Vous venez de terminer votre séance de sport ? En plus d’autres réflexes de base comme s’étirer ou bien s’hydrater après l’effort, il est aussi indispensable de prendre le temps de bien s’alimenter dans la demi-heure qui suit l’entraînement. Mais savez-vous que manger pour récupérer au mieux après une séance de cardio ou une séance de musculation ? On vous donne aujourd’hui quelques pistes pour choisir quoi manger après l’effort, que ce soit une simple collation ou un vrai repas après votre entraînement !
Pourquoi faut-il manger après une séance de sport ?
Tout d’abord, la première question qui vous vient sans doute à l’esprit, c’est bien sûr pourquoi manger après une séance de sport, et cela même si l’on n’a pas forcément d’appétit ! Et même s’il faut rester à l’écoute de son corps, il existe 3 fondamentaux que chacun doit prendre en compte et qui explique pourquoi il est si important de bien manger après son entraînement :
- Il faut réhydrater son organisme : après un effort modéré ou intense, votre organisme a besoin de retrouver son niveau d’hydratation de base, et un apport en minéraux (sodium, potassium) doit également lui être apporté pour favoriser la récupération.
- Assurer la reconstruction des stocks de glycogène : notamment au niveau musculaire (grâce à un apport en glucose) et hépatique (grâce à un apport en fructose).
- Il faut garantir la reconstruction musculaire : à la fin d’un effort intense, il est essentiel de prendre soin de ses muscles de l’intérieur et de favoriser l’élimination des déchets qui nuisent à une bonne récupération sur la durée.
À quel moment manger après le sport ?
Ensuite, deuxième aspect pratique avec une question qui revient souvent : faut-il manger à peine la séance de sport terminée ou attendre quelques heures ? On recommande généralement de consommer sa collation ou son repas d’après l’effort dans les 30 minutes suivant la fin de la séance sportive.
Pourquoi ? Tout simplement parce que plus la consommation est rapide, plus la quantité de resynthèse est importante et meilleure est la récupération. Il s’agit de la fenêtre métabolique : au-delà d’une demi-heure après l’effort, la fenêtre métabolique est fermée et les résultats seront donc moins bons sur l’organisme.
Comment manger après le sport ?
Trois éléments sont vraiment indispensables et doivent faire partie de votre collation ou repas après le sport : les glucides, les protéines, les lipides. Tout d’abord, les glucides permettent de faciliter la reconstruction de l’organisme par la resynthèse des stocks de glycogène. Voilà pourquoi il est si important de compter sur un apport en fructose et en glucose ! Quant aux protéines, elles sont essentielles pour favoriser l’anabolisme, c’est-à-dire la construction des protéines au niveau des muscles, des os, etc. Pour terminer, un apport en lipides permet de compléter et d’optimiser la synthèse protéique pour une récupération optimale.
En outre, il ne faut pas non plus oublier de bien s’hydrater pour lutter contre l’acidité, afin de rétablir l’équilibre acido-basique de base. Optez pour des boissons alcalinisantes et riches en bicarbonates, par exemple. Si l’effort est long et intense, vous pouvez facilement vous préparer une boisson de récupération. Il suffit de mélanger 50% d’eau avec 50% de jus de raisin et 2 cuillères à café de sel pour un litre d’eau.
LES ALIMENTS INDISPENSABLES
En pratique et de manière plus concrète, on recommande de consommer les aliments ci-dessous pour une meilleure récupération après l’effort. Vous pouvez piocher dans cette liste pour vous préparer la collation idéale ou le meilleur repas après l’effort :
- Des fruits séchés (raisins, abricots, figues, dattes, etc.)
- Fruits secs (noix, noisette, amande, noix de cajou, etc.)
- Des fruits frais, qui peuvent être crus ou cuits (pomme, banane, avocat, compote, smoothie, jus de fruits fait maison, etc.)
- Des légumes, notamment ceux qui sont riches en protéines, à consommer à la vapeur ou en smoothie (épinards, brocoli, pois chiches, etc.)
- Céréales (riz complet, quinoa, avoine, boulghour)
- Féculents (pâtes complètes, pain complet, pommes de terre, etc.)
- Des aliments au lait ou jus végétal (soja, amande, noisette, avoine, etc.) et le fromage blanc
- Accompagnements sucrés (miel, confiture au fructose, sucre intégral, sirop d’érable, sirop d’agave, beurre de cacahuètes)
- Du poisson comme du saumon ou du thon (en papillote ou à la vapeur, ou en boîte), ou des œufs (omelette)
- De la viande blanche (blanc de poulet sans la peau, blanc de dinde, lapin)
LES 5 ALIMENTS INCONTOURNABLES
Et parmi la liste ci-dessus, 5 éléments sont en réalité des super-aliments qui doivent absolument faire partie de votre consommation après une séance de sport.
Les fruits séchés : Des bombes en minéraux pour optimiser la récupération ! Séchés, les fruits sont encore plus glucidiques, et leur consistance est généralement très appréciée et plutôt réconfortante après l’effort. Optez pour les dattes, les bananes, les pruneaux ou les abricots séchés, par exemple.
Des fruits : Pensez notamment aux agrumes, aux fruits rouges, à la pomme et à la banane, qui contiennent beaucoup d’eau, mais aussi des glucides et de nombreux minéraux. Vous pouvez les consommer frais, mais aussi en compote, dans des smoothies ou des jus de fruits faits maison.
Les œufs : Les œufs durs ou à la coque sont les meilleurs alliés du sportif, notamment pour une bonne récupération après une séance de sport. L’œuf est riche en protéines, mais aussi en fer et en vitamines. Il est rassasiant et permet d’annuler les envies de sucre et de gras qui peuvent surgir à la fin d’un entraînement intense.
- Amande (magnésium + calcium + fer)
- Noisette (magnésium + calcium + fer)
- Noix (magnésium + fer)
- Noix de pécan (magnésium + fer)
- Pistache (magnésium + fer)
DES IDÉES DE COLLATIONS APRÈS L’EFFORT
Recette 1 : le Yaourt Complet
Ingrédients :
- 125 g de yaourt 0% ou fromage blanc 0%
- 2 cuillères à soupe de muesli nature
- 1 petite poignée de mélange de fruits secs non salés
- 2 petites poignées de mélange de fruits séchés
- 1 cuillère à café de l’édulcorant de votre choix (miel, sirop d’érable, etc.)
Préparation :
Tout d’abord, mélangez le yaourt et l’édulcorant dans un bol. Ensuite, ajoutez les fruits secs de votre choix (amandes, noix, etc.), puis les fruits séchés (figues, abricots). Mélangez bien et c’est prêt !
Recette 2 : La Barre de Céréales
Ingrédients (pour 8 barres) :
- 200 g de flocons d’avoine complets
- 3 citrons (jus et zeste)
- 1 gousse de vanille
- 10 figues séchées
- 8 cuillères à soupe de sirop d’agave
Préparation :
Tout d’abord, commencez par préchauffer votre four à 180º, puis découpez les figues en petits morceaux. Ensuite, fendez puis grattez la gousse de vanille. Dans un grand bol, mélangez alors la figue, les graines de vanille et l’avoine. Ensuite, ajoutez les zestes des citrons, puis le jus. Pour terminer, ajoutez le sirop d’agave. Mélangez bien : vous allez obtenir une sorte de pâte.
Versez ensuite votre pâte dans de petits rectangles à pâtisserie, sur 1 cm d’épaisseur, que vous aurez posés sur une plaque de four avec du papier sulfurisé. Pour terminer, faites cuire ensuite le tout pendant 20 minutes : les barres de céréales doivent être bien dorées.
Astuce : n’hésitez pas à personnaliser cette recette pour obtenir différentes barres de céréales chaque semaine !
Recette 3 : Le Smoothie de Récupération
Ingrédients :
- 250 g de fruits rouges
- 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 50 cl de lait écrémé ou lait de coco/riz/amande
- 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable
Préparation :
Tout d’abord, rincez vos fruits rouges et équeutez-les si besoin. Vous pouvez utiliser des fruits frais ou des fruits surgelés. Ensuite, il suffit de les mixer avec 2 ou 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine, le lait et l’édulcorant de votre choix.
Si le mélange vous semble trop liquide, vous pouvez rajouter des flocons d’avoine. Le mélange doit être bien homogène. Et c’est tout, c’est déjà prêt !
Vous pouvez aussi personnaliser cette recette pour obtenir de nombreux smoothies différents avec du chocolat noir, du beurre de cacahuètes, d’autres fruits frais ou même des légumes ! Et en été, n’hésitez pas à rajouter des glaçons à votre préparation.
DES IDÉES DE REPAS APRÈS LE SPORT
Recette 4 : Les Spaghettis à la Dinde et aux Légumes
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 125 g de spaghettis
- 1 ou 2 blancs de poulet
- 2 poivrons (jaune et rouge)
- 6-8 tomates-cerises
- 1 oignon nouveau
- huile d’olive
- graines de sésame
- sel, poivre
Préparation :
Pour commencer, faites cuire les pâtes comme à votre habitude, dans une casserole d’eau bouillante. Pendant la cuisson des pâtes, vous pouvez rincez les poivrons, les couper en lamelles et enlever les pépins. Profitez-en aussi pour émincer l’oignon en petits morceaux.
Ensuite, rincez les tomates-cerises, puis découpez-les en deux. Découpez vos blancs de poulet en cubes, puis faites-le cuire dans une poêle avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Le poulet doit être bien doré ! Vous pouvez alors ajouter l’oignon, les tomates et les poivrons. Faites cuire pendant 6 minutes environ.
Égouttez alors vos pâtes cuites, puis versez le tout dans un grand saladier, avec le mélange aux légumes et au poulet. Pour terminer, assaisonnez avec un peu de poivre et de sel, puis ajoutez les graines de sésame. Et c’est prêt !
Recette 5 : Le Quinoa aux Crevettes
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 100 g de quinoa
- 350 g de crevettes décortiquées
- 1 oignon
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- sel, poivre
Préparation :
Tout d’abord, rincez le quinoa à l’eau froide, puis faites-le cuire dans une casserole remplie d’eau bouillante, pendant environ 10 minutes. Lorsque le quinoa est cuit, égouttez-le et réservez.
Ensuite, épluchez l’oignon et émincez-le en fines lamelles. Faites alors suer l’oignon pour qu’il devienne translucide, dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Ajoutez ensuite les crevettes pour les faire dorer. Quand tout est cuit, ajoutez alors le quinoa, le jus de citron, puis un peu de sel et de poivre. Ensuite, mélangez, laissez chauffer quelques minutes, et c’est prêt !
Recette 6 : Le Riz au Bœuf et aux Carottes
Ingrédients (pour 2 personnes):
- 300 g de viande de bœuf à braiser
- 90 g de riz complet
- 100 g de carottes
- ½ gousse d’ail
- 15 cl de bouillon de bœuf
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- persil ciselé
- sel, poivre
Préparation :
Tout d’abord, commencez par les carottes : pelez puis coupez-les en petits cubes. Ensuite, épluchez et émincez finement l’ail, puis découpez la viande en morceaux. Faites alors chauffer de l’huile dans une cocotte ou une casserole pour faire cuire le bœuf : la viande doit être bien dorée !
Ensuite, ajoutez le bouillon pour le faire bouillir, et faites-le réduire de moitié. Ajoutez alors les carottes, et l’ail, puis assaisonnez à votre convenance avec le sel et le poivre. Laissez ensuite mijoter pendant 20 minutes, à petit feu, pour une viande bien tendre.
Pour terminer, il suffit de faire cuire le riz complet comme à votre habitude, dans une casserole d’eau bouillante. Égouttez le riz après la cuisson, puis versez-le dans un grand saladier ou un plat. Pour terminer, ajoutez le bœuf, puis parsemez de persil ciselé. Et c’est prêt, bon appétit !
Petit Rappel :
Évidement, tous ces conseils et ces recettes sont à adapter en fonction de vos besoins réels et de l’intensité de vos entraînements. Ainsi, pensez à ajuster vos collations et vos repas après votre séance de sport en fonction de votre niveau et de votre programme d’entraînement, semaine après semaine. En effet, c’est la clé pour obtenir un bon équilibre et pour atteindre une récupération optimale !
