Découvrir le Crossfit

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Le Crossfit figure parmi les pratiques les plus marquantes de la tendance sportive depuis quelques années. Ce mode d’entrainement importé depuis les États-Unis combine un éventail d’exercices axés sur les mouvements fonctionnels, et vise le développement de la condition physique à plusieurs égards. Endurance, force, vitesse et explosivité sont autant de capacités optimisées en ce sens. Les adeptes y trouvent un excellent moyen de perdre du poids, de tonifier le corps, de gagner de la masse musculaire ou tout simplement de garder la forme. Le Crossfit se pratique généralement dans des boxes, des salles spécifiquement aménagées, mais peut aussi bien être pratiqué en plein air ou à domicile.

Qu’est-ce que le Crossfit ?

Le Crossfit est un entrainement pluridisciplinaire inventé par Greg Glassman vers les années 70. Ce sport combine plusieurs disciplines, allant de l’haltérophilie à la pliométrie, en passant par la gymnastique et le cardiofitness. Il se pratique généralement en groupe dans les box -des salles spécialement aménagées- mais parfois aussi en plein air ou à domicile. Une séance de Crossfit s’établit sur la base d’un WOD (Workout of the Day) regroupant les exercices communs à toutes les boxes affiliées à travers le monde ou des entrainements propres aux entités et entraineurs agréés.

Une session peut être orientée sur la compétence technique, la force, l’endurance, ou le conditionnement métabolique. Hormis le conditionnement physique, l’aspect compétitif contribue à la popularité du Crossfit, notamment à travers le partage des scores entre les membres de la communauté de crossfitters. En dehors de l’entrainement régulier, les Crossfit Games organisés chaque année sont des occasions de plus pour les pratiquants de mettre leurs compétences à l’épreuve. Ces Jeux sont ouverts à toute la communauté mondiale de crossfitters à travers les Opens, ainsi qu’à une frange d’athlètes licenciés ou spécialement invités par la société Crossfit Inc.

Les boxes

Une box désigne une salle de sport spécifiquement aménagée pour la pratique du Crossfit, et dotée de tous les équipements nécessaires à la réalisation de chaque WOD, à l’exemple des racks de squat, des anneaux de gymnastique, des ketbells, des haltères et barbells. Les boxes affiliées bénéficient d’un agrément de la société Crossfit Inc pour l’utilisation du nom de la marque. Ces boxes doivent en ce sens répondre à des conditions spécifiques d’aménagement et d’équipement. Elles sont également animées par des Crossfit Trainers certifiés par la société au moins au niveau 1 (Crossfit Trainer Level-1). Les boxes permettent en outre aux adhérents de participer aux Crossfit Games et de valider leurs scores pour se qualifier lors de ces compétitions.

Les WOD

Les Workouts of the Day constituent des groupes d’exercices composant les sessions journalières de Crossfit. Ces programmes sont universels pour toute la communauté mondiale de crossfitters, et s’appliquent à toutes les boxes affiliées. Certaines boxes et entraineurs agréés par la société Crossfit Inc proposent cependant leurs propres programmes. Dans tous les cas, un WOD est généralement axé sur 3 volets différents :

Les skills

Une session de Skills est consacrée à l’apprentissage des mouvements et positions les plus courants dans les WOD, ainsi qu’au renforcement musculaire global. La maitrise de la forme et des mouvements est essentielle pour éviter les blessures pendant l’entrainement, mais aussi pour s’assurer une progression optimale. Cette partie de l’entrainement inclue un large éventail d’exercices, des pompes aux muscle-ups, en passant par les squats, les sit-ups ou encore les tractions.

Le travail sur la force

Ce volet vise le développement de la force maximale, de l’endurance et de l’explosivité. Il comprend des exercices de pliométrie, ainsi qu’un travail musculaire isométrique, concentrique et excentrique. Les mouvements fonctionnels mis en œuvre dans les WOD offrent l’avantage du recrutement d’un maximum de fibres, et contribuent à un développement à long terme de la force et de la masse musculaire.

Les Metcon

Les Metcon ou conditionnements métaboliques (Metabolic conditionning) visent à optimiser la filière énergétique afin d’améliorer l’endurance à l’effort. Il s’agit généralement d’entrainements fractionnés, exécutés à haute intensité sur une durée de 15 à 30 minutes. En plus d’améliorer le VO2Max et le PMA, les Metcons contribuent de manière considérable dans la perte de poids, la tonification du corps et l’amélioration des performances cardiovasculaires.

Les Crossfit Games

Chaque année depuis 2007, les Crossfit Games réunissent la communauté de crossfiters dans une compétition d’envergure mondiale. Les athlètes peuvent participer aux Games par trois moyens, à savoir l’Open, les Sanctionals et sur invitation.
L’Open est un concours ouvert à tout individu, et constitué de 5 épreuves hebdomadaires. Chaque athlète dispose de quelques jours pour réaliser l’épreuve annoncée sur le site officiel de la société Crossfit Inc. Il pourra par la suite faire valider son épreuve à travers une vidéo ou auprès d’une box affiliée. La société Crossfit établit un classement mondial des participants à l’Open sur la base des scores obtenus à chaque épreuve. Le leader du classement de chaque pays et les 20 premiers du classement général se voient sélectionnés pour participer aux Crossfit Games.
Les Sanctionals représentent certaines entités reconnues par la société Crossfit pour l’élaboration de WOD, l’entrainement et l’organisation de compétition de manière indépendante. On peut citer l’exemple des clubs régionaux ou nationaux ou encore d’association de plusieurs boxes. Les gagnants de ces compétitions indépendantes peuvent eux aussi participer aux Crossfit Games.

Les invitations Wild Cards.
Chaque année la société Crossfit se réserve le droit d’inviter quatre athlètes aux Games. Ces invités par Wild Card peuvent être des gagnants des éditions précédentes ou tout simplement des athlètes s’étant démarqués.
Les participants sélectionnés en Open, en Sanctionnals ou sur invitation Wild Card pourront finalement participer aux rencontres mondiales des Crossfit Games. Pour l’édition 2020, les Games se tiendront aux États-Unis Madison, Wisconsin du 10 octobre au 11 novembre.

Quels sont les avantages du Crossfit ?

Le Crossfit est l’activité idéale pour les sportifs souhaitant pratiquer sur le long terme sans tomber dans la routine. Il associe une grande variété d’exercices visant à améliorer les performances physiques, musculaires et cardiovasculaires.

La variété des WOD

L’un des principaux avantages du Crossfit réside dans la variété des entrainements, aussi bien au niveau de ka forme des exercices qu’au niveau de la composition des WOD. Les WOD sont en effet composés sur la base de plusieurs dizaines d’exercices cardio, de pliométrie, d’haltérophilie, ou encore de renforcement au poids du corps. Cette diversité réduit l’adaptation à l’effort et l’éventualité de stagnation. Elle limite aussi la monotonie, souvent source de lassitude chez le sportif.

Le développement physique général

Contrairement à d’autres disciplines sportives comme le culturisme, le Crossfit fait appel aux mouvements fonctionnels, plutôt que l’isolation de certains groupes musculaires. Ces mouvements fonctionnels sont ceux que l’on exerce dans la vie quotidienne, et impliquent plusieurs chaines musculaires, des groupes moteurs principaux aux muscles profonds. Il en résulte un développement mieux équilibré des compétences et capacités physiques globales, comme la force, l’équilibre, l’endurance, la vitesse, la puissance, l’explosivité, la coordination ou encore l’agilité.

L’intensité d’entrainement

Une séance de Crossfit s’effectue à haute intensité, et ne dure que quelques dizaines de minutes. Quand cette activité est exécutée proprement, elle permet de bruler entre 13 et 18 calories par minute ou jusqu’à 860 calories par séance. Elle constitue en ce sens, une excellente alternative pour la perte de poids, et le raffermissement de la silhouette. Les entrainements fractionnés à haute intensité permettent aussi de travailler la filière énergétique et les zones d’effort aérobie et anaérobie. Il en résulte une amélioration significative de la performance cardiovasculaire, de l’endurance à l’effort et du métabolisme.

Un complément d’entrainement

Pendant des décennies, le Crossfit s’inscrit dans les programmes d’entrainement des unités militaires, des unités d’interventions civiles ainsi que des adeptes des arts martiaux. Il constitue en effet le moyen par excellence pour développer les capacités physiques et améliorer les performances. Le Crossfit peut en ce sens complémenter l’entrainement d’autres disciplines sportives, comme le cyclisme, la course à pied, la natation ou encore les sports de combat.

La force d’une communauté

Le succès du Crossfit repose en partie sur la force de sa communauté. De la box locale aux réseaux sociaux, en passant par les clubs régionaux et nationaux, un éventail de groupements permet à chaque pratiquant de mieux progresser, de rester motivé et de bénéficier du soutien des autres crossfitters. Le partage, la compétition et l’animation collective sont autant de facteurs renforçant la motivation des adeptes de cette activité.

Qui peut pratiquer le Crossfit ?

À première vue, le Crossfit donne l’impression d’une activité aussi exigeante qu’éprouvante. Ce sport s’avère pourtant très souple, et parfaitement adapté à tous les niveaux et capacités physiques des pratiquants. Un crossfitter débutant peut, à titre d’exemple, réaliser une partie de son WOD selon ses capacités physiques, et progresser au fil des séances. Un Scaling ou une adaptation des WOD officiels aux capacités des pratiquants est d’ailleurs effectuée systématiquement par les Crossfit Trainers dans les boxes. Les crossfitters plus aguerris pourront quant à eux relever davantage de défis en inscrivant le meilleur chrono ou en réalisant le maximum de répétitions selon le WOD défini.

Quels sont les équipements nécessaires pour pratiquer le Crossfit?

Si le Crossfit n’est pas particulièrement exigeant en termes d’équipements, il est toujours conseillé de disposer du matériel basique pour réaliser correctement les WOD, surtout quand on pratique chez soi.

La corde à sauter

La corde figure parmi les équipements de base du crossfitter. Accessoire par excellence pour l’échauffement, elle peut aussi s’avérer indispensables dans certains exerces comme les single et double-unders. Il est également conseillé d’apporter une corde personnelle adaptée à la taille du crossfit, même quand on pratique en box.

Les ketbells

L’usage des ketbells est très courant dans les WOD de crossfit, à ne citer que les exercices de sit-up et les ketbell swings. Il est de ce fait conseillé de s’en procurer une petite sélection en commençant par les plus légers pour débuter et d’en rajouter au fur et à mesure de la progression.

La barre olympique et les barbells

Squats, soulevé de terre, développé, épaulé-jeté, impossible de se passer de la barre olympique dans les exercices les plus courants de crossfit. La barre devra évidemment être complétée avec une sélection de disques de poids ou barbells en inox, en fonte ou en caoutchouc.

La jump box

La jump box est incontournable pour les exercices de sauts, et permet de développer le cardio, la coordination et l’explosivité. Elle est confectionnée en acier ou en bois, et dotée d’une hauteur pouvant varier de 50 à 80 cm.

La barre de tractions

La barre de tractions figure aussi parmi les matériels incontournables pour la réalisation de certains exercices, comme le pull-up et le muscle-up. Certains modèles permettront également l’installation des sangles d’anneaux de gymnastique. L’offre du marché est particulièrement vaste, et se décline dans un large éventail de prix, de matières et de variété d’options.

Les anneaux de gymnastique

Dips, ring-rows, muscle-ups, front et back-lever… de nombreux exercices requièrent l’utilisation des anneaux de gymnastique. Ces derniers conviennent pour l’entrainement à domicile, mais peuvent aussi servir dans les box parmi les équipements individuels. Le marché des équipements sportifs offre aujourd’hui un large choix d’anneaux de gymnastique en bois, en métal ou encore en plastique.

Pour conclure

Le Crossfit est un sport axé sur les mouvements fonctionnels et l’effort fractionné à haute intensité. Il constitue un excellent moyen d’améliorer la condition physique, tant en matière d’endurance qu’en termes de force, de tonus et d’explosivité musculaire, mais aussi au niveau des capacités cardiovasculaires et du métabolisme. Ce mode d’entrainement réunit une vaste communauté mondiale, et convient à toutes les catégories de sportifs, de l’athlète professionnel souhaitant améliorer ses performances à l’adepte de fitness cherchant à garder la forme.