Guide pour muscler les mollets

Dernière mise à jour :

mollets-releveLes mollets sont certainement la partie du corps la plus négligée lorsqu’on fait des exercices de musculation. Même si vous pensez qu’au niveau des jambes, ce sont les muscles des cuisses qui sont les plus importants, sachez que les mollets jouent également un rôle primordial. Ils sont essentiels pour stabiliser le corps à travers chaque mouvement. Pour le quotidien ou durant votre activité physique, avoir des mollets musclés permet d’obtenir une meilleure stabilisation du corps.

Outre le fait que les mollets servent au quotidien, de nombreuses personnes recherchent aussi à développer leur taille pour une raison esthétique. Si vous trouvez vos mollets trop petits ou pas assez musclés, vous êtes au bon endroit. Nous allons vous expliquer comment est construit le mollet et surtout comment vous allez pouvoir développer leur taille pour enfin atteindre vos objectifs.

 

Anatomie des mollets

Le muscle du mollet est en fait un groupe de muscles qui se présente en “boule” dans la partie supérieure arrière de la jambe, en dessous du genou. On a les jumeaux ou triceps sural qui est le muscle le plus visible à l’extérieur du mollet. Il s’attache au tendon d’Achille et arrive jusque derrière le genou, sur le fémur où il traverse l’articulation du genou.
Puis on a également le soléaire qui est un muscle profond se situant en dessous des jumeaux.

muscles-mollets

Ces 2 muscles travaillent ensemble pour manipuler l’articulation de la cheville, du pied, mais aussi pour fléchir la jambe au niveau du genou.

Quand on regarde les mollets, on voit directement les jumeaux, mais un muscle soléaire bien développé permet de rendre le mollet encore plus impressionnant.

 

Doit-on cibler le travail des mollets ?

Même si de nombreuses personnes affirment que les mollets n’ont pas besoin d’être travaillés, car ils le sont déjà quand on fait des squats ou du running, ce n’est pas tout à fait vrai. Bien entendu, les mollets sont sollicités à chaque fois que l’on est debout, mais ce n’est pas ce genre d’exercice qui permettra de les faire “grossir”.

Si vous travaillez régulièrement vos cuisses, il vous faudra travailler vos mollets, au risque d’avoir quelques problèmes de proportions. Des cuisses bien musclées avec des mini mollets font un petit peu cuisse de poulet, si vous voyez ce que je veux dire. Alors, à moins que vous ayez des mollets génétiquement bien musclés, il vous faudra travailler ces muscles. Et si vous n’avez vraiment rien dans les mollets, il vous faudra les travailler encore plus que la moyenne, car oui, c’est plutôt difficile d’obtenir des résultats quand la génétique n’est pas avec nous.

Pourquoi certaines personnes ont les mollets musclés sans rien faire ?

Comme il faut de tout pour faire un monde, vous avez certainement remarqué que certaines personnes sont plutôt gâtées par la nature de ce côté. Elles possèdent des mollets bien musclés sans vraiment rien faire pour ça. Ors vous, cela fait des mois que vous travaillez là-dessus, mais c’est long, très long… En fait, vous n’y êtes pour rien, tout est une question de génétique et de composition de fibres musculaires.

Dans le corps humain, il existe 2 groupes de muscle : Les muscles avec fibres à contraction lente et les muscles avec fibres à contraction rapide.

Fibres musculaires de type 1

Ce sont des fibres très lentes et faibles au niveau de la force (très peu de myofibrilles), mais elles sont plus endurantes que les autres. Le métabolisme aérobie utilise ces fibres, car elles sont riches en capillaires, mitochondrie et myoglobine ce qui rend le muscle plus résistant à la fatigue.

Fibres musculaires de type 2

Les fibres de type 2 sont plus rapides et beaucoup plus fortes (plus gros diamètre, grand nombre de myofibrilles), mais aussi beaucoup moins endurantes. Ces fibres se fatiguent plus vites que celles du type 1.

Une recherche publiée dans le Springer-Verlag démontre que les fibres musculaires des muscles jumeaux peuvent varier d’une personne à l’autre. Chez une personne A, le muscle triceps sural pourrait être composé de 60% de fibres de type 2, alors que chez une personne B, il pourrait en avoir que 15%. D’où la facilité pour certains de développer leurs mollets, tandis que d’autres devront travailler 10 fois plus.

La façon dont nous utilisons nos muscles quotidiennement pourrait aussi déterminer le pourcentage de fibres de type 1 ou de type 2 dans nos muscles. Comme les mollets sont plutôt utilisés dans des activités d’endurance (marche, running, vélo), c’est tout à fait normal qu’ils développent des fibres de type 1, meilleures en endurance.

Même si vous avez une génétique qui ne vous aide pas, sachez que tout le monde peu avoir des mollets musclés. Avec des exercices adaptés, nous pouvons tous augmenter la taille de nos mollets, mais cela va prendre plus temps. La patience est donc de mise quand on veut muscler ses mollets !

 

Exercices pour muscler les mollets

 

La corde à sauter

corde-a-sauter
Faites l’acquisition d’une corde à sauter et programmez-vous des séances d’entraînement. Vous pouvez prévoir une séance chronométrée ou un nombre précis de répétitions. Tout dépend de votre niveau, mais pensez à bien rebondir sur la pointe des pieds et essayez de passer le moins de temps possible en contact avec le sol. Le but est de faire des petits rebonds très rapides et vous devriez sentir vos mollets brûler.

 

Les grands et petits sauts

petits-sauts
Pour cet exercice, vous n’aurez besoin d’aucun matériel. Sautez les pieds rapprochés et les genoux légèrement fléchis. En résumé, vous reproduisez presque le mouvement de la corde à sauter, mais sans la corde. Pendant cet exercice, allez le plus vite possible en faisant des séries de 40-50 répétitions. Cela vous permettra de bien vous échauffer avant une séance plus poussée. Les grands sauts sont à réserver après échauffement. (cliquez sur l’image pour voir une vidéo d’exemple)

 

Le standing calf raise

standing claf raise
Munissez-vous d’un stepper ou utilisez des escaliers pour cet exercice. Avec haltères pour plus de poids ou sans haltère, mettez-vous en suspens sur la marche (les talons qui dépassent). Le mouvement consiste à descendre et remonter, jambes tendues.

 

Le seated calf raise

setaed claf raise
Assis sur une chaise ou un banc de musculation, munissez-vous d’une barre ou d’haltères que vous poserez juste en bas des cuisses afin d’apporter une charge lors du mouvement. En gardant le dos bien droit, tenez les haltères et remontez les talons afin d’exercer une contraction sur les mollets.

 

Programme pour muscler les mollets

Comme les mollets semblent plutôt bien récupérer après des entraînements intensifs (pas d’études à ce jour, mais de nombreux retours d’entraînements), nous vous proposons un programme avec 3 séances par semaines. Des séances que vous pourrez ajouter avant ou après votre entraînement quotidien.

Instructions complémentaires :

  • Toujours 6 circuits/séance et 3 séances par semaine
  • Utilisez le temps 2-1-2 : 2 secondes de contraction, une pause d’une seconde quand le muscle est contracté et 2 secondes pour rétablir le muscle en position initiale
  • Dès que vous sentez l’exercice plus facile, ajoutez du poids en plus pour les standing et seated calf raise.

Séance 1

Exercices INSTRUCTIONS
Standing Calf Raise (avec charge) 3 circuits de 4 à 6 répétitions
Seated Calf Raise (avec charge) 3 circuits de 4 à 6 répétitions

Séance 2

Exercices INSTRUCTIONS
Corde à sauter ou grands/petits sauts 3 circuits de 80 à 100 répétitions
Seated Calf Raise (avec charge) 3 circuits de 8 à 10 répétitions

Séance 3

Exercices INSTRUCTIONS
Corde à sauter ou grands/petits sauts 3 circuits de 100 à 120 répétitions
Seated Calf Raise (avec charge) 3 circuits de 12 à 15 répétitions

 

Étirer le mollet

Après chacune de vos routines d’entraînement, nous vous conseillons de bien étirer vos mollets. Cela vous permettra d’éviter les courbatures et ainsi progresser plus rapidement dans votre objectif.

étirement molletCet exercice a pour but d’étirer les muscles situés au niveau du mollet de la jambe en retrait. Pour cela :

  • Tenez-vous en appui sur une barre ou un mur.
  • Placez votre jambe gauche derrière le pied droit.
  • Pliez légèrement votre genou avancé (la jambe droite) et gardez la jambe gauche bien tendue ainsi que le talon à plat sur le sol. Celui-ci ne doit pas se décoller.
  • Maintenez la position pendant environ 30 secondes.
  • Pour approfondir l’exercice, pliez un peu plus votre jambe droite pour étirer plus amplement la région du mollet gauche. Alternez l’exercice en changeant de jambe.

 

Références

http://prevost.pascal.free.fr/pratique/force/force11.htm

http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00587415

 

Que pensez-vous de cet article ?