Entrainement fractionné pour débutant – 20 minutes

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Le programme que nous allons vous présenter sur cette page est un exercice de fractionné d’une durée de 20 minutes. Il est destiné aux personnes qui commencent le sport ou reprennent une activité physique après de longs mois d’arrêt. Vous pouvez faire cette séance en courant, mais aussi en marchant. Le but est d’accélérer l’allure durant un temps donné et de ralentir pour récupérer. Vous verrez que le rythme cardiaque peut monter très vite sur ce genre d’exercice.

En ajoutant de l’intensité à vos séances de sport, vous allez progresser au niveau de votre endurance et brûler plus de calories. Même si la séance est moins longue, elle est tout aussi bénéfique.

Programme fractionné débutant – 20 min

TEMPS INTENSITÉ INSTRUCTIONS
0 à 5 minutes 30/40% Phase d’échauffement – Allure lente
5 à 8 minutes 50% Augmentation de l’allure à 50% pendant 3 minutes
8 à 9 minutes 60% Augmentation de l’allure à 60% pendant 1 minutes
9 à 12 minutes 50% Diminuez l’allure à 50% pendant 3 minutes
12 à 13 minutes 60% Augmentation de l’allure à 60% pendant 1 minutes
13 à 16 minutes 50% Diminuez l’allure à 50% pendant 3 minutes
16 à 20 minutes 30/40% Phase de récupération très lente pendant 4-5 minutes

Pour cet exercice débutant, l’intensité ne doit pas être trop élevée. En phase d’échauffement et de récupération, vous devez pratiquement marcher. Pendant les phases d’accélération, vous devez vraiment sentir une différence au niveau du rythme cardiaque entre les différentes phases.

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