Guide pour muscler les fessiers

Dernière mise à jour :

guide-muscler-fessiersSouvent pour des raisons esthétiques, nous souhaitons tous avoir un joli fessier, bien musclé et bien galbé. Alors, comment prendre soin de lui et surtout comment le muscler pour atteindre votre objectif ?

Saviez-vous que notre derrière possède plusieurs muscles ? L’un d’entre eux (le grand fessier) est d’ailleurs le plus grand muscle du corps humain. C’est dire le travail qu’il vous faudra pour le muscler ! Allez, ne vous en faites pas, ce n’est pas si difficile que ça et vous apprendrez tout ce qu’il faut dans ce guide pour bien tonifier et muscler votre popotin.

 

Anatomie des fessiers

Il existe 3 muscles dans le fessier. On a : le petit, le moyen et le grand fessier.

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Le grand fessier

C’est le muscle le plus grand des fessiers et aussi le plus puissant du corps humain. On l’appelle maintenant le muscle grand glutéal. Il s’étend de l’os coxal et du sacrum au grand trochanter et à l’aponévrose fémorale.

La principale fonction de ce muscle est de permettre l’extension de la jambe. C’est pour cette raison qu’il est uniquement utilisé en position debout pour des activités comme la marche ou la course. C’est également un muscle qui stabilise le bassin en s’opposant à son antéversion. Pour faire simple, le grand fessier permet de lever la jambe sur le côté (à environ 45°) et en avant ou en arrière (environ 30° pour l’arrière et un peu plus pour l’avant, mais tout dépend de la souplesse de chacun)

Le moyen fessier

Ce muscle démarre sur la face externe de l’os iliaque et en avant de la ligne des fessiers antérieurs. Il possède des fibres antérieures et postérieures qui participent à la flexion et l’extension de la hanche.

C’est le moyen fessier qui empêche le bassin de basculer en dedans lorsque nous marchons. Sans ce muscle, notre corps s’effondrait sous notre poids.

Le petit fessier

Le plus petit muscle des fessiers provient également de la surface externe de l’os iliaque et s’étend jusque la partie antérieure et externe du grand trochanter. Lorsqu’il est utilisé, le petit fessier permet une flexion, une abduction et une rotation interne de la hanche.

Il fonctionne un peu de la même manière que le moyen fessier, en fonction de la position des articulations du genou et de la hanche. Quand les hanches sont fléchies, il tourne à l’intérieur de la cuisse et quand elles sont allongées, il tourne à l’extérieur de la cuisse. Comme le moyen fessier, le petit fessier permet de stabiliser la jambe lors de la phase de soutien (pendant la marche ou la course par exemple)

Petit rappel :

  • Extension de la jambe : Grand fessier
  • Abduction de la jambe : Petit/moyen fessiers
  • Rotation interne de la jambe – Hanche fléchie : Petit/moyen fessiers
  • Rotation externe de la jambe – Hanche étendue : Petit/moyen fessier

 

Le saviez-vous ?

Avant de vous expliquer vraiment comment avoir un fessier musclé et galbé, nous allons vous expliquer certains mythes que vous pourriez toujours avoir en tête. De nombreuses personnes affirment des choses qui sont très rarement confirmées. Tant qu’une étude ne le prouve pas, on ne peut affirmer quelque chose. Voici les mythes les plus courants sur la musculation des fessiers :

Le ratio hanches/fessiers

Vous avez des hanches plutôt larges ou plutôt étroites ? Quand on pense esthétique des fesses, il y a un critère génétique et c’est un facteur à prendre en compte, au même titre que votre taille. La largeur de vos hanches dépend en fait de votre os iliaque qui est l’os de l’articulation de la hanche.

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Quand on a naturellement des hanches plus larges, vos fesses le seront également, mais cela vous offre la possibilité d’avoir un très joli fessier galbé (à condition qu’il soit musclé). Inversement pour les personnes qui ont des hanches étroites, elles auront un fessier plus “petit” et donc plus de mal à avoir des fesses à la Kim Kardashian qui elle possède des hanches plus larges.

Donc tout le monde ne peut pas avoir des fesses de rêve. C’est votre morphologie qui déterminera votre silhouette.

Quid des exercices de cardio ?

cardio-exercice-fessiersDe nombreuses personnes passent leur temps à courir et faire du fractionné sur un tapis de course avec une inclinaison élevée pour brûler plus de calories au niveau des fessiers. Vous y croyez encore ?

Même si brûler de la graisse au niveau des fessiers pour faire de la place aux muscles est une bonne idée, ce n’est pas de cette façon que ça fonctionne. La perte de graisse ciblée est un mythe !

La vérité, c’est que la croissance musculaire permet de brûler des calories et cela peut bien évidemment aider à la perte des graisses. Mais le muscle qui a travaillé pendant votre séance d’entrainement ne va pas brûler les graisses situées autour de lui. C’est tout le corps qui va perdre de la graisse.

Vous pouvez faire autant de squat que vous voulez, vous n’allez pas perdre de la graisse autour des cuisses et des fessiers en premier. Vous allez tout simplement augmenter votre métabolisme pour ensuite perdre de la graisse au niveau du visage, de la taille et ensuite vous perdrez peut-être au niveau des cuisses ou des fessiers. En fait, il faut se dire qu’on perd à sens inverse que l’on prend du poids. Par exemple, quand vous grossissez, si vous prenez d’abord sur les cuisses, puis les hanches, c’est sur ces parties que vous perdrez en dernier. C’est pour ces raisons qu’il est si difficile de rester motivé quand on veut perdre du poids.

Il ne vous faudra pas 36 exercices

Bien entendu, il existe des centaines d’exercices pour muscler les fessiers, mais en fin de compte, seulement quelques-uns sont vraiment efficaces. Nous allons vous présenter de nombreux exercices dans ce guide, certains travaillent les fessiers, mais ils sont plus destinés aux personnes qui aiment travailler sur le long terme. Ils vous permettront d’avoir des fesses toniques et fermes, mais pour un fessier bombé, il faudra passer à des séances plus poussées.

Pour les personnes qui veulent avoir des résultats rapides et des fesses vraiment galbées, nous vous conseillons notre programme spécial fessiers qui inclut des exercices plus difficiles et qui nécessite du matériel. Vous aurez des résultats plus rapidement, mais le revers de la médaille est que vous devrez surement aller à la salle de sport pour les faire.

 

Exercices pour muscler les fessiers

La plupart des programmes qui visent à renforcer les fessiers sont basés sur des exercices qui sollicitent énormément les hanches comme le squat et le soulevé de terre. C’est plutôt une bonne façon de commencer, car vous apprenez à travailler les muscles essentiels, mais si vous voulez vraiment développer vos muscles, il vous faudra ajouter 2 ou 3 exercices de plus.

Débutant : Passez par la case “Poids du corps”

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Voici quelques exercices à réaliser uniquement au poids du corps. Nous conseillons aux débutants de passer par là afin d’apprendre les différents mouvements. Quand on n’a pas l’habitude de travailler les cuisses, les ischio-jambiers et les fessiers, ça peut vite faire très mal et gare aux courbatures du lendemain. De même qu’il vous faudra une technique irréprochable si vous passez à des exercices avec charge. Donc pour éviter toute blessure ou des courbatures interminables, commencez par ces exercices pendant quelques semaines. Vous verrez qu’ils font aussi très bien travailler !

Le squat : Indispensable

squat-fessiersC’est très certainement l’exercice incontournable pour travailler les fessiers. Il est le mouvement le plus efficace pour la construction de la force et le renforcent des muscles profonds. Pour cela, il est important de suivre la bonne technique pour réaliser vos squats. Il existe de nombreuses variantes, mais suivez celles que nous vous proposons ici, si vous voulez cibler les fessiers.

Consultez cet article, si vous voulez en savoir plus sur le squat.

Plus votre squat est bas, plus les cuisses et les fessiers travaillent. On peut faire l’exercice sans charge, mais il est vivement conseillé d’ajouter des haltères ou une barre pour intensifier l’exercice. Si vous êtes débutant(e), commencez avec le squat au poids du corps, mais dès que vous sentez que vos cuisses et vos fessiers tiendront le coup, passez au squat avec charge.

Variante : Le squat bulgare

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Très utilisé pour travailler les quadriceps et les fessiers le squat bulgare permet aussi d’intensifier l’équilibre, car vous avez un seul pied d’appui, alors que l’autre est suspendu derrière vous. On peut le faire avec des bandes TRX ou tout simplement contre un banc ou une chaise. Le tout est d’avoir un support qui maintient bien le pied.

 

Le soulevé de terre

souleve-terreAvec le squat et le développé couché, le soulevé de terre est un mouvement de base pour développer la force. Cet exercice vise à muscler les trapèzes, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos (lombaires). Contrairement au squat, l’exercice sollicite beaucoup moins les quadriceps (avant des cuisses), mais si vous voulez tout savoir, il est plutôt complémentaire au squat.

Le soulevé de terre est particulièrement intéressant pour de nombreux mouvements du quotidien. Si vous obtenez la bonne technique pour cet exercice, vous ne vous ferez plus jamais mal au dos quand vous soulèverez des objets lourds. Attention, il nécessite une technique parfaite ! Il vous faudra donc un peu de temps pour le maîtriser, mais une fois que ce sera le cas, vous en redemanderez.

Si vous allez en salle de sport, n’hésitez pas à demander conseil auprès d’un coach pour la technique des différents exercices. Ils sont là pour vous aider et vous éviterez de vous blesser. C’est en vous exerçant que vous trouverez vos erreurs et non en lisant les bonnes techniques sur internet. Même en sachant comment faire parfaitement un squat, au début, on ne réussit pas tout le temps. C’est la même chose pour tous les exercices, il faut de l’entrainement !

Variante : Le soulevé de terre roumain

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Cette variante du soulevé de terre cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires. C’est un exercice qui demande une vraie technique, au risque d’être relativement dangereux pour le dos.

Cet exercice ressemble beaucoup au soulevé de terre jambes tendues, mais la différence se faite surtout au niveau des genoux qui sont légèrement pliés. Les jambes doivent également être plus écartées que sur le soulevé de terre normal.

 

Le soulevé de hanche

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Cet exercice est un petit peu “l’arme secrète” pour le renforcement des fessiers. Si vous n’avez pas peur de le faire dans une salle de sport (regard des autres), alors il vous permettra de muscler vos fesses comme vous le voulez. Il existe de nombreuses variations de cet exercice. Avec une barre, des bandes élastiques ou encore sur une jambe, on peut toujours faire un soulevé de hanche !

 

Les fentes

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Au départ, les fentes n’étaient pas considérées comme un exercice ciblant les muscles du fessier. Cependant, de nombreuses recherches comme celle des l’Université de Copenhague démontrent qu’il est considéré comme un très bon exercice pour travailler les fessiers. Les fentes permettent notamment de développer l’explosivité et la puisse musculaire des fessiers.

Pour les différents exercices, on peut utiliser une barre, des haltères ou des bandes élastiques.

 

Comment mettre en place votre entraînement ?

Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices pour muscler vos fessiers, il est temps de mettre en place votre propre routine d’entraînement. Vous pouvez les travailler 2 à 3 fois par semaine et intégrer votre séance avant ou après une séance plus longue (course à pied, musculation, autres sports…)

Pour les personnes qui ont besoin d’un programme tout fait, nous vous proposons deux séances à faire dans la semaine. Planifiez au moins 1 ou 2 jours entre ces séances pour bien laisser vos muscles récupérer. Vous pouvez passer à 3 séances suivant votre niveau et adapter également le poids et le nombre de répétitions.

 

Séance 1

Exercices INSTRUCTIONS
Squat 3 circuits de 4 à 6 répétitions
Soulevé de terre 3 circuits de 10 à 15 répétitions
Soulevé de hanche 3 circuits de 8 à 10 répétitions
Squat bulgare 3 circuits de 8 à 10 répétitions

Séance 2

Exercices INSTRUCTIONS
Fentes 3 circuits de 8 à 10 répétitions
Soulevé de hanche 3 circuits de 8 à 10 répétitions
Soulevé de terre roumain 3 circuits de 10 à 15 répétitions
Squat roumain 3 circuits de 8 à 10 répétitions

 

Points à retenir

Avant de vous laisser vous entraîner, voici quelques éléments à retenir qui vous permettront d’établir vos objectifs dans de bonnes conditions :

  • La forme des fesses est basée sur la génétique. Même en travaillant énormément, il n’est pas certain que vous obteniez les fesses dont vous rêvez. Jetez un coup d’œil sur vos parents et les membres de votre famille, vous avez surement hérité de quelqu’un à ce niveau.
  • N’oubliez pas de travailler les autres muscles du corps. C’est bien d’avoir un objectif, mais si vous avez des fesses galbées et un ventre flasque, vous ne serez pas plus avancé.
  • Il n’existe aucune méthode miracle pour avoir les plus belles fesses du monde. La seule solution, c’est le sport (méthode expliquée ici), couplé à une bonne nutrition et une forte dose de motivation. Avec ces 3 ingrédients, vous devriez pouvoir atteindre vos objectifs !

Comme vous pouvez le voir, il n’y a pas vraiment d’exercice miracle pour muscler les fessiers. Une dose de motivation, beaucoup de technique et vous aurez votre fessier ferme et galbé dont vous rêvez !

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