Préparer le test Cooper pour l’armée

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Le test de Cooper est une épreuve visant à évaluer le niveau d’endurance cardiovasculaire et les performances des candidats souhaitant s’engager dans l’armée, ou d’autres postes administratifs. Les militaires en service peuvent aussi être soumis à cette épreuve pour une réévaluation périodique. Ce test consiste en une course à pied dans laquelle le candidat devra parcourir une distance maximale pendant 12 minutes. Aucune cadence de course n’est imposée, et le candidat pourra courir, trottiner, voire marcher. Dans l’armée, la distance parcourue pendant l’épreuve permettra de situer chaque individu dans un barème de notation allant de « Très faible » à « Elevée ».

Le test de Cooper implique un effort soutenu et prolongé, et peut représenter un risque sur la santé des personnes non préparées. Un entrainement préparatif s’avère de ce fait primordial, dans les semaines qui précèdent l’épreuve. Il est aussi important d’adopter une alimentation équilibrée, et de prendre quelques jours de repos avant l’épreuve en elle-même. Un entrainement établi sur les 4 zones de fréquence cardiaque permettra, non seulement d’améliorer l’endurance à l’effort, mais aussi les performances cardiovasculaire et le seuil aérobie.

La récupération active

Cette zone d’effort s’effectue à moins de 70 % de votre FCmax (Fréquence cardiaque maximale). Votre allure est constituée de trottinées détendues en très petites foulées. Ce rythme est nécessaire à l’échauffement, lors des récupérations entre les répétitions ou lors du retour au calme à la fin de votre séance d’entrainement.

L’endurance fondamentale

Cette zone d’effort constitue la base de l’endurance cardiovasculaire. Elle se situe entre 70 et 80 % de votre FCmax. L’endurance fondamentale contribue à la réduction du rythme cardiaque dans les efforts prolongés. Elle améliore aussi la capacité cardiovasculaire à encaisser les efforts intenses. Elle permet en outre d’améliorer le seuil aérobie, ainsi que la gestion énergétique de l’organisme pendant l’effort.

La résistance souple

Cette zone d’effort se situe au niveau du seuil anaérobie, et s’effectue entre 80 et 90 % de votre FCmax. Le rythme de course devient plus soutenu, et l’exercice contribue considérablement à améliorer la capacité cardiovasculaire à tenir les efforts intenses. C’est aussi dans cette zone d’effort que l’organisme puisera dans ses réserves de glycogènes musculaires pour fournir les besoins énergétiques.

La résistance dure

Cette zone d’effort correspond à l’allure maximale que l’on peut atteindre pendant l’épreuve. Ce rythme peut être maintenu en moyenne pour une durée maximale de 6 minutes. L’exercice situé dans cette zone de fréquence cardiaque vise à améliorer l’explosivité dans les sursauts d’efforts courts et particulièrement intenses.

Préparer le test de Cooper en 6 semaines

Le présent programme d’entrainement fractionné consiste en une série d’exercices répartis sur 6 semaines, à raison de 3 séances hebdomadaires. L’objectif est de développer votre endurance cardiovasculaire et votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pour le teste de Cooper de l’armée. Il est important de garder des intervalles de 24 à 48 heures entre deux séances. Les exercices s’effectuent à des cadences variées selon les séances, et visent les 4 zones de fréquence cardiaque. Un capteur cardio-fréquencemètre vous serait en conséquence très utile dans ce programme d’entrainement.

Semaine 1

Séance 1

– 30 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 15 secondes de course de résistance souple à 85-90 % de votre FCmax + 45 de marche. Répétez cette série 6 fois.

Séance 2

– 20 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 20 secondes de course de résistance souple à 90 % de votre FCmax + 40 secondes de récupération active à 65 % de votre FCmax. Répétez cette série 10 fois.

– 15 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax + 2 minutes de marche.

Séance 3

– 40 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 15 secondes de course de résistance souple à 85-90 % de votre FCmax + 40 secondes de marche. Répétez cette série 8 fois.

Semaine 2

Séance 1

– 20 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 15 secondes de course de résistance dure à 90-98 % de votre FCmax, suivie de 30 secondes de récupération active à 65 % de votre FCmax.

– 30 secondes de course de résistance dure à 90-98 % de votre FCmax + 60 secondes de récupération active + 45 secondes de course de résistance dure à 90-98 % de votre FCmax + 90 secondes de récupération active. Répétez cette série 6 fois.

– 15 minutes d’endurance fondamentale à 70 % de votre FCmax.

Séance 2

– 20 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 15 secondes de course de résistance souple à 85-90 % de votre FCmax + suivie de 45 secondes de marche. Répétez cette série 6 fois.

– 20 minutes d’endurance fondamentale à 70 % de votre FCmax.

– 15 secondes de course de résistance souple à 85-90 % de votre FCmax + suivie de 45 secondes de marche. Répétez cette série 6 fois.

– 10 minutes d’endurance fondamentale à 65 % de votre FCmax.

Séance 3

– 30 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

Semaine 3

Séance 1

– 20 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 30 secondes de course de résistance dure à 95-100 % de votre FCmax + 30 secondes de récupération active. Répétez cette série 8 fois.

– 12 minutes d’endurance fondamentale.

Séance 2

– 15 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 3 minutes de course de résistance souple + 2 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

Séance 3

– 45 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 15 secondes de course de résistance souple à 85-90 % de votre FCmax + 45 secondes de récupération active à 65 % de votre FCmax.

Semaine 4

Séance 1

– 20 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 45 secondes de course de résistance dure à 95 % de votre FCmax + 65 secondes de récupération active à 65 % de votre FCmax.

– 10 minutes d’endurance fondamentale.

Séance 2

– 20 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 15 secondes de course de résistance souple à 85-90 % de votre FCmax + 45 secondes de marche. Répétez cette série 4 fois.

– 15 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 15 secondes de course de résistance souple à 85-90 % de votre FCmax + 45 secondes de marche. Répétez cette série 6 fois.

– 10 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 15 secondes de course de résistance souple à 85-90 % de votre FCmax + 45 secondes de marche. Répétez cette série 8 fois.

– 10 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

Séance 3

– 20 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 4 minutes de course de résistance souple à 80-90 % de votre FCmax + 2 minutes de récupération active à 65 % de votre FCmax. Répétez cette série 5 fois.

– 5 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

Semaine 5

Séance 1

– 30 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 60 secondes de course de résistance dure à 95-100 % de votre FCmax + 60 secondes de récupération active à 65 % de votre FCmax. Répétez cette série 10 fois.

Séance 2

– 30 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax + 2 minutes de marche.

– 15 secondes de course de résistance souple à 85-90 % de votre FCmax + 45 secondes de marche. Répétez cette série 8 fois.

Séance 3

– 30 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 5 minutes de course de résistance souple à 85-90 % de votre FCmax + 5 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax. Répétez cette série 2 fois.

Semaine 6

Séance 1

– 20 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

– 30 secondes de course de résistance souple à 85-90 % de votre FCmax + 30 secondes de récupération active à 65 % de votre FCmax. Répétez cette série 8 fois.

– 12 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

Séance 2

– 30 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax + 2 minutes de marche.

– 15 secondes de course de résistance souple à 85-90 % de votre FCmax + 45 secondes de marche. Répétez cette série 8 fois.

– 10 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax.

Séance 3

– 30 minutes d’endurance fondamentale à 70-75 % de votre FCmax + 2 minutes de marche.

Et ensuite ?

Pour plus d’aides sur une potentielle future carrière dans l’armée, vous pouvez retrouver toutes les astuces sur le site armees.com.

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