Vous êtes prêt à commencer ou reprendre le sport, mais vous ne savez pas par où commencer ? Voilà une séance d’entrainement musculaire qui vous permettra de travailler tous les muscles de votre corps.
Cette séance de sport a pour but de tonifier vos muscles et brûler des calories. Commencez dès maintenant à prendre vos corps en main !
Comment faire la séance : Faites les différents exercice à la suite, comme un circuit d’entraînement. Prenez une pause de 30 secondes entre chaque exercice. Pour les utilisateurs plus avancés, vous pouvez refaire le circuit une 2ème fois après l’avoir terminé.
Matériel nécessaire :
– Des Haltères
– Une Chaise
Programme Full Body – Débutant
Pompes débutant / intermédiaire
Pour apporter un peu de difficulté, vous pouvez effectuer ce mouvement sur les genoux et les bras au sol. Plus vous êtes proche du sol, plus l’exercice sera difficile.
25 répétitions
Crunchs inversés
- Positionnez-vous sur le dos, les bras à plat sur le sol.
- Placez vos genoux à 90° et ramenez les vers votre poitrine.
- Revenez en position de départ. Vous avez fait 1 crunch.
- Pensez à contracter les abdominaux pendant la réalisation de l’exercice.
- Expirez lorsque vous revenez en position de départ.
12 répétitions
Biceps Curls
- Mettez-vous en position debout, le dos droit, le corps bien gainé (abdominaux contractés)
- Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas
- Pour réaliser le mouvement, relevez les bras vers votre poitrine
- Redescendez en position de départ tout en essayant de contrôler la descente
12 répétitions
Triceps kickbacks
- En position debout, le buste penché, une jambe en avant légèrement pliée et celle en arrière tendue
- Effectuez une extension du coude (ramenez le bras vers le haut derrière votre dos) tout en gardant le bras rapproché du corps
- Gardez le dos bien droit et la sangle abdominale contractée
12 répétitions
Air Squat
- En position debout, les jambes écartées à largeur des épaules
- Pliez les genoux en descendant les cuisses à 90°
- Remontez doucement en position de départ tout en expirant
- Le dos doit rester bien droit et le corps gainé
25 répétitions
Curtsy Lunge
- En position debout, envoyez la jambe gauche derrière vous et toucher le sol (vos cuisses doivent se croiser)
- Pliez légèrement les genoux
- Revenez en position de départ en vous relevant doucement.
12 répétitions
Gainage / Planche abdominale
- Mettez-vous en appui vers le sol sur les coudes et les pieds
- Gardez le dos bien droit (ne pas se courber, ni se cambrer)
- Tenez la position
Tenir 15 secondes