La planche est l’exercice le plus sain pour se muscler en toute sécurité. On connait tous l’exercice où l’on doit se tenir en équilibre sur les bras tout en gardant le corps bien droit. En revanche, savez-vous qu’il existe beaucoup d’autres variations qui permettent de muscler tout le corps bien plus efficacement ?
Cet exercice principalement réalisé avec le poids du corps permet d’engager environ 20 muscles durant l’effort. Bien entendu, vous musclez les abdominaux, mais aussi le dos, les épaules, les bras, les jambes ou encore les fessiers. Si vous voulez avoir une belle silhouette ou de beaux abdominaux pour l’été prochain, sachez que la planche abdominale sera bien plus efficace que les sit-ups. C’est aussi un exercice qui peut vous éviter les blessures notamment rencontrées lors des crunchs ou des sit-up. Encore faut-il bien réaliser le mouvement de base.
La planche – Niveau débutant
Certains de ces mouvements ne sont pas toujours simples à réaliser. Si vous n’arrivez pas à tenir la position durant au moins 30 secondes, c’est que votre corps n’est pas encore prêt. Repassez alors sur les exercices que vous maîtrisez.
1 – La planche sur les genoux
C’est le mouvement de gainage le plus facile. Pour les grands débutants, vous pouvez commencer par cette position plus facile qui vous permettra de concentrer vos efforts sur la partie abdominale. Cette position est idéale pour bien comprendre le mouvement de planche. On se met en position allongée et on se lève sur les avant-bras tout en gardant les genoux au sol. Ici, le but est de bien contracter ses abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. Une fois le mouvement bien assimilé, vous pouvez passer aux exercices plus difficiles.
2 – La planche commune
C’est l’exercice le plus courant. Mouvement de base, la planche commune est le meilleur moyen de commencer à muscler son corps en douceur et en toute sécurité. Pour cet exercice, démarrez en position allongée sur le ventre et levez-vous à l’aide de vos bras, comme une position de pompe. Vous devez ensuite maintenir la position. Le corps doit être bien droit, ainsi que la nuque. Attention à ne pas courber ou cambrer le dos.
Comment faire toutes ces variations ?
Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de commencer par les premiers exercices qui vous permettront de muscler rapidement votre sangle abdominale. Sans passer par la case débutant, vous allez avoir beaucoup de mal à faire les séances avancées et pourriez vous blesser.
Vous pouvez débuter en réalisant chaque mouvement pendant 30 secondes. À chaque nouvelle séance, vous pouvez rajouter 15 secondes jusqu’à faire une minute de la planche commune. Sachez qu’il n’est pas nécessaire de tenir 5 minutes en position statique. En effet, nous considérons plutôt que cette position est nocive pour votre corps. Quel mouvement de la vie courante vous fait rester dans la même position pendant 5 minutes ?
En revanche, les exercices de planche en position dynamique sont beaucoup plus intéressants pour le gainage, mais aussi le développement des muscles abdominaux. 1 minute de chaque exercice vous donnera des résultats très rapidement.
