Dans la même optique, les personnes ayant un métabolisme rapide auront tendance à brûler plus de calories que celles ayant un métabolisme lent.

Déficit calorique : un facteur incontournable pour perdre du poids

Le déficit calorique constitue un facteur essentiel dans la perte de poids. D’une manière simple, il s’agit de dépenser plus de calories qu’on n’en absorbe à travers les glucides, mais aussi les protéines et les lipides. Il existe de nombreuses alternatives pour maintenir ce déficit calorique et perdre du poids sur le long terme. Vous pourriez vous dépenser davantage en augmentant la durée et l’intensité de vos efforts dans le sport ou vos activités quotidiennes, ou choisir de réduire vos apports caloriques en adoptant un régime alimentaire spécifique.

Quand notre organisme dispose de moins de carburant qu’il n’en faut pour exécuter une tâche ou maintenir ses fonctions vitales, il va puiser dans les stocks que nous avons accumulés dans les cellules adipeuses lors d’un repas copieux. Il faut savoir qu’un kilogramme de tissu adipeux représente une source incroyable de 7 000 calories. Il faudrait de ce fait jusqu’à 2 semaines pour se débarrasser de ce kilo en maintenant un déficit régulier de 500 calories. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, cela représente une privation d’environ 62 grammes de glucides, 25 grammes de protéines et 33 grammes de lipides. Dans un régime hypoglucidique impliquant un apport réduit, c’est une autre histoire.

Un régime hypoglucidique pour maigrir

Il faut savoir qu’il existe, non pas un, mais de nombreux régimes hypoglucidiques, et qu’ils reposent tous sur un principe : réduire l’apport glucidique pour forcer l’organisme à puiser dans ses réserves. Vous avez même la possibilité d’élaborer votre propre régime en connaissant vos besoins journaliers, en fixant votre objectif et en déterminant le déficit calorique nécessaire pour l’atteindre. Rappelez-vous d’ailleurs, les besoins caloriques sont variables d’un individu à un autre, et dépendra de plusieurs facteurs, dont l’âge, le métabolisme, la taille et les activités.

Régime hypoglucidiques modéré

Dans un régime hypoglucidiques modéré, on peut baisser l’apport glucidique jusqu’à 30 % des macronutriments, contre 45 à 65 % dans une alimentation équilibrée. Cela représente entre 113 et 150 grammes de glucides pour des individus ayant un besoin journalier de 1500 à 2000 Kcal. Ce régime est idéal quand on souhaite perdre du poids progressivement et adopter un mode alimentaire sur le long terme. Il limite la sensation de privation, et les risques de carences, réduisant ainsi les risques d’échec et d’effet yo-yo.

Régime hypoglucidique intensif

Ici le régime devient plus sérieux, et convient aux personnes qui souhaitent perdre beaucoup de poids en quelques mois. L’apport de glucides peut baisser jusqu’à 20 % des rations journalières, ce qui représente entre 75 et 100 grammes. Les risques de carences commencent à être fortement présents dans ce régime, et il est déconseillé de maintenir ce dernier sur une durée prolongée. Vous pourriez y être poussé en vue d’un événement spécial comme un mariage, ou encore pour des raisons de santé en cas de surpoids excessif. L’accompagnement par un médecin ou un diététicien est d’ailleurs fortement recommandé dans ce genre de régime, et des compléments alimentaires peuvent être pris pour pallier les carences.

Régime hypoglucidiques cétogène

Ce régime n’est pas très recommandé, à moins qu’il soit très important pour vous de perdre beaucoup de kilos en très peu de temps. L’apport de glucides peut baisser jusqu’à 10 %, ce qui représente entre 37 et 50 grammes par jour. Certaines personnes en arrivent même à baisser leurs taux de glucides à 5 %. Le régime hypoglucidique cétogène ne s’improvise pas, et il est impératif de se faire accompagner par un médecin ou un diététicien. Il implique en effet une entrée en état de cétose, dont les conséquences sur l’humeur, les activités et la santé ne sont pas négligeables.

Avec un apport glucidique réduit de manière drastique, l’organisme ira d’abord chercher son énergie dans les réserves de glycogènes musculaires. Une fois ces dernières épuisées, l’organisme sera forcé d’utiliser les réserves adipeuses ainsi que les matières grasses alimentaires que vous consommez. Cet état de cétose apparait entre 2 et 5 jours.

Au bout de quelques semaines, on peut atteindre la céto-adaptation, communément appelée le sevrage au sucre. Les effets indésirables du manque de glucides, comme les nausées, les migraines, la déshydratation, le manque de concentration, la mauvaise humeur et la sensation de faim s’estomperont progressivement. Certains individus céto-adaptés parviennent à adopter ce genre de diète sur le long terme et à en faire un mode d’alimentation au quotidien. Il faut toutefois noter que même après la céto-adaptation, le foie sera fortement sollicité, étant donné que c’est cet organe qui sera principalement en charge de convertir les lipides en sources d’énergie. 

Glucides simples et complexes pour aller plus loin

Connaitre ses besoins journaliers et établir un déficit glucidique constituent la clé de la maitrise du poids. Il est cependant possible d’aller plus loin en s’intéressant aux catégories de glucides qui ne manqueront pas d’affecter le métabolisme et le stockage de graisse. Une part de gâteau à la crème n’aura pas le même effet sur votre ligne qu’une pomme, pour une quantité égale de glucides.

Les glucides simples

Les glucides simples sont composés d’une ou de deux molécules de glucose. Ils sont de ce fait plus facilement décomposés par le système digestif, et passent plus rapidement dans le sang. Cette catégorie de glucides est privilégiée par les athlètes qui ont besoin d’un apport énergétique rapide pendant un effort intense. Cela permet aussi de limiter les troubles digestifs dus au ralentissement du métabolisme pendant l’activité. En revanche, si vous adoptez un mode de vie plutôt sédentaire, l’arrivée d’une quantité importante de glucose dans le sang va créer un pic d’insuline. L’énergie non dépensée sera par la suite convertie par l’organisme en réserves dans les muscles sous forme de glycogènes, puis dans le foie et les cellules adipeuses sous forme de graisse. Les produits sucrants, tels que le miel, le blé raffiné, le sucre de table, le sirop de maïs, les friandises et les jus de fruits figurent parmi les aliments sources de glucides simples.

Les glucides complexes

Les glucides complexes sont quant à eux constitués de plus grandes chaînes de saccharides. Leur décomposition en glucose convertible en énergie sera plus difficile et plus lente. Les glucides complexes permettront de ce fait, un apport énergétique diffus sur une plus longue durée. En plus de limiter le stockage de graisse, les glucides complexes prolongent la sensation de satiété et vous éviteront la tentation de grignoter entre vos repas. C’est ainsi que l’on tient mieux la matinée en prenant à titre d’exemple, une boisson de soja et un fruit au petit-déjeuner plutôt que de la pâtisserie. Fruits, légumes, riz complet, flocons d’avoine et lait de soja sont autant de sources de glucides complexes pouvant être intégrés à votre régime.

En bref

La quantité de glucides ingérée constitue un facteur clé dans la maîtrise du poids, surtout dans le cadre d’un régime minceur. Si les besoins journaliers peuvent varier d’une personne à une autre, il se situe en moyenne entre 169 et 325 grammes. En déterminant votre besoin journalier selon plusieurs critères, dont l’âge, la taille, le métabolisme, le morphotype vous pourrez établir votre seuil de calorique pour perdre du poids. Entre un régime hypoglucidique modéré, poussé ou un régime hypoglucidique cétogène orientez votre choix selon votre objectif minceur, tout en tenant compte de votre santé, de votre capacité à tenir la privation et de l’intensité de vos efforts physiques au quotidien. Pensez aussi à privilégier les aliments sources de glucides complexes afin de répartir l’apport de glucose dans le sang sur une plus longue durée, et limiter les pics d’insuline favorisant le stockage de graisse.

Combien de glucides par jour pour perdre du poids ?
5/5 sur 1 vote[s]