Outre le fait que le vélo elliptique préserve les articulations, il est aussi un très bon appareil pour travailler l’ensemble du corps. Il peu vous faire gagner pas mal de temps dans l’entretien physique si on organise des séances variées. Ainsi, avec différents exercices, on peut travailler le cardio comme la force ce qui évite de devoir faire d’autres séances en plus.
Si vous êtes fan du vélo elliptique, mais que vos séances deviennent un peu monotones, voici un petit programme de 30 minutes qui vous permettra de travailler pratiquement toutes les parties de votre corps. Ce programme Full Body vous fera travailler cardio et force en quelques minutes !
Programme Vélo Elliptique Full Body – 30 min
| TEMPS | RESISTANCE | SPM* | INSTRUCTIONS |
|---|---|---|---|
| 0 à 3 minutes | 130 | Phase d’échauffement. | |
| 3 à 5 minutes | 150 | Phase n°2 échauffement -> Accélération du mouvement | |
| 5 à 7 minutes | 150 | Mouvement avant, mains sur les hanches | |
| 7 à 9 minutes | 170 | Utiliser les mains – Pousser les poignées | |
| 9 à 11 minutes | 150 | Mouvement avant, mains sur les hanches | |
| 11 à 13 minutes | 170 | Utiliser les mains – Tirer les poignées | |
| 13 à 15 minutes | 140 | Mouvement avant, mains sur les hanches | |
| 15 à 16 minutes | 200 | Mouvement avant, avec les mains sur les poignées | |
| 16 à 18 minutes | 130 | Mouvement en arrière avec les mains | |
| 18 à 19 minutes | 150 | Mouvement avant, mains sur les hanches | |
| 19 à 21 minutes | 170 | Utiliser les mains – Pousser les poignées | |
| 21 à 23 minutes | 130 | Mouvement avant, mains sur les hanches | |
| 23 à 24 minutes | 200 | Mouvement avant, avec les mains | |
| 24 à 26 minutes | 130 | Mouvement avant, avec les mains | |
| 26 à 27 minutes | 120 | Phase de récupération | |
| 27 à 29 minutes | 120 | Mouvement en arrière avec les mains | |
| 29 à 30 minutes | 110 | Récupération |
* SPM = Stride Per Minute -> Nombre de foulée par minute.
Dans ce programme Full Body, on vous demande parfois d’accentuer le mouvement des bras sur les poignées. “Pousser” signifie qu’il vous faudra pousser sur les poignées pendant 2 minutes. “Tirer” signifie que vous devez accentuer le mouvement de tirée pendant les 2 minutes.
Par ailleurs, pour certaines instructions, il vous sera parfois trop difficile ou trop facile de tenir la cadence. Vous pouvez adapter votre entrainement en augmentant la résistance et/ou le SPM. Au fil du temps, vous saurez créer vous-même vos propres entraînements sur vélo elliptique.
