Destiné à remplir de nombreux rôles au sein de l’organisme, le magnésium n’est pas un élément à négliger. Le corps humain n’en produit pas : c’est pourquoi il faut compter sur l’alimentation pour obtenir une source viable au quotidien. Beaucoup d’aliments s’avèrent très riches en magnésium, des épinards aux fruits de mer en passant par les céréales complètes.

Cependant, l’organisme filtre une grande partie du magnésium absorbé. Pour faire face à certaines carences, il est donc nécessaire de passer par des compléments. D’où une question fondamentale : quel est le meilleur magnésium aujourd’hui ? Le guide qui suit permet de peser le pour et le contre des meilleurs produits du marché, à travers une analyse de leurs différents avantages et inconvénients.

Le magnésium en quelques mots

Si les sages de l’Antiquité possédaient déjà certaines connaissances sur le magnésium, c’est pendant la Renaissance qu’il acquiert un véritable statut. En effet, à Rome, on le vend comme un produit bénéfique, capable de guérir toutes les maladies. À cette époque, on l’appelle encore « magnésie blanche » en référence à sa couleur minérale naturelle.
Joseph Black, un chimiste écossais, reconnaît le magnésium comme élément chimique pour la première fois en 1755. Puis c’est au tour de Sir Humphry Davy, physicien et chimiste britannique, d’ajouter sa pierre à l’édifice en 1808 : il est le premier à isoler la forme métallique du magnésium, grâce à un mélange de magnésie MgO et d’oxyde de mercure HgO créé par électrolyse.

Sir Humphry Davy songe tout d’abord à appeler cet élément « magnium ». Finalement, le nom retenu sera « magnésium ». Cela fait directement référence à un district de Thessalie en Grèce, dénommé Magnesia. La région était de fait connue pour être très riche en magnésium, et pas seulement sous sa forme métallique.

Le chimiste français Antoine Bussy parvient dès 1831 à obtenir du magnésium dans sa forme la plus pure. Sa méthode est alors reproduite par les spécialistes du monde entier.

Plus tard, des recherches ont démontré l’existence de différents types de magnésium. Chacun d’eux a ses propriétés spécifiques, et ne relâche pas la même quantité de magnésium dans l’organisme.

De nos jours, le magnésium est reconnu pour ses diverses propriétés bénéfiques. Les médecins recommandent parfois des cures de magnésium, pour répondre aux besoins ciblés de l’organisme.

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Avantages et inconvénients du magnésium

Le magnésium est bon pour la santé, c’est de notoriété publique. Mais peu de gens connaissent réellement tous les bienfaits de cet élément, ni ses défauts. Car même le meilleur magnésium peut être néfaste pour la santé, s’il est absorbé en excès.

Les atouts du magnésium

La première qualité du magnésium vient du rôle qu’il joue sur le plan cardiaque. Une étude (1) a démontré qu’un apport suffisant en magnésium au quotidien réduisait la formation de caillots sanguins responsables des infarctus et d’éventuels AVC.

De plus, il semble que le magnésium régule le rythme cardiaque, pour le maintenir à un niveau stable.

Le magnésium est reconnu pour son action drastique sur la pression artérielle (2). Des chercheurs anglais ont déterminé qu’avec un supplément quotidien de 410 mg de magnésium, les patients victimes d’hypertension artérielle vivaient nettement mieux leur condition.

Certains médecins envisagent même de remplacer les médicaments dédiés à cette maladie par des compléments en magnésium. Pour cause, les effets secondaires sont nettement moins présents que dans les traitements conventionnels.

Le magnésium serait utile pour améliorer les capacités cognitives. De plus, il joue un rôle primordiale auprès de plusieurs enzymes qui siègent dans le cerveau, en particulier la partie dédiée à la mémoire.

Lorsque le cerveau est endommagé par une quelconque lésion, le magnésium peut s’avérer être un beau remède (3). En effet, il stimule les facultés cognitives et permet ainsi un rétablissement plus rapide des fonctions cérébrales. En ce sens, il peut retarder la perte de mémoire inhérente à la vieillesse, et peut être envisagé comme une solution viable face à la maladie d’Alzheimer.

Le syndrome métabolique est un terme utilisé pour regrouper tous les problèmes de santé liés à un métabolisme en mauvaise santé. Il est notamment responsable de l’obésité, du diabète et de l’athérosclérose. L’action du magnésium, qui va réguler le taux de sucre dans le sang, permet de prévenir les différents facteurs propres au développement du syndrome métabolique.

Une étude a été menée sur 5 000 Américains, âgés de 18 à 30 ans. Les résultats se sont révélés très probants. Chaque individu a été suivi pendant 15 ans, et il a été prouvé qu’un apport en magnésium conséquent au quotidien réduisait de 31 % les risques de syndrome métabolique.

Une carence peut également entraîner une mauvaise réponse de l’organisme envers l’insuline. Un problème récurrent chez les diabétiques. Des chercheurs ont démontré via une étude (4) que les patients victimes de diabète de type 2 pouvaient prendre du magnésium à plus forte dose pour améliorer leur sensibilité à l’insuline.

C’est prouvé : un apport en magnésium suffisamment élevé permet d’augmenter la densité osseuse (5), et donc de renforcer son corps. Il est notamment recommandé chez l’enfant en bas âge, et pendant l’adolescence, où la croissance joue un rôle déterminant.

Une expérience vouée à démontrer l’efficacité du magnésium sur les os a tiré des conclusions convaincantes. Cet élément peut lutter contre l’ostéoporose de manière très efficace. Il s’agit d’une maladie liée à une fragilité excessive de la masse osseuse. Elle touche essentiellement les femmes après la ménopause.

Les effets indésirables du magnésium

Malgré tous ses bienfaits sur l’organisme, le magnésium a aussi ses petits inconvénients. Le chlorure de magnésium (que l’on trouve dans le sel alimentaire ou en complément) particulièrement, à cause de certains effets secondaires néfastes.

Premièrement, le chlorure de magnésium augmente l’acidité de l’estomac. Cela pose problème, dans la mesure où cette acidité va justement augmenter les besoins en magnésium et peut ainsi créer des carences. Les conséquences peuvent être assez graves et se matérialiser via l’ostéoporose ou une acidose chronique.

De plus, les compléments de magnésium pris à trop grosses doses peuvent créer des problèmes gastriques. La diarrhée est l’un des contrecoups les plus directs. Chez certaines morphologies, un excès de magnésium peut également entraîner des nausées.

Enfin, une dose trop brutale peut entraîner un empoisonnement partiel chez l’enfant. Ce problème peut aussi affecter les personnes victimes d’insuffisance rénale au vu de l’effet laxatif induit.

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Choisir le meilleur magnésium

Le magnésium se trouve en quantité suffisante dans le cadre d’une alimentation variée. Mais chez certaines personnes, ça n’est pas suffisant ; il faut alors opter pour des compléments destinés à combler les carences.

Les compléments en magnésium contiennent différentes formes élémentaires. Si leur fonction basique est la même (répondre à une insuffisance) chacune se distingue par des avantages et/ou inconvénient propres. Le plus important est d’évaluer leur biodisponibilité, c’est à dire la quantité réellement absorbée par l’organisme par rapport à la concentration de magnésium donnée.

Parmi ces divers types de magnésium, on distingue 4 grandes classes : les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate), insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde) et les sels organiques solubles (citrate, lactate, gluconate) et insolubles (glycinte et bisglycinate).

Les différentes formes de magnésium

Citrate de magnésium : dérivé du sel de Nigari, sa concentration en magnésium est relativement faible. En revanche, sa biodisponibilité est énorme puisqu’elle avoisine les 90 %. Parfait pour combler les carences.

Bisglycinate de magnésium : en mélangeant glycine et magnésium, on obtient ce produit. Il profite d’une biodisponibilité très élevée, et ne présente pas de réel inconvénient pour l’organisme. Les propriétés de la glycine facilitent la propagation des minéraux dans l’intestin.

Aspartate de magnésium : une concentration faible (7,5 %) mais une biodisponibilité à toute épreuve. L’aspartate de magnésium est souvent conseillée dans le cadre de traitements cardiaques.

Chlorure de magnésium : aussi appelé sel de Nigari. Le chlorure de magnésium profite d’une belle biodisponibilité mais il faut se méfier de son acidité très prononcée. Cela peut entraîner des troubles gastriques d’envergure, si pris à dose élevée.

Glycérophosphate de magnésium : l’organisme tolère parfaitement ce produit. Un atout, quand on sait que sa biodisponibilité est excellente. Ses propriétés laxatives sont très faibles, en revanche le phosphate qu’il contient peut poser problème en cas de trouble rénal.

Lactate de magnésium : ce complément montre une faible concentration, mais une grosse biodisponibilité. Il est généralement utilisé pour régler les troubles digestifs. Attention aux excès, car le lactate de magnésium peut favoriser l’anxiété.

Carbonate de magnésium : une concentration médiocre pour une biodisponibilité (30 %) similaire. De plus, ses capacités laxatives sont très élevées.

Hydroxyde de magnésium : malgré une concentration très élevée, sa biodisponibilité est ridicule puisqu’elle culmine à 4 %. En revanche, l’hydroxyde de magnésium peut faire office de recours en cas de reflux acide dans l’organisme.

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Le magnésium dans l’alimentation

En cas de carences très prononcées en magnésium, il faut faire appel à des compléments alimentaires. Mais s’il s’agit simplement d’un problème d’alimentation, de simples recommandations peuvent faire l’affaire.

En effet, de nombreux aliments sont riches en magnésium, et s’intègrent facilement à un régime varié. La grande diversité de ces denrées permet au consommateur d’en avoir sous la main pour chacun des trois repas quotidiens. Les produits non-transformés restent aujourd’hui les plus efficaces.

Quels aliments privilégier ?

Les produits de la mer sont une excellente source de magnésium. Une portion de 100 g de poisson en contient de 25 à 50 mg, mais ce sont surtout les fruits de mer qui sont à recommander. Les huitres, moules et autres palourdes peuvent contenir jusqu’à 410 mg de magnésium par portion, un record.

Les céréales complètes représentent une source de magnésium solide. C’est l’enveloppe de la graine, appelée le son, qui contient les apports minéraux nécessaires. Il faut donc proscrire les céréales blanchies et privilégier les produits comme le sarrasin ou le pain complet.

Bonne nouvelle pour les gourmands : le cacao est très riche en magnésium. Il convient cependant de privilégier le chocolat noir, nettement plus dense. En plus de son apport minéral important, c’est un formidable antioxydant qui permet de lutter contre les troubles cardiovasculaires.

La noix du Brésil contient beaucoup de magnésium : environ 375 mg pour une portion de 100 g. Moyennement répandue en France, on peut lui substituer les noix de cajou ou les amandes, qui profitent également d’un apport non négligeable de 270 mg de magnésium pour une part équivalente.

Les légumes verts ne sont pas en reste. Bien que leur apport en magnésium soit plus faible que tous les aliments évoqués précédemment, le chou ou les algues restent un met de choix. Les épinards sont également très bons pour combler les carences, mais il faut se méfier de leur acidité qui peut réduire le taux de magnésium réellement ingéré.

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Conseils d’utilisation

Il faut savoir que les carences en magnésium sont rarement très élevées. L’alimentation permet déjà un apport honnête, et certaines vitamines peuvent comporter jusqu’à 100 mg de magnésium. Cela constitue presque un quart de la dose journalière recommandée.

Le dosage à respecter

La dose prescrite de magnésium par jour dépend de l’âge et du genre d’un individu (6). Chez l’homme adulte, elle est en moyenne de 410 mg par jour ; chez la femme, cela avoisine plutôt les 320 mg. La dose recommandée pour un enfant en bas âge est bien moindre : environ 80 mg par jour jusqu’à ses 3 ans, puis cela augmente régulièrement jusqu’à la puberté.

Les femmes doivent également prendre en compte les périodes de grossesse et d’allaitement. Ces étapes modifient là encore les besoins en magnésium quotidiens, et ce en phase avec l’âge de la personne.

À quel moment de la journée ?

La prise d’un complément de magnésium ne se fait pas n’importe quand. Il est recommandé de l’ingérer entre les repas. De fait, pour que l’organisme absorbe correctement le magnésium, il a besoin de certains acides présents dans l’estomac. En prenant le complément en mangeant, le risque de réduire de manière significative la biodisponibilité du produit est élevé.

De plus, le magnésium peut se confronter à d’autres vitamines et minéraux s’ils sont ingérés en même temps. Là encore, cela risque de réduire le taux d’absorption assuré par l’organisme.

Cependant, certaines personnes peuvent ressentir de petit problèmes d’estomac s’ils prennent un complément de magnésium sans avoir mangé au préalable. Dans ce cas précis, mieux vaut alors profiter du repas pour prendre sa gélule.

Dans tous les cas, mieux vaut être victime de sous-dosage que l’inverse. Les recommandations d’un médecin doivent être prises à la lettre pour éviter les risques, même les plus bénins.

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Les meilleurs compléments de magnésium

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Conclusion

Les meilleurs compléments de magnésium du marché restent ceux créés à base de citrate de magnésium. La biodisponibilité extrême de ce composé lui offre un rendement sans égal. De plus, les produits qui profitent de ses qualités stagnent en général à un prix tout à fait abordable.

Si on veut privilégier le Made In France, on partirait sur le Magnésium Marin de Plastimea, mais si vous n’êtes pas réticent aux produits anglais, alors le Citrate de magnésium de chez Nu U Nutrition est une valeur sûre !

A noter que l’alimentation reste la meilleure source de magnésium possible. Lorsque l’on connaît la liste des ingrédients les plus riches en minéraux, alors adapter son régime devient beaucoup plus facile : légumes verts, poissons, fruits de mer, céréales complètes… Le choix ne manque pas.

Pour terminer, un point sur les nécessités propres aux compléments de magnésium. En général, les effets secondaires sont insignifiants ; cependant, inutile d’entamer une cure s’il est possible de régler une carence de manière naturel. L’avis d’un médecin est toujours préférable afin d’évacuer les doutes éventuels.