Travailler les muscles du dos n’est pas seulement une question d’esthétique, c’est aussi une question de santé. Avec un dos bien musclé, on bénéficie d’un meilleur maintien de la colonne vertébrale et des lombaires. Deux régions qu’il est primordial de garder en bonne forme, ne serait-ce que pour éviter les nombreux maux de dos constatés à notre époque.

Ces exercices devraient vous aider à renforcer votre dos, non seulement pour vous maintenir en bonne santé, mais aussi pour rendre votre silhouette, encore plus belle !

Niveau débutant

1 – Superman

Avec cet exercice, on cible directement les muscles du bas du dos.

Pour cela, il vous faudra vous positionner allongé face au sol, les bras tendus vers l’avant, les paumes vers le bas. Serrez les abdominaux et les fessiers, puis soulevez votre poitrine, les bras et les jambes. Maintenez la position durant minimum 3 secondes et répétez le mouvement 8 à 10 fois.

Vous devriez sentir très rapidement que ça travaille au niveau abdominal et région basse du dos.

2 – Rameur avec bandes de résistance

Asseyez-vous sur un tapis de sol ou une surface plate confortable, les jambes tendues. À l’aide d’une bande de résistance accrochée à vos pieds, effectuez le mouvement de rameur afin de faire travailler les muscles du dos, mais aussi les abdominaux et les bras.

Pensez à toujours garder la partie abdominale bien gainée et souffler pendant l’effort. La respiration est très importante.

3 – Haltère relevé d’épaules

Avec 2 haltères dans les mains, tenez-vous en position debout, les jambes écartées à largeur du corps, les genoux légèrement pliés.
En maintenant les abdominaux bien contractés, levez les épaules simultanément en gardant les coudes et les bras bien droits.

Maintenez la position durant quelques secondes et répétez l’exercice 8 à 10 fois.

Niveau intermédiaire

1 – Leg Raise sur Swiss-Ball

Allongé, le ventre sur un ballon d’exercice, avec les jambes tendues et les mains posées sur le sol à largeur d’épaules.

Relevez vos jambes aussi haut que vous le pouvez sans trop courber la colonne vertébrale. Maintenez la position 3 secondes et répétez le mouvement entre 8 et 10 fois.

Cet exercice vise à travailler le bas du dos dans une position moins confortable que celle de l’exercice superman (exercice 1 du niveau débutant). Votre corps est amené à s’employer encore plus pour garder un équilibre lors du mouvement.

2 – La cigogne avec haltère

Le nom de cet exercice n’est pas commun, mais lorsque vous allez le réaliser, vous allez vous rendre compte qu’on reproduit simplement le mouvement d’une cigogne ou d’un tout autre grand oiseau échassier.

En prenant un haltère dans chaque main, mettez-vous en position debout en appui sur une seule jambe puis en plaçant le corps parallèle au sol. Vous devez avoir une jambe tendue au sol et l’autre parallèle à celui-ci tout en gardant le dos bien droit. Cliquez sur l’image de l’exercice pour voir la vidéo.

3 – Roue abdominale avec swiss-ball

Comme vous pouvez le voir, le ballon d’exercice est très intéressant pour travailler les muscles de la sangle abdominale et ceux du dos.

Dans cet exercice, nous reproduisons le mouvement de la roue abdominale, mais avec un swiss-ball. Pour cela, il convient de vous mettre à genoux sur le sol avec les avant-bras reposant sur un ballon d’exercice. Roulez la balle vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant le dos bien droit. Lorsque vous sentez que ça brûle un peu, maintenez la position quelques secondes et revenez en position de départ. Répétez le mouvement 10 fois.

Niveau avancé

1 – Levé de jambes/bras sur swiss-ball

Sans ballon d’exercice, cet exercice est très intéressant pour les personnes qui ont des douleurs lombaires. Avec le swiss-ball, l’effort est encore plus efficace et vous travaillerez de façon optimale.

Pour cela, positionnez-vous en position allongée sur le ballon d’exercice. Le bras droit doit toucher le sol et la jambe gauche aussi. Le bras gauche et la jambe droite doivent être maintenus tendus parallèles au sol. Maintenez la position 3 secondes et répétez le mouvement avec le bras gauche, la jambe droite et ainsi de suite.

2 – Rameur un bras sur swiss-ball

Encore un exercice avec le ballon d’exercice, mais c’est pour votre bien ! Il vous faudra également un haltère pour ce mouvement.

Mettez la main gauche sur le ballon d’exercice, rapprocher le pied gauche le plus possible du ballon afin que le genou touche pratiquement la balle. Ensuite, relevez la jambe droite afin de la placer parallèlement au sol tout en gardant le dos bien droit. Avec l’haltère dans la main droite, ramenez votre bras vers le haut. Effectuez 5 remontées de bras et inversez ensuite la position.

3 – Dips avec chaise

Pour ce dernier exercice, il vous faudra seulement 2 chaises solides.

Asseyez-vous sur le sol entre 2 chaises puis placez les bras dessus pour vous mettre en suspension sur vos bras. Vous devez avoir les jambes tendues lors du mouvement. Maintenez la position durant 5 secondes puis revenez en position de départs, assis sur le sol.

Répétez le mouvement 10 fois.