Comment avoir un ventre plat et musclé ?

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Avoir un ventre plat est aujourd’hui considéré comme un luxe. Pour la plupart d’entre nous, ce désir est surtout esthétique, mais il faut savoir que la graisse située autour du ventre est très mauvaise pour la santé. Donc même si avoir un ventre plat est agréable visuellement, il vous apportera aussi une meilleure santé.

Si vous cherchez à perdre du ventre rapidement et souhaitez obtenir une sangle abdominale musclée et tonique, vous êtes au bon endroit. Vous trouverez ici, toutes les explications qui vous permettront de comprendre comment notre ceinture abdominale fonctionne et surtout comment résoudre ce problème de “gros ventre” qui peut parfois nous hante depuis des années.

Pourquoi avoir un ventre plat ?

62% des femmes avouent que leur ventre est une des parties de leur corps qu’elles aiment le moins. Pourtant, ce n’est pas une raison de perdre espoir ! Il suffit bien souvent de changer quelques mauvaises habitudes et les choses deviennent, tout de suite, plus faciles.

Pour vous donner encore peu plus de motivation (critère très important pour perdre du poids), sachez qu’avoir un ventre plat n’est pas seulement un critère esthétique. Il est aussi très important pour la santé. Cela vous permet de rester en bonne santé et éviter le stockage des graisses dans cette partie essentielle du corps.

 

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Le côté esthétique

Bien évidemment, le côté esthétique est aujourd’hui la priorité des personnes qui souhaitent avoir un ventre plat. Le gros ventre est maintenant considéré comme du laisser-aller et significatif d’une personne qui ne prend pas vraiment soin d’elle. Les magazines et la télévision sont aussi un moyen de nous rappeler qu’un gros ventre n’est malheureusement pas le bienvenue dans notre société.

 

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Un meilleur gainage

La partie abdominale est très certainement la zone la plus importante de notre corps. C’est elle qui relie le haut et le bas du corps humain. Conséquence : c’est la partie la plus sollicitée au quotidien. C’est pourquoi, il est très important d’avoir une sangle abdominale forte et tonique. Cela vous permettra d’avoir un ventre plat, mais c’est aussi une façon de combattre le mal de dos ou encore d’éviter de nombreuses blessures (pour les sportifs ou non).

 

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Un critère majeur pour être en bonne santé

La graisse la plus nuisible à notre corps est celle située autour du ventre. Se focaliser sur la perte de graisse située autour de cette zone est une façon d’avoir un ventre plat, mais aussi de favoriser votre santé. Nous vous recommandons cet article citant 5 raisons qui vous convaincront de perdre du ventre dès maintenant.

 

Comment avoir un ventre plat ?

Pour obtenir un ventre plat, il est nécessaire de comprendre que plusieurs facteurs entrent en compte. Tout d’abord, l’alimentation est un point crucial. Si vous ne mangez pas sainement, il vous faudra donc changer ces mauvaises habitudes. À cela, il vous faudra prévoir des séances d’exercices (cardio + travail musculaire) afin de rendre vos muscles abdominaux plus forts et plus toniques. Cela peut paraître difficile et même inaccessible pour certains, mais sachez qu’avec un peu de sérieux, la tâche peu s’avérer plus simple que prévu et vous pourriez voir des résultats très rapidement.

Quels muscles travailler ?

On associe souvent ventre plat avec exercice d’abdominaux. Malheureusement, ce n’est pas tout à fait le cas. Pour avoir un ventre tonique et bien plat, il convient de travailler le muscle transverse. C’est le muscle qui ceinture notre abdomen et qui est souvent confondu avec les grands droits. Or, cette partie du corps ne se travaille pas de façon optimale en réalisant uniquement des abdominaux.

muscles des abdominaux pour ventre plat

En musclant le transverse, vous travaillez le muscle le plus profond de vos abdominaux. Il existe de nombreux exercices pour travailler cette partie si importante du corps. Le gainage est d’ailleurs un exercice essentiel pour tonifier ce muscle transverse.

 

Les exercices

Le sport est un moyen indispensable si vous voulez avoir un ventre plat. Sans sport, vous ne pourrez jamais obtenir le ventre que vous voulez. L’alimentation est très importante, surtout d’un point de vue esthétique, mais aussi si vous avez beaucoup de poids à perdre. Quant à l’exercice, il l’est encore plus si vous voulez être en bonne santé. C’est la seule solution pour éviter les blessures et vous sentir en meilleure santé.

Le swiss ball

Il existe un exercice tout simple à faire 3 fois par semaine à l’aide d’un swiss ball. Commencez allongé les bras au-dessus de la tête et les jambes tendues. Avec la balle entre les mains, rapportez-la au-dessus de votre poitrine toujours en gardant les bras tendus. Tout en faisant ce mouvement de bras, ramener vos jambes vers la balle pour la coincer entre vos chevilles. Ramenez la balle vers le sol avec vos jambes et laissez retomber vos bras au dessus de votre tête. Refaites le mouvement dans le sens inverse et répétez-le 10 à 12 fois. Pensez à garder le dos bien ancré dans le sol afin de ne pas solliciter vos lombaires.

Les crunchs ? À mettre en dernier sur votre liste !

On pense tous qu’en faisant des abdominaux tous les jours, on aura un ventre plat, grosse erreur ! C’est même la dernière chose que vous devriez mettre sur votre plan pour maigrir du ventre.

Voici les 4 actions les plus importantes pour avoir un ventre plat (par ordre d’importance) :

  1. La nourriture : Passer 60 minutes par jour à préparer des repas plus sains
  2. Le cardio : Passer 20 minutes par jour (3 à 5 fois/semaine) à faire des exercices de cardio
  3. Force : Passer 15 minutes par jour (3 fois/semaine) à faire des exercices de force
  4. Abdominaux : Passer 5 minutes par jour (3 fois/semaine) à faire des exercices d’abdominaux

Le pilates

Certains exercices de pilates seraient bien plus efficaces que les abdominaux pour muscler la partie abdominale du corps. En fait, il faut bien comprendre qu’il n’existe pas de méthode précise pour perdre du ventre. De nombreuses solutions sont possibles et l’avantage, c’est que vous pouvez choisir celle qui vous convient le mieux.

-> 5 exercices de pilates et yoga pour avoir un ventre plat <-

Le yoga

Les femmes les plus stressées auraient le plus grand tour de taille. Une étude de l’université de Yale révèle que la cause probable serait l’excès de cortisol, une hormone du stress. Une heure de yoga permettrait d’abaisser ce niveau de cortisol et ainsi favoriser la perte de graisses superflues.

 

Un sport brûleur de calories

sport-bruleur-caloriesMuscler ou gainer sa ceinture abdominale est une bonne façon de perdre du ventre. Cela pourrait d’ailleurs être la bonne méthode si vous voulez perdre tranquillement sans trop vous soucier des résultats. Par contre, si vous voulez perdre du ventre rapidement (avant l’été par exemple), nous vous conseillons fortement d’ajouter une activité de cardio à côté de cela.

Le cardio est le moyen idéal pour brûler des calories rapidement et développer votre métabolisme. Avec une masse musculaire plus élevée (exercice + cardio), votre corps consommera plus d’énergie pour entretenir vos muscles.

Quels sports pour brûler des calories ?

L’objectif est de brûler des calories rapidement. Si vous avez les moyens d’investir dans du matériel de fitness, nous vous recommandons l’achat d’un vélo elliptique. En revanche, si vous avez un budget un peu plus serré, vous pourriez très bien vous contenter d’une corde à sauter ou d’une sortie running. Sachez simplement qu’il existe de nombreuses activités qui vous permettront de perdre des calories rapidement, tout en optimisant votre entrainement.

 

La nutrition : un critère primordial

Femme avec ventre plat et plateau de fruit pour bien mangerUne alimentation équilibrée est la meilleure façon de limiter la production de graisse dans le corps. Le ventre chez les hommes ou les hanches chez les femmes sont les parties où la graisse se stocke le plus rapidement. Un choix nutritionnel efficace permet d’éviter cette surproduction de graisse qui ne favorise pas le ventre plat. Que ce soit chez l’homme ou la femme, la nutrition à adapter est la même.

La collation : Conseillée ou non ?

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, la collation (vers 15-16h) est très importante pour perdre de la graisse en général. En effet, une barre contenant des protéines ou des amandes avec une pomme sont une bonne collation à la mi-journée. Ne manquez surtout pas cette petite collation qui a pour but de stimuler votre métabolisme et votre taux de sucre.

Manger toutes les 3 à 4 heures permet de stimuler le taux d’insuline, indispensable pour perdre des graisses. De nombreuses personnes font l’erreur de ne manger que toutes les 5 à 6 heures, ce qui engendre une forte baisse du taux d’insuline dans le sang. Les graisses se stockent alors plus facilement.

La mastication : Primordiale contre le ballonnement

Vous êtes souvent ballonné au travail après vos repas du midi ? Essayez de mâcher plus longuement vos repas. La digestion commence dans la bouche et sans une bonne mastication la nourriture ne peut être bien digérée. Une alimentation bien digérée signifie moins de gaz, moins de ballonnements et donc un ventre plus plat durant la journée.

 

Les aliments à privilégier

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Les œufs

Une étude du journal International de l’Obésité révèle que les personnes mangeant des œufs au petit déjeuner perdent plus de poids que ceux qui mangent un bagel à la place (sur la base du même nombre de calories mangées dans la journée).

Les grains entiers

Les adultes ayant ajouté la consommation de grains entiers à leur régime ont perdu plus de graisse que ceux ayant mangé des grains raffinés (comme le pain blanc). C’est une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition qui nous révèle cette information. Pour perdre du ventre plus rapidement, il faudrait donc privilégier les aliments comme l’avoine, le quinoa, le sarrasin ou encore le millet.

Les amandes

D’après une étude d’un Journal International de l’Obésité, une personne qui grignoterait des amandes pendant la journée perdrait plus de poids qu’une personne qui n’en mange pas.

La myrtille

Une alimentation composée de myrtilles est conseillée pour la perte de graisse. Une étude de l’Université du Michigan suggère de les ajouter aux céréales, yaourts et salades pour obtenir un agent anti-graisse supplémentaire.

 

Les aliments à éviter

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Évitez le sucre

Pour garder un taux d’insuline correcte, il convient de manger le moins sucré possible. Cela permet également de garder un niveau élevé de Glucagon, une hormone essentielle qui vous aidera à lutter contre les graisses du corps.

Et le sel

Une alimentation trop salée pourrait être la cause de vos ballonnements quotidiens. Rajouter du sel dans tous les plats est une bien mauvaise idée. Il convient plutôt de privilégier des assaisonnements réalisés à base de tomates, des herbes ou encore le poivre qui permet de stimuler le métabolisme.

Le vin plutôt que la bière

D’après une étude du American Journal of Epidemiology, les buveurs de bière possèdent un tour de taille plus élevé que les buveurs de vin. Cela concerne les personnes buvant plus de 6 verres par semaine.

 

Questions courantes

Quand il s’agit de perdre du poids ou plus précisément de perdre la graisse située au niveau du ventre, on se pose toujours un tas de questions. Voici les questions les plus courantes que nous recevons régulièrement à la rédaction de Mon Guide Sport.

Je perds du poids, mais pas de tour de taille, que se passe-t-il ?

Cela signifie que vous ne formez pas assez de muscles lors de vos entrainements ou que vous ne mangez pas assez de protéines. Essayez de rendre vos entrainements plus difficiles (avec l’ajout de poids, par exemple) ou d’ajouter des aliments riches en protéines dans votre alimentation afin de former plus de muscles et ainsi favoriser le métabolisme musculaire de votre corps.

Est-ce que manger des petits repas pourrait couper ma faim ?

Contrairement à ce que l’on peut entendre, le règle des 5 repas n’est pas forcément la bonne pour tout le monde. Comment procéder ? Mangez de façon sainement, mais quand vous voulez. Si vous préférez manger plus, mais moins de fois par jour, alors fonctionnez de cette manière. Il n’y a aucune façon de vous forcer à faire quelque chose qui ne vous convient pas. En fait, ce n’est pas le nombre de repas qui importe, c’est plutôt leur taille.

Selon les chercheurs de l’Université de Purdue, notre plus gros problème avec les collations, c’est qu’elles sont devenues des repas et que ces derniers sont dorénavant surdimensionnés. Au cours des 30 dernières années, la taille de nos petites collations quotidiennes est passée de 360 à 580 calories. À côté de cela, nous consommons des repas plus importants, ce qui nous fait augmenter notre appart calorique journalier.

Au final, vous pouvez manger autant de fois que vous voulez dans la journée, mais il vous faut toujours garder un oeil sur la quantité au risque de voir la balance aller dans le mauvais sens. Notre conseil ? Gardez vos habitudes alimentaires, changez seulement votre façon de consommer.

Comment savoir quelle graisse est bonne à consommer ?

Il est scientifiquement prouvé que manger de la graisse aide à maigrir. L’institut de Médecin recommande une consommation de 20 à 30% des calories journalières. Attention, ceci n’est pas une invitation au fast-food. Il faut comprendre qu’il existe des “bonnes” graisses qui sont essentielles à notre santé et qu’on appelle les acides gras (AGMI). On les trouve dans les noix, les avocats ou encore les huiles saines. En revanche, il faut rester loin des aliments transformés qui contiennent bien plus de mauvaises graisses.

Faut-il toujours compter les calories pour avoir un ventre plat ?

Ce qui importe le plus pour perdre les graisses du ventre, c’est d’avoir un apport calorique moins important que ce que notre corps peut consommer quotidiennement. Il est certain que compter les calories consommées chaque jour vous aidera à maintenir une alimentation saine, mais ce n’est pas la condition la plus importante pour perdre du poids.

Vous pouvez très bien remplir vos assiettes avec des aliments énergétiques, des fruits, légumes et des grains entiers sans pour autant prendre du poids. La raison ? C’est que ce sont des aliments contenant très peu de calories qui permettent de manger plus, sans forcément augmenter son tour de taille.

De plus, nous conseillons toujours de faire quelque chose que vous avez envie de faire. Si compter les calories de vos repas vous stresse encore plus, c’est le meilleur moyen de louper vos bonnes résolutions. Le stress est un facteur de prise de poids, ne l’oubliez pas !

Les glucides peuvent-ils favoriser la graisse du ventre ?

Malgré tout ce qui a pu se dire dans les années 90, les glucides ne sont pas notre ennemi. Bien entendu, si vous en mangez de trop, vous prendrez du poids, mais c’est comme avec chaque aliment. Quand il s’agit de perte de poids, c’est l’équilibre calorique qui prime. Si vous mangez plus que ce que vous brûlez, les calories se transforment en graisses qui se stockeront autour de votre ventre et ailleurs.

Cela dit, si vous mangez très régulièrement des aliments riches en glucides, il est plutôt conseillé de les éviter. En effet, il est ainsi plus simple de contrôler son poids.

Prendre des suppléments pourrait m’aider à faire ressortir mes abdos ?

Pratiquement toutes les pilules de perte de graisse sont un gaspillage d’argent et en plus de cela, beaucoup comportent des risques effrayants pour la santé. En vérité, toute perte de graisse causée par ce genre de complément alimentaire est infime et encore moins efficace sur les personnes qui ont une quantité importante de poids à perdre.

La meilleure façon d’avoir des abdominaux apparents, c’est de vous concentrer sur les méthodes expliquées dans cet article (la nutrition et la façon de s’exercer) .

Je mange toujours après un entrainement. Est-ce une mauvaise habitude ?

Manger après un entrainement est en fait la meilleure chose que vous pouvez faire. C’est le bon moment pour aider votre corps à récupérer plus vite. En revanche, essayez d’adapter vos séances pour ne par rajouter un repas dans la journée. Nous vous recommandons ces 10 astuces pour ne pas trop manger après un entrainement.