Entrainement fractionné vélo d’appartement – 20 Min – Débutant

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Le vélo d’appartement est une bonne solution pour commencer le sport en douceur. Comparé à la course à pied, il permet d’éviter une trop forte sollicitation des membres (genoux, cheville), tout en faisant travailler le cardio et l’endurance.

Si vous avez l’accord de votre médecin, vous pouvez commencer avec cette séance de cardio sur un vélo d’appartement. Elle consiste à augmenter votre rythme cardiaque sur quelques minutes et nous vous proposons également des phases de récupération pendant la séance. Si vous ne pouvez pas faire les 20 minutes, n’hésitez pas à réduire l’entrainement et faire la séance durant quelques jours. Au bout d’une semaine ou deux, vous devriez pouvoir faire ces 20 minutes pour pouvoir ensuite passer à des entraînements plus poussés.

Programme fractionné vélo d’appartement – 20 min

TEMPS INTENSITÉ INSTRUCTIONS
0 à 5 minutes 30/40% Phase d’échauffement – Allure lente – Résistance basse
5 à 8 minutes 50% Augmentation de l’allure à 50% pendant 3 minutes – Vous devez augmenter également la résistance et sentir que vos muscles travaillent. Restez en aisance respiratoire.
8 à 9 minutes 60% Augmentation de l’allure à 60% pendant 1 minutes – Augmenter votre résistance d’un niveau.
9 à 12 minutes 50% Diminuez l’allure à 50% pendant 3 minutes – Baissez votre résistance d’un niveau
12 à 13 minutes 60% Augmentation de l’allure à 60% pendant 1 minutes – Augmentez votre résistance d’un niveau
13 à 16 minutes 50% Diminuez l’allure à 50% pendant 3 minutes – Baissez votre résistance d’un niveau
16 à 20 minutes 30/40% Phase de récupération très lente pendant 4-5 minutes – Baissez la résistance au minimum

Pour cet exercice débutant, l’intensité ne doit pas être trop élevée. Pendant les phases d’accélération, vous devez vraiment sentir une différence au niveau du rythme cardiaque entre les différentes phases.

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