Progresser en traction pour les débutants

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Les tractions figurent parmi les exercices par excellence pour développer un dos large et musclé. Il est quasiment impossible de s’en détourner, que l’on s’entraîne en salle ou chez soi, que l’on soit adepte de la fonte ou des exercices au poids du corps comme les calisthenics. Progresser en traction ou même faire ses premiers Pull-Up peut cependant s’avérer problématique pour certains sportifs. Cette difficulté peut résulter de la faiblesse d’un groupe musculaire, d’une mauvaise exécution du mouvement ou encore d’un mauvais focus musculaire. Il est de ce fait essentiel d’effectuer un travail de base pour gagner en force et maîtriser le mouvement pour bien débuter en traction, mais surtout et progresser.

Quels muscles les tractions font-elles travailler ?

Les tractions s’introduisent généralement dans les exercices de renforcement et de musculation du dos. Elles sont accessibles à tout sportif et ne requièrent pas d’investissement dans du matériel coûteux pour débuter. Les tractions visent principalement le développement des muscles dorsaux, mais impliquent aussi le travail de groupes musculaires secondaires au niveau de l’abdomen, des bras et des épaules.

Les grands dorsaux

Les grands dorsaux sont largement sollicités dans le mouvement de traction. Ils couvrent toute la largeur de la partie supérieure du dos, et son travail permet de développer un dos plus large et une plus grande posture. Il est possible de cibler davantage ce groupe musculaire en favorisant les prises larges en pronation.

Les trapèzes

Les trapèzes s’étendent du cou vers le milieu du dos et couvrent une partie des grands dorsaux. Ces muscles apportent un relief au dos musclé, mais contribuent aussi à dessiner une plus grande stature notamment au niveau des épaules.

Les muscles des bras, du torse et des épaules

Hormis les muscles du dos, plusieurs groupes musculaires du haut du corps sont également sollicités dans les tractions, à savoir les deltoïdes, les biceps, les triceps, les longs supinateurs, les rhomboïdes et les pectoraux.

Les différentes formes de traction

Les tractions se déclinent sous plusieurs formes, lesquelles impliquent des niveaux variés de sollicitation des groupes musculaires. Dans tous les cas, il est essentiel dans chaque exercice de gainer le corps, de garder la cache thoracique vers l’avant et de tirer les pointes des pieds vers le bas pour assurer une efficacité optimale. La phase de traction est pour sa part finalisée par une adduction des omoplates.

La prise en pronation

La prise en pronation est caractérisée par les paumes tournées vers l’avant et les pouces tournés vers l’intérieur. Cette forme de tractions, également appelée Pull-Up concentre le travail sur les muscles du dos, dont les grands dorsaux, les grands ronds et les trapèzes.

La prise en supination

La prise en supination, à l’inverse de celle en pronation, est caractérisée par les dos des mains tournés vers l’avant et les pouces vers l’extérieur. Cette forme de traction que l’on appelle également Chin-Up sollicite les muscles du dos, mais implique une plus grande intervention des biceps, des triceps, des longs supinateurs et des deltoïdes par rapport aux Pull-Up.

La prise en marteau

La prise en marteau est caractérisée par les pouces tournés vers l’arrière. Le mouvement implique un travail conjoint du dos et des bras, et vise en ce sens, la globalité du haut du corps.

La prise serrée

La prise serrée est idéale pour débuter en traction, en ce sens qu’elle offre une plus grande facilité d’exécution. Les mains sont positionnées à la même largeur que les épaules et les coudes sont orientés vers l’avant dans cette forme. Il est essentiel de garder les coudes bien serrés contre le corps en position finale de traction.

La prise large

La prise large constitue la meilleure manière de progresser en traction et de développer le relief ainsi que la largeur du dos. Cet exercice implique un travail considérable des grands dorsaux, des trapèzes, mais aussi des deltoïdes. La distance idéale entre les mains équivaut à deux fois la largeur des épaules, et les coudes sont tournés vers l’extérieur dans cette forme. Il est conseillé d’utiliser une barre de traction à bouts incurvés afin de réduire la tension au niveau des articulations de poignets en position finale.

Débuter en traction : gagner de la force

Nous l’avons évoqué précédemment, la difficulté dans la réalisation des tractions peut résulter de la faiblesse d’un groupe musculaire. Quelques exercices de base permettent de corriger ce facteur et de gagner en force musculaire, aussi bien qu’en endurance.

Le pendu ou Dead Hang

Le Dead Hang consiste à tenter de rester suspendu à la barre de traction le plus longtemps possible. Il est essentiel de gainer le corps en maintenant la contraction au niveau du dos, de l’abdomen et des fessiers. Cet exercice vise principalement mes muscles supinateurs de l’avant-bras et accessoirement, les biceps, les deltoïdes, les trapèzes et les grands dorsaux.

Le pendu avec Shrugs

Cet exercice part sur le même principe que le Dead Hang, sauf qu’il s’agit cette fois de réaliser des Shrugs ou des mouvements de haussement des épaules en suspension. Chaque Shrug doit être maintenu pendant 5 secondes et accompagné d’une inspiration pendant la contraction. Cet exercice sollicite davantage les trapèzes, les deltoïdes et les grands ronds, en plus des muscles supinateurs. Il permet aussi de s’initier à la maîtrise de la respiration en traction.

Les tractions isométriques

Cet exercice consiste à se mettre en suspension pendant 5 à 45 secondes dans la position finale de traction, c’est-à-dire le buste au même niveau que la barre. Les grands dorsaux, les grands ronds, les biceps et les muscles supinateurs sont largement sollicités. Il est essentiel de garder les épaules baissées et de gainer le corps pour tirer le meilleur résultat de cet exercice.

Réussir ses premières tractions

Après les séances de base visant à améliorer le capital de force musculaire il est temps de s’attaquer aux exercices de traction à proprement dire. Des exercices permettront aux débutants de mieux s’introduire au mouvement et de progresser en traction avec une plus grande facilité.

Les tractions australiennes

Cette technique est aussi idéale pour ceux qui ont du mal à faire leurs premières tractions. Elle est facile à réaliser, en se positionnant sous une table ou en positionnant une barre entre deux chaises. Les tractions australiennes consistent à se placer à l’horizontale, en ayant les talons comme seuls contacts avec le sol, et de rapprocher le buste vers la barre. Il est important de bien gainer le corps et de garder un alignement droit de la tête aux talons dans la réalisation de cet exercice. Le port d’un gilet lesté constitue aussi une excellente alternative pour renforcer les muscles en traction australienne.

Les tractions assistées

La traction assistée consiste à s’aider d’un élastique pour délester légèrement le poids du corps et parvenir à réaliser les répétitions. Une excellente alternative pour progresser en traction et maitriser le mouvement, tant dans sa forme que dans les techniques respiratoires et le focus musculaire. Cette technique permet aussi de renforcer progressivement tous les groupes musculaires sollicités dans les Pull-Up. Il existe aussi des appareils spécifiques munis de contrepoids destinés aux tractions assistées dans certaines salles de sport.

Les tractions excentriques

Les Pull-Up négatives constituent aussi un excellent moyen de progression en traction. Dans cet exercice, l’effort est concentré, non pas dans la montée en traction, mais dans la descente lente et maîtrisée de 5 à 8 secondes. Il est essentiel de maintenir la contraction des muscles concernés durant cette descente afin d’en tirer le meilleur résultat.

Progresser en traction

La progression dans l’exécution des tractions peut s’avérer compliquée pour les culturistes débutants. Il n’est d’ailleurs pas rare que des sportifs de niveau intermédiaire ou avancé stagnent à un nombre limité de répétitions. Une amélioration de la forme, du focus et de la force musculaire constitue un excellent moyen de débloquer la progression.

Varier les prises

Larges, serrées, en pronation, en supination, en marteau, la variation des prises peut représenter une excellente aide à la progression en traction. Cette technique permet en effet de cibler tous les muscles du haut du corps et travailler tous les groupes musculaires faibles. Elle apporte également un meilleur équilibre musculaire, tant au niveau de la force qu’au niveau du volume et du relief.

Les tractions lestées

Lorsqu’on arrive à un stade de stagnation, le port d’un gilet ou d’une ceinture lestée peut aider à débloquer la progression en traction. Il s’agit de porter un surpoids tout en essayant de réaliser le maximum de répétitions en phase de stagnation. Les tractions lestées visent à améliorer la force explosive et la capacité de traction après le délestage des charges. Le port de lest peut aussi être appliqué dans les exercices de traction isométriques et excentriques pour développer l’endurance musculaire.

Développer le focus musculaire

Le focus musculaire constitue un facteur important dans tout exercice de musculation. Il implique une concentration du travail sur les groupes musculaires isolés dans la réalisation du mouvement. Il réduit également la déperdition de l’énergie vers les groupes musculaires secondaires. Dans les exercices de dos, on cible davantage les trapèzes, les grands ronds et les grands dorsaux, tout en limitant l’intervention des bras et des épaules. Si le focus musculaire est un concept abstrait qui s’acquiert avec la pratique, il est possible de le favoriser en contractant les muscles visés — en l’occurrence les grands dorsaux et les trapèzes — avant de débuter la traction ainsi qu’en position finale, à travers une adduction des omoplates.

Voici un exemple de programme d’entrainement pour progresser en traction quand on débute.

Séance 1 :

– Pendu : 4 x 6 répétitions (5 secondes de suspension par répétition et 90 secondes de repos entre les séries)

– Tractions isométriques : 3 x 30 secondes

Séance 2 :

– Pendu : 4 x 8 répétitions (5 secondes de suspension par répétition et 90 secondes de repos entre les séries)

– Pendu avec Shrugs : 4 x 5 répétitions (5 secondes par Shrug et 90 secondes de repos entre les séries)

– Tractions isométriques : 4 x 30 secondes

Séance 3 :

– Tractions excentriques : 4 x 5 répétitions (5 secondes d’excentrique et 90 secondes de repos entre les séries)

– Tractions australiennes : 3 x 6 répétitions (90 secondes de repos entre les séries)

Séance 4 :

– Pendu avec Shrugs : 4 x 8 répétitions (5 secondes par Shrug et 90 secondes de repos entre les séries)

– Tractions isométriques : 4 x 30-45 secondes

– Tractions excentriques : 4 x 6 répétitions (5-8 secondes d’excentrique et 90 secondes de repos entre les séries)

Séance 5 :

– Tractions assistées : Essayer de réaliser un minimum de 3 répétitions pour 2 séries (90 secondes de repos entre les séries)

Séance 6 :

– Tractions assistées : Surcompenser la séance précédente en faisant au moins 1 répétition de plus (90 secondes de repos entre les séries)

Séance 7 :

– Tractions sans assistance : Essayer de réaliser un minimum de 3 répétitions pour 2 séries (90 secondes de repos entre les séries)

Séance 8 :

– Tractions sans assistance : Surcompenser la séance précédente en faisant au moins 1 répétition de plus (90 secondes de repos entre les séries)

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