Stress oxydatif, radicaux libres, des mots qui inquiètent car ils sont à l’origine de la plupart des maux de notre époque. Liés à notre environnement, notre nourriture, notre comportement, il n’y a aucun moyen de les éviter.

Il est, par contre, possible de les limiter considérablement et de s’en prémunir, notamment grâce à une alimentation riche en antioxydants. Pour les sportifs, soumis à un stress oxydatif, en raison de leurs entraînements, il est important de veiller à avoir des apports suffisants de ces éléments pour éviter que le sport, bénéfique à la base, ne devienne à long terme une forme de lent poison.

Qui sont-ils ? Où les trouver ? Quels sont leurs réels bénéfices ? Autant de questions auxquelles nous essaierons de répondre dans l’article qui va suivre.

QU’EST-CE QUE LES ANTIOXYDANTS ?

Les antioxydants sont présentés aujourd’hui comme le remède anti radicaux libres. Commençons donc par définir les radicaux libres !

Radicaux libres : qu’est-ce que c’est ?

Pour faire simple, les radicaux libres sont des atomes instables ! Ils sont le résultat de réactions d’oxydation dans lesquelles on associe l’oxygène à une substance oxydable. À ce moment-là, ils perdent ou gagnent un électron, ce qui provoque un déséquilibre, un atome devant toujours avoir un nombre pair d’électrons pour assurer sa stabilité !

Pas de panique ! Ces radicaux libres sont produits, tout à fait naturellement, par nos organismes et nos cellules lorsqu’elles transforment les nutriments en énergie. Ils sont en définitive le produit de notre métabolisme.

Pas uniquement ! Ils peuvent aussi provenir de sources très différentes telles que le tabac, les UV, la pollution, le stress, le sport, etc. (1)

Pourquoi posent-ils problème ?

Il faut savoir que les radicaux libres vont essayer de se stabiliser et, pour y arriver, ils vont contaminer les cellules voisines. Leur objectif est juste de récupérer des électrons mais en faisant cela, ils déséquilibrent les cellules voisines. Ils s’étendent et sont responsables de ce que l’on appelle le stress oxydatif.

Cette situation ne survient que lorsqu’il y a un déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants. En effet, notre corps est armé, de façon naturelle, pour lutter contre les radicaux libres. Il se sert pour ça d’antioxydants présents dans notre corps, à savoir la vitamine C, le co-enzyme Q10 ou d’autres.

Le stress oxydatif est responsable via les radicaux libres d’un vieillissement accéléré de notre organisme (2). Il use nos cellules en les dénaturant. Très réactifs, les radicaux libres semblent s’attaquer à des molécules telles que les protéines, les lipides mais aussi l’ADN. Ils seraient ainsi responsables de plus de 200 maladies parmi lesquelles Alzheimer, certains cancers, la cataracte…

Un véritable fléau contre lequel il nous est pourtant possible de lutter grâce aux antioxydants. (3)

Les antioxydants : le pouvoir de lutter contre les radicaux libres

Un antioxydant : c’est quoi ?

Ce sont des molécules qui possèdent le pouvoir de réduire et parfois d’empêcher les processus d’oxydation. Elles ont été découvertes au XIXe siècle et depuis elles sont couramment utilisées dans l’industrie. Certains minéraux, enzymes ou vitamines, que l’on trouve dans la plupart des végétaux, dans le chocolat, dans certains mollusques mais aussi dans le thé vert sont de puissants antioxydants.

Ce sont les vitamines C et E, mais aussi les polyphénols et les précurseurs de la vitamine A, les bêtacarotènes. D’autres sont créés par notre propre organisme. Enfin on peut les trouver sous forme de compléments alimentaires.

À quoi servent-ils ?

Ils sont la barrière de défense, la plus efficace, contre les radicaux libres. Notre organisme les récupère dans notre alimentation, les transforme, les fabrique afin de toujours conserver son équilibre. Les aliments antioxydants les plus puissants possèdent aussi d’autres propriétés très intéressantes et peuvent, notamment : (4)

Les différents types d’antioxydants

Les antioxydants ne sont pas tous du même type et n’apportent pas tous la même chose à notre organisme. C’est pourquoi, il est souvent intéressant de les combiner. Ils sont classés en fonction de leur solubilité et de leur qualité enzymatique mais aussi de leur taille.

Les solubles

Certains antioxydants sont dits hydrophiles. Il s’agit des anthocyanes, des polyphénols mais aussi du resvératrol. Ils sont solubles dans l’eau et vont donc accomplir leur action dans des liquides aqueux comme ceux du sang ou ceux qui circulent autour et à l’intérieur des cellules.

D’autres sont hydrophobes comme l’astaxanthine, la vitamine A ou la vitamine E. Ils sont liposolubles et exerceront leur action dans les membranes cellulaires.

Les petites et grosses molécules

Parmi les antioxydants à petites molécules, on trouve les caroténoïdes, mais aussi le Q10, le glutathion, la vitamine C et bien d’autres. Eux, neutralisent chimiquement les radicaux libres.

Les antioxydants à grosses molécules, pour leur part, ont le sens du sacrifice. Ce sont l’albumine ou des antioxydants enzymatiques qui vont absorber les radicaux libres afin de préserver vos cellules.

Les enzymatiques et non-enzymatiques

Parmi les enzymatiques on trouve la catalase, le superoxyde dismutase et bien d’autres qui sont produits par notre organisme afin de limiter l’influence des radicaux libres et les décomposer. On ne peut pas les trouver en compléments.

A l’inverse, les antioxydants non-enzymatiques, parmi lesquels on trouve les caroténoïdes, les polyphénols, les vitamines C et E se trouvent surtout dans nos aliments et peuvent être absorbés en compléments. (5)

Les indispensables

Ceux que vous produisez

Ceux qui sont apportés par la nourriture

Et le sport dans tout ça !

Lorsque l’on pratique une activité sportive, et notamment à forte intensité, on note une augmentation importante des radicaux libres. Ils entraînent des dommages au niveau des cellules musculaires. Du coup, l’on se sent fatigué et diminué !

Si l’on prend des antioxydants, on se rend compte que ce phénomène diminue. En général, l’alimentation, si elle est bien pensée et apporte les aliments antioxydants les plus puissants, suffit au sportif pour équilibrer son ratio radicaux libres/antioxydants.

Rien de mieux qu’une alimentation soignée. Privilégiez des apports en fruits et légumes frais et de saison. Penchez-vous sur les fruits de mer et n’oubliez pas les oléagineux. (12) Nous avons d’ailleurs pensé à vous : à suivre un véritable petit guide des aliments à haute teneur en antioxydants !

TOP 10 DES ALIMENTS ANTIOXYDANTS

Quels sont les meilleurs aliments antioxydants ? C’est la question à laquelle nous nous proposons de répondre. Suivez le guide

Une manière scientifique d’évaluer l’apport en antioxydant d’un aliment : l’indice ORAC

Cet indice a été créé aux États-Unis par le Département de l’Agriculture. ORAC signifie Oxygen Radical Absorbance Capacity. Plus l’indice est élevé, plus l’aliment a une action sur les radicaux libres. Cet indice est, cependant, à manier avec précaution car il varie beaucoup en fonction des conditions de culture, de récolte, de préparation des aliments.

En France, on recommande en général un apport journalier de 3 à 5 mille unités ORAC. Cet apport doit être augmenté si l’on pratique une activité physique. (13) Cet indice est en général donné pour 100 g d’aliment.

Les meilleurs aliments antioxydants

Qu’on les mange séchées ou qu’on les consomme en jus, ces petites baies sont de véritables trésors. Elles sont riches en antioxydants et en vitamine C. Elles seront parfaites en en-cas, pour vous ressourcer après une activité physique ou dans un müesli pour bien démarrer la journée !

Comme beaucoup de fruits rouges, ces baies violacées sont remplies de vertus. Elles agissent sur le diabète et soulagent les inflammations. Elles améliorent aussi la vision. Bref, elles sont parfaites pour augmenter vos apports en antioxydants.

S’il est très riche en cacao et bien noir, n’hésitez pas à consommer du chocolat. C’est une véritable mine d’antioxydants !

Parmi les oléagineux, les noix de pécan sont les plus riches en composés phénoliques et en antioxydants.

Dans la famille des légumes, c’est le roi des antioxydants. Très riche en anthocyanines et en autres composés antioxydants, il est excellent pour favoriser le renouvellement cellulaire.

Souvent consommées en jus, elles représentent un véritable cocktail de vitamines, capable de barrer la route aux radicaux libres. Encore un super-aliment !

On le sait, les légumes secs sont bons pour tout ! Les haricots rouges sortent du lot. Ils sont très riches en anthocyanines, une catégorie particulière d’antioxydants.

Les cranberries sont connues et utilisées pour leurs vertus anti-infectieuses. Elles sont souveraines pour soulager les infections urinaires. Séchées, les cranberries seraient encore plus riches en antioxydants. Une baie à ajouter à tous vos granolas ! (14)

La mûre est un tout petit fruit mais qui a de nombreuses propriétés antioxydantes. Elle protège des maladies cardio-vasculaires, améliore les défenses immunitaires, favorise une bonne santé des dents et des os. Elle améliore aussi la vision nocturne et a des vertus pour soulager le transit. Une mine de bienfaits dont il ne faut pas se priver. Alors, à vos paniers ! (15)

L’amande est l’un des oléagineux les plus intéressants. Elle est bourrée d’antioxydants qui lui permettent d’être un allié de poids dans la lutte contre certains cancers, ou certaines maladies comme Parkinson ou Alzheimer. (16)

TOP 10 DES HERBES ET ÉPICES ANTIOXYDANTES

Bien évidemment, les antioxydants sont aussi présents, et en quantité non négligeable, dans les herbes et les épices. Top 10 des meilleures !

C’est l’épice la plus riche en antioxydants de toute votre cuisine ! Elle s’associe très bien avec toutes sortes de mets, alors n’hésitez pas à en profiter !

Très riche en polyphénols, c’est une excellente source d’antioxydants. Il se marie à merveille avec tous les plats à base de tomates et est l’un des secrets aromatiques de la pizza.

Idéal pour toute la cuisine, il parfumera agréablement une huile d’olive, sera délicieux saupoudré sur des légumes, et accompagnera agréablement une viande grillée. C’est vraiment une herbe tout terrain, très riche, en plus, en antioxydants, donc parfaite pour entretenir une bonne santé naturelle.

Avec un joli score ORAC, c’est une herbe à avoir impérativement dans sa cuisine. Outre ses vertus antioxydantes, il possède des propriétés assainissantes et anti-infectieuses qui en font l’allié de l’hiver. Profitez de vos balades pour le ramasser !

Cette épice qui se glisse partout avec bonheur est une des plus antioxydantes. Mettez-vous au sucré salé, votre santé vous remerciera !

Une des championnes pour la santé. Anti-inflammatoire et riche en antioxydants, cette épice qui sert de base aux recettes de la cuisine indienne et notamment au curry, est essentielle dans la cuisine !

Idéale sur des viandes grillées, elle se marie aussi très bien aux légumes, aux soupes et aux pâtes. Ne passez pas à côté de ses vertus antioxydantes (17)

Bien connu de la cuisine asiatique, il peut soigner toutes sortes de maux grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Un véritable assaisonnement santé ! Riche en antioxydants, il permet de mieux synthétiser la vitamine E. Aucune raison de s’en passer ! (18)

Un des meilleurs aliments pour la santé. Il est bon pour tout ! Antioxydant, préventif des cancers, draineur… La liste de ses qualités est longue, longue… (19)

LES BIENFAITS DES ANTIOXYDANTS

De nombreuses études se sont penchées sur les bienfaits que peuvent nous apporter les antioxydants. Petit digest spécialement établi pour vous !

Une protection anti-âge

Comme nous l’avons évoqué plus haut, le bienfait le plus important des antioxydants se trouve dans la lutte incessante qu’ils mènent contre les radicaux libres. Ils empêchent que les radicaux libres ne contaminent d’autres cellules et n’amènent un vieillissement prématuré. En effet, au bout du stress oxydatif les radicaux libres finissent bien souvent par endommager l’ADN. (20)

La protection de la vision et des yeux

Les antioxydants comme les vitamines C et E mais aussi les bêtacarotènes ont démontré, depuis longtemps, leurs effets bénéfiques sur la vision. Ils sont réputés pour protéger contre la dégénérescence maculaire et semblent avoir la faculté de prévenir les pertes de vision dues à l’âge.

Ils parviennent à franchir la barrière rétinienne afin de protéger nos yeux. Alors si vous voulez conserver une bonne vue, mangez des épinards, des brocolis, et des fruits rouges ! Succès garanti ! (21)

Protection de la peau contre les effets de l’âge

La vitamine C, un des plus anciens antioxydants connus, est réputée pour son action sur les rides et la sécheresse de la peau mature. Elle semble réduire les effets causés par les radicaux libres générés par la pollution, le stress ou une mauvaise alimentation. La vitamine A est, elle aussi, importante dans ce cycle et semble assurer un rôle protecteur sur la peau mais aussi sur toutes les muqueuses qu’elles soient respiratoires, intestinales ou urinaires. (22)

Protection du cœur

Les antioxydants protègent le cœur. Une étude américaine a prouvé que les personnes qui avaient un haut niveau de Vitamine C dans le sang voyaient leur risque d’infarctus diminuer de 50 %. (23). Il est bien connu que les fruits et les légumes sont idéaux pour limiter les risques cardiovasculaires. (24). Les chercheurs privilégient d’ailleurs la piste d’une alimentation saine et non d’une supplémentation pour limiter les risques de décès par accident cardiaque. (25)

Protection contre le cancer

Des études ont révélé que les antioxydants pouvaient prévenir et traiter certains cancers grâce à leur capacité à contrôler les mutations cellulaires au sein de notre corps. C’est l’acide rétinoïque ici qui est mis en avant. Il agirait avec succès sur des cancers tels que celui des ovaires ou du sein. Là aussi, il semblerait que le secret se trouve plus dans l’alimentation que dans la supplémentation. (26)

Protection et prévention des maladies dégénératives du cerveau

Le stress oxydatif semble avoir une grande influence sur l’apparition de maladies telles que la maladie d’Alzheimer. Les antioxydants qui luttent contre le stress oxydatif sont donc naturellement enclins à réduire, sur le long terme, les risques liés à ces maladies dégénératives. C’est le régime crétois qui est mis ici en avant. (27)

Protection du sportif

En période d’entraînement, le sportif génère plus de radicaux libres. Les antioxydants seront donc intéressants pour lui permettre de rétablir la balance. Il pourra en outre profiter des autres bienfaits des antioxydants et ainsi maintenir son corps en parfaite santé et toujours prêts. (28)

LES COMPLÉMENTS SONT-ILS CONSEILLÉS ?

Les compléments antioxydants : qu’est-ce que c’est ?

Si certains pensent qu’une alimentation adaptée suffit à pourvoir notre organisme en antioxydants, d’autres pensent qu’une supplémentation peut, elle aussi, être intéressante et utilisent alors des compléments.

Ces compléments existent sous diverses formes. Il peut être compliqué d’ailleurs de savoir lesquels prendre. Il vaut parfois mieux, dans ce cas, s’adresser à un professionnel avant de se lancer.

Qu’est-ce qu’ils apportent ?

Comme tous les antioxydants, les compléments auront, théoriquement, des effets bénéfiques sur notre corps, vu qu’ils vont l’aider à lutter contre le stress oxydatif. Vous pourrez même cibler, en les choisissant bien, les effets que vous souhaitez obtenir. (29)

Sont-ils conseillés ?

Tout dépend du rapport qui existe entre stress oxydant et défenses antioxydantes. C’est un déséquilibre dans ce rapport qui est à l’origine des troubles occasionnés par le stress oxydatif.

Les personnes qui peuvent prendre des compléments antioxydants sont, avant tout, les personnes qui n’arrivent pas à se nourrir correctement, celles qui suivent un régime hyperprotéiné, les fumeurs mais aussi les sportifs soumis à des efforts prolongés.

Il faut alors choisir avec soin son complément antioxydant et veiller à sa composition en se souvenant qu’il vaut mieux en prendre plusieurs avec des actions différentes. Les fumeurs veilleront à ne pas prendre de vitamine A ou de bêtacarotène. (30)

CONCLUSION

Véritable trésor pour la santé, les antioxydants sont présents en masse dans des produits totalement naturels. Pour en profiter, il faut savoir se préparer des assiettes colorées et savoureuses. Si vous n’y arrivez pas ou que vos besoins sont supérieurs à ce que la nourriture peut vous apporter, il est toujours possible d’utiliser des compléments alimentaires. Mais il vous faudra alors veiller à bien les choisir !

Pour le sportif, ils sont des alliés de choix dans la lutte contre la fatigue et le stress qui peuvent l’habiter notamment en période de compétition.