Protéines végétales : quelles idées de plats pour en consommer facilement ?

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Vous avez besoin de consommer plus de protéines pour augmenter votre masse musculaire ? Mais vous ne mangez pas de viande ? Ce n’est pas un problème, il existe les protéines végétales que l’on trouve dans les fruits et légumes entre autres qui vous donneront l’apport nécessaire. Pour en consommer au quotidien, on vous donne des idées de recettes !

Les pancakes au lait de soja

Les pancakes sont l’occasion parfaite d’amener une petite douceur à vos repas et de vous apporter des protéines végétales supplémentaires. C’est pourquoi on les retrouve dans l’alimentation de bon nombre de sportifs sous forme de pancakes ou de produits comme ceux proposés sur Body&Fit.

Si vous souhaitez faire vos pancakes au lait de soja vous-même, voici la recette :

Il vous faut 150 g de farine, 20 cl de lait de soja, 2 œufs, 2 cuillères à soupe de sucre en poudre, 1 sachet de levure chimique, 1 pincée de sel, de l’huile de tournesol.

Dans un saladier, mélangez la farine, la levure, le sel et le sucre. Puis, l’œuf et le lait de soja et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Laissez reposer durant 30 minutes puis dans une poêle disposez un peu d’huile et une louche de pâte. Laissez cuire quelques instants. Recommencez l’opération jusqu’à ce que vous n’ayez plus de pâte.

Vous pouvez les accompagner de fruits frais ou de fruits oléagineux si vous voulez booster votre apport en protéines végétales comme des noix de cajou, des amandes de Californie, des cacahuètes, des noisettes…

Le dahl de lentilles pour un maximum de protéines végétales

Les lentilles peuvent trouver leur place aisément dans de nombreux plats chauds ou froids. Elles sont gorgées de fer, de fibres et de magnésium qui en font un aliment très bon pour votre corps. Pour que vous consommiez des protéines végétales en quantité suffisante, nous vous proposons le dahl de lentilles.

Pour environ 30 g de protéines, vous aurez besoin d’un verre de lentilles sèches, de 2 carottes, de 250 ml de lait de coco, d’une cuillère à soupe de curry, de persil, de sel et de poivre.

Pour réaliser la recette, commencez par cuire les lentilles. En fin de cuisson, ajoutez les carottes que vous aurez tranchées en petits morceaux au préalable. Égouttez le tout et remettez-le dans la casserole afin d’ajouter le lait de coco, le persil, le sel et le poivre.

Autre possibilité avec les lentilles, les consommer froides avec un œuf poché par-dessus. Vous ferez le plein de protéines végétales puisque ce plat vous en apportera 40 g par portion. Une idée recette bonne pour la santé et sans viande, en consommer moins est également bénéfique pour la santé comme cela est expliqué sur le blog Mister Goodman.

Des lasagnes au tofu

Ce plat vous apportera entre 20 et 30 g de protéines végétales. Pour réaliser la recette, voici les ingrédients :

  • 1 courgette
  • 1 demi-poivron jaune
  • Une tomate
  • Des oignons en lamelles (une poignée)
  • 150 g de tofu
  • 4 cuillères à soupe de sauce tomate
  • Du fromage
  • De l’ail, du piment, du sel, du poivre, des herbes

Commencez par éplucher les courgettes et les couper en petits dés puis faites de même avec le poivron et le tofu. Faites chauffer le tout dans une poêle avec de l’huile d’olive, de la sauce tomate, le sel, le piment, le poivre et les herbes. Pendant que la farce chauffe, disposez dans un plat une couche de garniture et recouvrez de fromage. Avec les épluchures de courgette, créez une couche supplémentaire. Faites autant de couches que vous le souhaitez et enfournez 20 minutes.

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