Entrainement Fractionné Intermédiaire – 30 min

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Ce programme d’entraînement fractionné est destiné aux pratiquants de niveau intermédiaire ou avancé. Il contient 30 minutes d’entraînements avec les phases d’échauffement et de récupération incluses.

Cette séance vous permettra de faire progresser votre endurance et brûler plus de calories. Ne prévoyez pas cet entraînement si vous ne pouvez pas faire le niveau débutant de 20 min. Disposer d’une bonne condition physique est nécessaire avant d’attaquer ce genre de séance physique.
A noter également que vous pouvez adapter le programme sur n’importe quel matériel de fitness (vélo, tapis de course, etc…)

Programme fractionné Intermédiaire – 30 min

TEMPS INTENSITÉ INSTRUCTIONS
0 à 5 minutes 30/40% Phase d’échauffement – Allure lente
5 à 8 minutes 50% Augmentation de l’allure à 50% pendant 3 minutes
8 à 9 minutes 70/80% Augmentation de l’allure pendant 1 minute- A ce stade, vous devez être pratiquement au maximum de vos capacités.
9 à 12 minutes 50% Diminuez l’allure à 50% pendant 3 minutes – Récupération
12 à 13 minutes 70/80% Augmentation de l’allure à 70/80% pendant 1 minute
13 à 16 minutes 50% Diminuez l’allure à 50% pendant 3 minutes
16 à 17 minutes 70/80% Augmentation de l’allure à 70/80% pendant 1 minute
17 à 20 minutes 50% Diminuez l’allure à 50% pendant 3 minutes
20 à 21 minutes 70/80% Augmentation de l’allure à 70/80% pendant 1 minute
21 à 24 minutes 50% Diminuez l’allure à 50% pendant 3 minutes
24 à 25 minutes 70/80% Augmentation de l’allure à 70/80% pendant 1 minute
25 à 30 minutes 50% Diminuez l’allure à 30-40% pendant 5 minutes et prenez le temps de marcher quelques minutes pour récupérer tranquillement.

Pour cet exercice de niveau intermédiaire voir avancé, il est nécessaire de bien respecter la durée et le rythme des accélérations et récupérations. À la 25 ème minute, adoptez une allure très lente pour récupérer de votre séance de cardio. Nous vous conseillons également de marcher quelques minutes afin d’éviter l’effet de jambes lourdes que vous pourriez avoir.

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