Le stretching est une méthode d’étirement destinée à développer la souplesse corporelle. Différents exercices sont possibles et ont pour but d’assouplir ou de préparer le corps à un effort physique. On dit également que le stretching est une méthode efficace pour mieux récupérer après une séance de sport.

Au cours de la journée, pratiquement tout le monde s’étire au moins une fois. Ne serait-ce que le matin au réveil quand vous sentez vos muscles engourdis par une position prolongée. Même si de nombreux auteurs sont en désaccord sur certains objectifs du stretching, on peut dire que cette activité peut servir à la préparation d’un muscle à l’effort, mais aussi à sa relaxation, son assouplissement et à la récupération d’un effort musculaire.

On recommande de plus en plus la pratique du stretching, notamment pour les personnes qui manquent de souplesse. Ces exercices doivent être exécutés sans douleur et plutôt après une activité physique. Une mauvaise pratique des étirements peut avoir l’effet inverse recherché.

Les mouvements basiques du stretching

Étirement de l’épaule

Garder les épaules souples permet de rester plus détendu au quotidien. C’est un exercice très simple que vous pouvez réaliser plusieurs fois dans la journée :

• Apportez votre bras gauche vers la droite en le gardant tendu
• Avec votre bras droit, tenez le bras gauche en essayant de le ramener au maximum vers vous.
• Vous devez sentir l’étirement au niveau de l’épaule.
• Changez de bras et répétez l’exercice.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Les muscles fléchisseurs de la hanche sont situés au-dessus des cuisses, juste en dessous de la hanche. Ils permettent de nombreux mouvements et jouent un rôle très important notamment au niveau des douleurs au bas du dos. Pour les étirer :

• Agenouillez-vous sur le genou droit et placez votre pied gauche plié sur le sol.
• Gardez la taille bien droite et placez votre poids sur la jambe avant. Vous devez sentir l’étirement au-dessus de la cuisse droite. Maintenez la position 30 secondes et changez de jambe.

Étirement genou poitrine

Cet exercice d’étirement met l’accent sur les muscles situés au niveau du bas du dos. Il est assez simple puisque vous faudra :

• Vous allonger sur le sol.
• Ramenez une jambe pliée vers la poitrine et tirez sur votre genou jusqu’à ce que vous sentiez un étirement en bas du dos.
• Gardez la jambe opposée en position confortable (pliée ou tendue) et maintenez la position environ 30 secondes.
• Changez de jambe et répétez l’exercice.

Étirement du mollet

Cet exercice a pour but d’étirer les muscles situés au niveau du mollet de la jambe en retrait. Pour cela :

• Tenez-vous en appui sur une barre ou un mur.
• Placez votre jambe gauche derrière le pied droit.
• Pliez légèrement votre genou avancé (la jambe droite) et gardez la jambe gauche bien tendue ainsi que le talon à plat sur le sol. Celui-ci ne doit pas se décoller.
• Maintenez la position pendant environ 30 secondes.
• Pour approfondir l’exercice, pliez un peu plus votre jambe droite pour étirer plus amplement la région du mollet gauche. Alternez l’exercice en changeant de jambe.

Étirement des ischio-jambiers

Le muscle ischio-jambier est situé derrière la cuisse. Il est très important pour la mobilité et détient un rôle important, notamment au niveau des douleurs lombaires. Pour l’étirer, suivez ces instructions :

• Allongez-vous sur le sol et munissez-vous d’une bande.
• Passez la bande sous l’avant-pied d’une jambe et levez cette dernière en la gardant bien tendue.
• Gardez la position pendant 20 à 30 secondes. Vous devez sentir que ça tire derrière la cuisse.
• Pensez à toujours garder la jambe tendue et à tirer la bande vers le bas afin de maximiser l’étirement.

Étirement des quadriceps

Le quadriceps est situé sur la face avant de votre cuisse. Pour l’étirer :

• Saisissez votre cheville et tirez-la doucement vers vos fessiers jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau des quadriceps.
• Contractez la sangle abdominale afin de garder le corps bien droit durant l’exercice.
• Vos genoux doivent être rapprochés.
• Maintenez la position durant 20 à 30 secondes
• Changez de jambe et répétez l’exercice.

Étirement du cou

Pour étirer le cou et débloquer les tensions qui surviennent au niveau des cervicales, vous devez :

• Penchez la tête légèrement en avant et sur un côté.
• Avec votre main droite, tirez doucement la tête vers le bas. Vous devriez sentir l’étirement en bas à gauche de votre cou.
• Maintenez la position durant 20 à 30 secondes et changez la position de l’autre côté.