La vérité à propos de l’entrainement des abdominaux

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Obtenir un ventre plat et développer de superbes abdos, ce n’est pas toujours simple. A juste titre, beaucoup de gens se trompent à ce sujet parce qu’ils perdent la majeur partie de leur temps à faire les mêmes programmes d’entraînement. Les débuts sont généralement payants, mais ces personnes n’obtiennent jamais les résultats escomptés. En fait, le problème se situe ailleurs. En effet, votre mode d’entrainement, de nutrition et votre mentalité sont les clés de votre réussite !

entraînement des abdominaux

Employez les bonnes méthodes

La réussite de toute entreprise nécessite l’élaboration d’une méthodologie claire et précise. L’entrainement des abdos ne déroge pas à cette règle. Ainsi, si vous désirez tonifier ou retonifier les abdos profonds, abdominaux transverses, obliques et les abdominaux grands droits, pensez à adopter un mode d’entrainement qui vous aide à atteindre vos objectifs.

Selon votre niveau, il est très important de maintenir un rythme d’exécution lent, maîtrisé et continu. Gardez en tête que la contraction musculaire doit être accompagnée d’une expiration impliquant scrupuleusement le diaphragme et les abdominaux profonds. Votre entrainement des abdominaux doit comprendre 4 étapes :

Un exercice respiratoire statique

Dans le but de mettre en relation les groupes de muscles abdominaux comme le muscle transverse et de peaufiner les perceptions musculaires lors de la respiration, il faut d’abord réaliser l’exercice du plat ventre. C’est un exercice consistant à rapprocher le menton vers la cage thoracique sans bouger la tête du sol pour un étirement de la nuque.

Vous pouvez le réaliser simplement sans grande difficulté soit dans une position allongée, jambes mi-fléchies, épaules relâchées, paumes de main vers le ciel ou posées sur le ventre. Ensuite, il faudra inspirer en gonflant le ventre et expirer en vous appuyant bien fort sur le sol. Répétez l’exercice 4 à 6 fois.

Quatre exercices dynamiques

Si vous êtes un débutant, voici alors les exercices fondamentaux par lesquelles, il faut commencer par une même position initiale : jambes repliées, couché sur le dos, bras le long du corps et le pied à plat sur le sol. Retenez que la respiration est l’élément clé pour réussir cette étape de l’entrainement.

Le premier exercice consiste à lever la tête et les épaules, en respirant lentement, les bras restant en position horizontale. Le demi-relevé qui constitue le second exercice, se réalise en soulevant la tête, les épaules et le haut du dos vers une position verticale au sol. L’expiration est le mouvement respiratoire privilégié ici. Cependant, il faudra le faire lentement. Le troisième exercice est le plus simple à réaliser. Il suffit de mettre vos deux mains sur le genou droit avec expiration lente. En suite perpétué le mouvement sur le genou gauche. Le dernier exercice est le pousser-retenir.

Un exercice statique de gainage

Cette étape permet de former plus progressivement la ceinture abdominale. Il s’agira simplement de maintenir les avant-bras, la pointe du pied, ainsi que votre ventre face contre sol. C’est l’exercice habituel de la planche.

planche abdominaux

Une séance d’étirement

Après les trois précédents exercices, étirez-vous les muscles en imitant la posture du Cobra. Expirez en vous tendant les pieds et redressez le dos.

etierrement-abdominauxL’ensemble de ces quatre exercices vous permet d’entamer et poursuivre convenablement votre séance d’entrainement des abdos. Ce programme peut varier par de nombreux autres exercices. Mais, il faut absolument avoir un plan d’entrainement. Ciblez pour vos exercices d’abdos, les ensembles de muscles essentiels de la paroi abdominale tels que grand dentelé, grand droit, grand oblique, etc. C’est uniquement comme cela que vous pourrez vous débarrasser de la graisse qui couvre votre ceinture abdominale.

En outre il faudra :

Organiser votre temps

Planifiez également le temps d’entrainement, cela vous permettra d’être précis et concis sur les exercices d’abdos que vous désirez faire. Si vous faites les exercices mentionnés ci-dessus, il vous suffira de passer 10 à 15 minutes à chaque séance. Vous pouvez faire ces exercices 3 à 5 fois par semaine.

Programmer vos séances d’échauffement

Avant de travailler fortement certains muscles du corps, il est important de prévoir une phase d’échauffement. Lors de vos échauffements, vous pouvez cibler les muscles qui seront sollicités au cours de vos séances. L’objectif est de déverrouiller l’ensemble de votre corps afin d’éviter toute blessure. Il est aussi important de ne pas en abuser car un échauffement trop poussé devient un exercice et vous pourriez vous blesser.

Ajouter des exercices de cardio

Si vous voulez vous entraîner efficacement et perte le surplus de graisse au niveau du ventre, vous devez faire des activités dites de cardio. Si vous êtes débutant, les débuts seront difficiles, mais avec un peu d’exercice, vous allez vite apprécier ce genre d’exercice. Comme exemple d’exercice de cardio, on peut citer les burpees, jumping pack, mountain climber ou encore les fentes sautées.

Vous habituer à une alimentation saine et équilibrée

La plupart du temps, les entrainements abdominaux seuls ne suffisent pas pour obtenir un ventre plat. Régime alimentaire et entrainement des abdos sont indissociables. Il vous faut donc y combiner une bonne alimentation pauvre en réserves graisseuses. Triste paradoxe, dans leur quête de minceur, beaucoup de gens pensent bien manger permet d’obtenir des abdos bien développer. Eh bien faux !

abdominaux-nourriture

Un régime sportif amaigrissant combinant un régime alimentaire excluant les produits gras et sucrée en plus d’une pratique fréquente de sport permet une perte de poids intéressante. Revoyez donc votre alimentation en adoptant une alimentation plus équilibrés. Il est important de vous astreindre des aliments trop riches en sucres, les produits gras et aux laitages, etc.

Voici quelques indications que vous pouvez suivre avant et après les exercices d’abdominaux.

  • Avant les exercices d’abdominaux

En principe, un sportif doit s’alimenter en protéine pour solidifier ses muscles et en féculent pour avoir de l’énergie. Sachant que l’énergie est importante pour toute activité physique, il faut en fonction de votre organisme, vous alimenter en conséquence. Privilégiez les apports en aliments entiers, non transformés. Les légumes et les fruits sont vraiment recommandés.

  • Après les exercices d’abdominaux

Après l’exécution des exercices abdominaux, il faut compenser les dépenses énergétiques avec des aliments tonifiants et riches en vitamines. Les aliments peu riches en graisse, devraient faire l’affaire. Il faut aussi boire beaucoup d’eau pendant et après l’exercice.

Le respect scrupuleux d’une ligne alimentaire saine vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement.

Une bonne motivation compte également

Les exercices abdominaux, lorsqu’on ne s’y connait pas, paraissent comme une énigme à résoudre. C’est bien la raison pour laquelle, il vous faut être motivé et déterminé. C’est tout naturel, car avoir des objectifs vous permettra de mieux vous entraîner. En effet, la motivation est la première clé pour atteindre des objectifs minceur et se former de belles tablettes de chocolat. Ainsi, vous devez être disposé dans le corps et dans l’esprit à vous engager dans une voie positive.

L’entraînements des abdos n’est pas complexe lorsqu’on suite un plan d’entraînement bien conçu. En plus d’avoir une bonne méthodologie d’entrainement, il faut être super motivé et suivre une ligne alimentaire stricte et rigoureuse. Vous parviendrez ainsi à brûler plus rapidement les graisses superflues dissipées dans la paroi abdominale et dans le reste de votre corps.

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