Avoir des jambes toniques et sculptées est le rêve de toutes les femmes. Avec les 3 exercices que nous vous proposons dans cet article, vous allez pouvoir travailler vos jambes tous les jours pour atteindre votre objectif. Vous voulez perdre des cuisses ou tout simplement les rendre plus fermes ? Vous êtes au bon endroit !

Si vous êtes débutant, commencez par les premiers exercices pour ensuite passer sur les niveaux intermédiaires et avancés. On s’adapte à tous les niveaux sur Mon Guide Sport !

Niveau débutant

1 – Les ciseaux

Allongez-vous sur le dos, les bras sur le sol, paume vers le bas, les jambes tendues. Pour le niveau débutant, ramenez vos jambes à 90° et descendez une jambe vers le bas de façon alternée. Le but dans cet exercice est de toujours bien garder les jambes tendues et de ne jamais courber le bas du dos. Lorsque vous descendrez une des jambes, pensez à toujours avoir le dos bien plaqué contre le sol.

2 – Relevé de hanches

Pour réaliser cet exercice, il vous faudra utiliser un ballon d’exercice ou swiss ball. En position allongée sur le dos, les bras bien à plat sur le sol. Levez vos genoux et placez-les à 90° en posant les pieds sur le ballon. Vous avez la position de départ.
Ensuite, soulevez les hanches vers le haut en faisant attention de ne pas courber le dos. Celui doit rester bien droit pendant le mouvement. Gardez la position pendant quelques secondes et revenez en position de départ. Répétez le mouvement 10 fois.

3 – Soulevé de jambes tendues

Cet exercice ressemble aux ciseaux, mais dans celui-ci, on garde toujours les jambes liées. De même que pour les ciseaux, il faudra bien penser à garder le dos droit et ne pas le courber sous peine de douleurs au niveau lombaires. Dans cet exercice, vous allez travailler vos quadriceps et renforcer votre sangle abdominale.

Niveau intermédiaire

1 – Le Squat Ballerine

Vous connaissez le squat classique ? Le mouvement est sensiblement le même sauf qu’ici, les jambes sont plus écartées et les pieds sont positionnés vers l’extérieur. Descendez à 90° et remontez. Répétez le mouvement 10 fois.

2 – La chaise avec relevé de jambe

Le dos appuyé contre un mur, vous vous mettez en position de chaise, les jambes à 90°. C’est la position de départ. Ensuite, pour travailler encore un peu plus les jambes, vous allez levez une et la gardez tendue pendant 3 secondes. Remettez-vous en position de départ et changez de jambes pour garder la position 3 secondes. Répétez le mouvement 10 fois. Ça devrait commencer à brûler au niveau des cuisses !

3 – Relevé de hanches leg curl

Partez d’une position sur le dos, les jambes sur un ballon d’exercice. Levez le corps pour le placer en position de gainage et ramenez vos jambes vers vos. Le ballon devrait rouler vers vous et repoussez-le ensuite, toujours avec les jambes pour passer en position de gainage et reprendre la position de départ.

Niveau avancé

1 – Relevé de hanches une jambe

Cet exercice est le même que le relevé de hanches leg curl, mais sur une seule jambe. Cela permet d’optimiser le travail effectué, mais le mouvement est aussi beaucoup plus difficile.

Pour ce mouvement, pensez à ne pas trop cambrer le dos lorsque vous ramenez la jambe vers le corps.

2 – Squat à une jambe

L’exercice est très simple à comprendre, en revanche, il est beaucoup plus difficile à réaliser. Le squat à une jambe est un mouvement de squat classique, mais effectué sur une seule jambe. Vous pouvez effectuer l’exercice en envoyant votre jambe vers l’avant pour revenir en position de départ. Effectuez ce mouvement plusieurs fois et changez ensuite de jambe.

Pour intensifier l’exercice, vous pouvez envoyer la jambe vers l’avant, revenir en position de départ et envoyer la jambe vers l’arrière, puis ainsi de suite.

3 – Squat relevé de genou

Pour ce dernier exercice, il suffit de se mettre en appui sur une jambe et d’ouvrir l’autre pour la position à 45° vers l’extérieur. Le mouvement n’est pas évident à expliquer, mais en cliquant sur l’image, vous verrez une vidéo qui vous aidera à effectuer cet exercice permettant de travailler les quadriceps, les adducteurs ou encore les fessiers.