Comment bien adapter ses repas à son effort journalier ?

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Les besoins énergétiques d’un individu varient peu d’un jour à l’autre. Ce phénomène est dû au métabolisme de base aussi appelé métabolisme basal ; ce dernier correspond à la dépense d’énergie minimum quotidienne de l’organisme lui permettant de survivre (battements du cœur, respiration, digestion, activité cérébrale, température moyenne du corps .

Cependant, il se peut que votre activité physique change d’un jour à l’autre. Vous devrez donc adapter vos repas en fonction de votre effort journalier. Si vous vous demandez comment y parvenir, cet article a été écrit pour vous.

Des besoins énergétiques qui varient

Les besoins énergétiques sont différents d’une personne à l’autre selon l’âge, le sexe, l’IMC (l’Indice de Masse Corporelle qui est un rapport entre le poids et la taille de l’individu, et l’activité physique. Une même personne a des besoins qui peuvent varier au cours de sa vie. Ainsi, plus on vieillit, moins notre corps a besoin de manger. A l’inverse, les enfants, les personnes malades ou les personnes très sportives auront des besoins énergétiques accrus.

Les besoins d’un organisme ne sont pas seulement énergétiques, un individu a aussi besoin de nutriments, de minéraux et de vitamines, que l’on peut aussi trouver dans les aliments.

Il est nécessaire, au cours de la vie, d’adapter son alimentation à ses besoins, afin d’éviter les carences, les risques de surpoids et d’autres maladies.

Ce dont notre organisme a besoin

Dans ce paragraphe il est question de voir plus en détail les nutriments dont le corps a besoin. Les nutriments sont divisés en deux sous-catégories : les macronutriments et les micronutriments.

Les macronutriments

Ils sont eux-mêmes divisés en trois catégories : les glucides, les lipides et les protéines.

Les glucides peuvent être simples (sucres rapides) ou complexes (sucres lents). Les glucides simples sont directement assimilés par le corps contrairement aux sucres complexes qui vont être stockés et utilisés plus tard. Dans le cas d’un effort intense et court on préférera donc l’assimilation de sucres rapides peu de temps avant l’effort (exemples d’aliments à sucres rapides : les fruits, les gâteaux, le miel…). Contrairement à un effort durable et moins intense où l’on choisira préférentiellement de manger des sucres lents au repas précédent l’effort (exemples d’aliments à sucres lents : les pâtes, le riz, le pain, les pommes de terre…).

Les lipides quant à eux, doivent représenter environ 30 % de l’apport journalier, ils ont notamment un rôle dans la structuration des membranes cellulaires et aident à l’absorption de certaines vitamines au sein de l’organisme. Le beurre, le fromage et les huiles contiennent une quantité importante de lipides.

Enfin, les protéines permettent de réparer et construire le corps humain. Elles sont nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire et sont essentielles à la composition de nos tissus et de certains liquides biologiques. Quand on ne dispose plus de glucides ni de lipides, elles peuvent être utilisées de manière à fournir au corps l’énergie dont il manque (c’est pourquoi en cas de sous-nutrition, les muscles « fondent »). De nombreux sportifs optent pour un régime hyper-protéiné en augmentant leur apport en protéines et en abaissant leur apport en glucides et en graisses saturées de manière à voir augmenter leur masse musculaire.

Les micronutriments

Ils se distinguent aussi en trois catégories différentes : les minéraux, les oligo-éléments et enfin les vitamines.

Les minéraux dont le corps a besoin sont principalement : le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le soufre et le potassium (très important pour le fonctionnement cardiaque). Ils sont contenus dans divers aliments mais aussi dans l’eau minérale.

Les oligo-éléments, présents en petite quantité dans le corps, sont pourtant nécessaires au sein de l’organisme notamment en jouant un rôle dans le système immunitaire. Parmi ces derniers, on peut citer le zinc, le cuivre, le sélénium, l’iode, le fer, le cuivre…

Les vitamines, au nombre de 13, sont nécessaires en différents points : pour une bonne coagulation du sang, pour les os, la vue, le système immunitaire, mais aussi pour la bonne santé des ongles et des cheveux etc. Il est important de suivre leur taux chez un sportif de haut niveau.

Comment faire pour adapter ses repas en fonction de son effort journalier ?

Adapter son alimentation doit passer par la diversification des aliments avalés. Il est nécessaire de varier ses plats de manière à couvrir au mieux l’apport en différents vitamines et minéraux.

De manière générale il convient de limiter les sucres rapides et les graisses saturées contenues par exemple dans la charcuterie, les viennoiseries, etc. Afin d’être le plus équilibré possible, un repas doit se composer d’une portion de viande, de poisson ou d’œufs (25% du repas), d’une portion de féculents (25%), et de 50% de légumes et/ou fruits. Le repas doit dans l’idéal être complété par un produit laitier. Ce schéma doit bien sûr être adapté selon la faim et l’activité physique.

Le sport fait augmenter de façon conséquente les besoins énergétiques. Cependant il convient de se demander de quelle sorte d’effort il s’agit afin d’adapter au mieux son alimentation.

Ainsi, un sport intense et court (athlétisme, natation), nécessitera un apport protéique conséquent afin d’augmenter la force musculaire. Il peut être intéressant, dans les jours précédant une compétition, d’augmenter l’apport en sucres lents afin que l’organisme puisse faire des réserves.

Si vous pratiquez un sport d’intensité plus ou moins élevée, sur une durée plutôt moyenne, l’apport en sucres rapides et lents pendant le repas précédent est conseillé, tout en limitant les aliments difficiles et longs à digérer comme les protéines et les fibres.

Dans le cas de la pratique d’un sport d’endurance, il faut veiller à garder une alimentation équilibrée, comprenant les divers nutriments présentés plus haut. L’augmentation de l’apport en glucides complexes est conseillée quelques jours avant une épreuve d’endurance afin que le corps fasse des réserves pour le jour J. Lors d’une activité d’endurance, le corps utilise d’abord les glucides dont il dispose puis les lipides et enfin les protéines. C’est pourquoi une alimentation stricte et variée doit être respectée.

Enfin, la pratique d’un sport de force nécessitera un apport protéique plus élevé que la normale afin d’améliorer la force musculaire. Avant une compétition, il sera bien entendu nécessaire d’augmenter l’apport glucidique avec des sucres complexes.

Dans tous les cas, que ce soit pendant l’effort ou la phase de récupération, le sportif devra nécessairement bien s’hydrater. Il est possible dans certains cas, d’ajouter à son alimentation des compléments alimentaires. Je vous recommande vivement d’en parler à un professionnel de santé avant de vous lancer seul dans la prise de compléments afin de savoir ce qui conviendra le mieux.

Lors de la phase de récupération, il ne faudra pas négliger l’eau ainsi que des aliments contenant des glucides et des protéines.

Les solutions possibles

Comme nous l’avons vu dans le paragraphe précédent, les repas peuvent être adaptables différemment selon le sport pratiqué et la période concernée (entraînement, compétition, ou phase de repos). Il conviendra bien sûr d’écouter votre corps ainsi que votre faim, et votre fatigue pour adapter vos repas au mieux. Votre corps sait ce qui est bon pour lui et ce dont il a besoin. Essayez d’écouter vos envies dans la limite du raisonnable (si vous avez uniquement envie de produits sucrés, il se peut que ce soit uniquement de la gourmandise mais si vous avez une envie subite d’orange, vous pourriez manquer de vitamine C).

Enfin, il est tout à fait possible de faire appel à un professionnel (diététicien ou coach sportif), qui saura vous guider pour trouver un programme alimentaire qui vous convient selon l’activité physique pratiquée.

Pour conclure, je pense qu’il est nécessaire de rappeler que chaque individu est unique et qu’un programme qui convient à une personne ne conviendra pas à une autre. Un programme alimentaire ne doit pas rester figé. Au départ il est normal de tâtonner, de tester différents repas pour voir ce qui vous conviendra le mieux. Savoir quel type de sport vous pratiquez (combat, endurance, athlétisme …) ainsi que sa fréquence et sa durée vous aidera à adapter au mieux la composition de vos repas tout en sachant que les apports protéiques et glucidiques restent primordiaux dans la pratique d’une activité sportive.