Vous cherchez des exercices pour muscler vos fessiers ? Voici une petite sélection qui vous permettra de varier vos séances d’entrainement. En effet, pour des fesses toniques et fermes, on connait les squats, mais ils sont très répétitifs et peuvent être ennuyants au fil du temps.

Avec ces variantes, vous allez pouvoir muscler vos fessiers, mais aussi travailler de nombreux muscles des jambes et du haut du corps. Les abdominaux, les cuisses et de nombreux autres muscles seront sollicités pour augmenter votre métabolisme et vous perdre les quelques graisses qu’il vous reste. Allez, c’est parti pour la séance !

Exercice pour muscler les fessiers

1 – Soulevé de hanche + jambe

Cet exercice est parfaitement adapté aux personnes qui peuvent avoir des douleurs lombaires. Ils renforcent cette région et travaillent également les fessiers.

Allongez-vous sur le dos, les bras à plat sur le sol, en appui sur les pieds, jambes pliées. Soulevez vos hanches jusqu’à avoir le dos bien droit et allongez une jambe en position tendue et maintenez la position 5 secondes. Revenez en position de départ et changez de jambe. Faites l’exercice durant 30 sec ou 1 min suivant la difficulté que vous voulez apporter. Pensez à bien serrer les fessiers et garder le dos droit pendant l’exercice.

2 – Hydrant avec extension de la jambe

En position 4 pattes avec les genoux et les poignets écartés à la largeur des hanches. Soulevez votre genou vers le plafond, et envoyez un coup de pied sur le côté et repliez le genou pour en suite le ramener en position de départ.

Faites cet exercice durant 1 minute sur un même côté et changez ensuite de jambe.

3 – L’Arc en ciel

Pareil que pour l’exercice précédent, partez les genoux et les mains sur le sol. Tendez votre jambe droite vers l’arrière et allez chercher le plus loin possible avec la pointe du pied derrière vous, légèrement sur le côté gauche. Ensuite, relevez la jambe vers le haut puis envoyez là sur le côté gauche en touchant légèrement le sol. Répétez le mouvement sans poser la jambe.

Pendant cet exercice, vous devez garder les abdominaux et les fessiers bien gainés. Effectuez ce mouvement environ 1 minute de chaque côté.

4 – Curtsy Lunges

Les fentes sont un exercice très efficace, notamment pour remplacer les squats. Partez en position debout les pieds écartés à largeur de vos épaules et vos mains sur les hanches.

Montez la jambe droite tendue sur le côté et amenez-la ensuite derrière la jambe gauche en pliant le genou de la jambe d’appui puis celui de la jambe droite. Remontez tout le corps pour recommencer le mouvement en envoyant à nouveau, la jambe droite vers le haut.

Cliquez sur l’image pour voir la vidéo de l’exercice.

5 – Planche avec soulevé de jambe

Commencez l’exercice en position de planche abdominale. Vous pouvez être en suspension sur les coudes ou les bras (suivant votre niveau).

Tout en gardant le dos bien droit, relevez une jambe vers le haut, maintenez la position quelques secondes et répétez une nouvelle fois le mouvement. Faites-les durant 1 minute et changez de jambe.

Cet exercice fait également travailler la sangle abdominale et il est important de ne jamais cambrer le dos.

6 – One leg dead lift

En position debout les pieds écartés à largeur des hanches. Mettez le pied gauche un peu plus en retrait du pied droit (en fléchissant très légèrement le genou gauche).

Contractez les abdominaux et pliez votre corps vers l’avant en gardant votre jambe gauche tendue et en ligne avec votre colonne vertébrale. Vous pouvez essayer d’atteindre le sol avec les mains ou limiter le mouvement si celui-ci est trop difficile. Revenez en position debout et répétez le mouvement.

Faites l’exercice durant 1 minute pour chaque jambe.

7 – Sumo squat levé de talons

Débutez le mouvement avec les jambes bien écartées pour effectuer un sumo squat. Pour cela vous devez avoir la pointe des pieds qui part vers l’extérieur.

Gardez le corps bien gainé (abdominaux contractés) et descendez les cuisses jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Remontez en position de départ et levez les talons. Répétez le mouvement pendant 1 minute.

8 – Fentes sautées

Un exercice idéal pour travailler les fessiers, mais aussi la coordination et l’équilibre.

Démarrez avec les pieds joints et les mains sur les hanches. Faites une fente avant avec la jambe droite, sautez et envoyez la jambe gauche pour faire une fente arrière.

Continuez ces fentes sautées pendant une minute, vous travaillerez également le cardio. Pensez à plier le genou à 90° et à bien contracter la sangle abdominale pour optimiser l’exercice.

9 – Squat avec ballon d’exercice

Si vous aimez les exercices avec un ballon d’exercice, celui-ci devrait vous plaire. Il permet de travailler les cuisses, les fessiers ainsi que toute la sangle abdominale.

Durant ce mouvement, votre dos doit rester doit et pas se pencher en avant ou en arrière. Si c’est le cas, c’est que vous êtes positionné trop loin ou trop près du mur.

Réalisez un mouvement de squat en vous appuyant sur votre ballon d’exercice. Faites des séries de 15 squats.