Le programme que nous allons vous présenter sur cette page est un exercice de fractionné d'une durée de 20 minutes. Il est destiné aux personnes qui commencent le sport ou reprennent une activité physique après de longs mois d’arrêt. Vous pouvez faire cette séance en courant, mais aussi en marchant. Le but est d'accélérer l'allure durant un temps donné et de ralentir pour récupérer. Vous verrez que le rythme cardiaque peut monter très vite sur ce genre d’exercice. En ajoutant de l'intensité à vos séances de sport, vous allez progresser au niveau de votre endurance et brûler plus de calories. Même si la séance est moins longue, elle est tout aussi bénéfique.
Programme fractionné débutant - 20 min
| TEMPS | INTENSITÉ | INSTRUCTIONS |
|---|---|---|
| 0 à 5 minutes | 30/40% | Phase d'échauffement - Allure lente |
| 5 à 8 minutes | 50% | Augmentation de l'allure à 50% pendant 3 minutes |
| 8 à 9 minutes | 60% | Augmentation de l'allure à 60% pendant 1 minutes |
| 9 à 12 minutes | 50% | Diminuez l'allure à 50% pendant 3 minutes |
| 12 à 13 minutes | 60% | Augmentation de l'allure à 60% pendant 1 minutes |
| 13 à 16 minutes | 50% | Diminuez l'allure à 50% pendant 3 minutes |
| 16 à 20 minutes | 30/40% | Phase de recuperation très lente pendant 4-5 minutes |
Pour cet exercice débutant, l'intensité ne doit pas être trop élevée. En phase d'échauffement et de recuperation, vous devez pratiquement marcher. Pendant les phases d'accélération, vous devez vraiment sentir une différence au niveau du rythme cardiaque entre les différentes phases.
