De la musculation au marathon, des sports de combat au tennis, l’alimentation est importante dans toute discipline sportive. Une nutrition adéquate permet en effet d’apporter les ressources nécessaires à l’organisme pendant et après l’effort physique. Les glucides lipides constituent à titre d’exemple, le principal carburant des muscles, tandis que les protéines sont essentielles pour la réparation des fibres musculaires pendant la phase de récupération. Les sels minéraux et les oligoéléments interviennent quant à eux dans chaque fonction de l’organisme, de la motricité musculaire à la réparation des microlésions dues à l’effort, en passant par l’acheminement des nutriments vers les muscles et les organes.

Les besoins en glucides du sportif

Un athlète peut dépenser jusqu’à 4 000 calories au cours d’une séance sportive, notamment dans les disciplines d’endurance et d’effort intense, contre 1 600 à 2 500 calories chez une personne sédentaire. Etant donné que les glucides constituent la source énergétique privilégiée de l’organisme, un apport adéquat constitue un pilier de la performance physique. Il faut noter que 55 à 70 % de l’apport énergique doit idéalement provenir des glucides chez les sportifs. Cette quantité se décompose en proportions de glucoses à indice glycémique faible et élevé, selon la stratégie nutritionnelle établie et la durée de l’épreuve sportive. Les glucides ayant un indice glycémique faible constituent en effet un apport énergétique diffus et prolongé, idéal pour les épreuves d’endurance. Ces glucides sont présents dans les fruits, les pâtes ou encore la pomme de terre. Les glucides à indice glycémique élevé apportent quant à eux, un boost énergétique indiqué pour les épreuves plus courtes mais intenses. On peut notamment citer le miel, le sirop de maïs, le sucre de table et les friandises comme sources de glucides à index glycémique élevé.

Les besoins en protéines du sportif

Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire après l’effort. Elles doivent constituer environ entre 15 et 30 % de l’apport nutritif chez les sportifs, contre une moyenne de 12 % chez les sédentaires. Chez les sportifs visant la prise de masse musculaire comme les culturiste, les besoins en protéines peuvent monter jusqu’à 2 grammes par kilo de poids du corps par jour. Hormis le développement musculaire, la filière énergétique peut aussi solliciter les réserves de protéines dont on dispose, surtout en cas de faible apport en glucides. Les protides sont de ce fait synthétisés pour être converties en glucose et réacheminés vers les muscles sollicités pendant l’effort.

Les besoins en lipides du sportif

Les lipides constituent aussi une ressource énergétique alternative aux glucides quand on pratique du sport. Dans certains régimes visant la perte du poids, l’apport en glucides est volontairement limitée afin d’obliger l’organisme à puiser dans les réserves adipeuses. Quand les réserves glucidiques viennent à s’épuiser, les lipides seront synthétisés essentiellement dans le foie pour être convertis en glucose. Les lipides permettent aussi de renforcer l’immunité anti-inflammatoire, favorisant ainsi la récupération après l’effort.

L’hydratation : un critère prépondérant

Les besoins hydriques d’une personne sédentaire sont d’environ 1 ml par calorie. En supposant qu’un litre d’eau est apporté à travers les aliments, une personne sédentaire a de ce fait besoin de boire environ 1,5 litre d’eau par jour. Chez le sportif, ce besoin est nettement plus élevé, compte tenu des pertes sudorales et des dépenses énergétiques plus conséquentes.

Les oligoéléments, les vitamines et les sels minéraux

Calcium, magnésium, fer, zinc, vitamine C…, les minéraux, les vitamines et les oligoéléments interviennent sur plusieurs plans de la performance sportive et de la récupération. Si ces besoins peuvent être couverts par une alimentation variée et équilibrée, un apport à travers des compléments alimentaires ou des doses spécifiques peut également être envisagé. Il convient de retenir que les besoins du sportif demeurent plus importants que ceux des personnes sédentaires, compte tenu de la perte par sudation.

Une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est d’autant plus importante chez le sportif, en ce sens qu’elle garantit un apport adéquat de nutriments à l’organisme, tout en limitant les pertes ou le stockage entrainant le déséquilibre pondéral. Elle conditionne en ce sens les performances de l’athlète, ainsi que les résultats obtenus par surcompensation après une séance d’entrainement. Une alimentation équilibrée se répartit idéalement en 50 % de glucides, 35 % de lipides et 15 % de protéines de sources animale et végétale chez les personnes sédentaires. Ces besoins peuvent varier considérablement chez le sportif selon sa discipline, sans oublier l’hydratation. L’apport en oligoéléments, en vitamines et en minéraux n’est pas en reste. Bien que des compléments alimentaires soient prévus pour les besoins bien spécifiques, l’apport à travers une alimentation variée demeure conseillé.

Une nutrition adaptée au sport pratiqué

Une alimentation classique peut s’avérer inadéquate quand on se fixe des objectifs bien précis dans la pratique du sport, comme la prise de masse en musculation, une épreuve d’endurance, ou encore une compétition d’effort physique intensive. L’adaptation de l’alimentation s’impose en ce sens, pour optimiser les performances ou les résultats d’entrainement. Le cycliste ou le marathonien peut à titre d’exemple, opter pour une alimentation hypercalorique afin de mieux gérer sa filière énergétique, tandis qu’un culturiste favorisera un régime protéiné afin de maximiser ses gains en masse et en volume musculaire. Le recours aux compléments alimentaires est également très courant dans le milieu sportif, du fait qu’il permet d’apporter les nutriments adéquats sans surcharger le système digestif avec de grandes quantités de nourritures. Whey, boissons, barres énergétiques, boissons protéinés sont autant d’alternatives accessibles en ce sens.

En bref

Une alimentation de qualité, équilibrée et variée est d’autant plus importante chez le sportif, et conditionne aussi bien la performance pendant l’effort que la récupération et la surcompensation. Les besoins des sportifs sont nettement plus élevés que ceux des personnes sédentaires, étant donné la sollicitation physique plus importante, mais aussi les pertes par sudation pendant l’effort. La nutrition sportive requiert également une adaptation de l’apport en macronutriments, en tenant compte de la discipline pratiquée. Les besoins d’un athlète d’endurance diffèrent à titre d’exemple, de celui d’un sportif culturiste. Le recours aux régimes ou compléments alimentaires optimisés selon des sports bien précis peut aussi s’avérer une excellente alternative en ce sens.