Dans ce programme “ventre plat”, nous vous proposons 5 exercices faciles que vous pourrez faire directement depuis la maison. Ces exercices à faire en position statique et dynamique sont parfaits pour avoir un ventre plat et tonifier les muscles de la sangle abdominale.
Pour atteindre votre objectif, il convient d’avoir une alimentation saine et suivre ces quelques exercices qui vous permettront de tonifier vos muscles transverses et obliques. Un programme assez simple que vous pouvez effectuer quotidiennement ou en complément d’une activité de cardio.
Le twist crunch
Le twist crunch est un exercice de pilates, idéal pour tonifier la sangle abdominale et se tailler de belles hanches.
Instructions :
- S’allonger sur le dos sur un tapis de yoga. Apporter ses mains derrière la tête et positionner les genoux à 90°.
- Tout en gardant les mains derrière la tête, ramenez le coude gauche vers le genou droit que vous ramener vers le buste.
- Revenez en position de départ, puis faites le même mouvement, mais avec le coude droit et le genou gauche.
- Pensez à toujours garder les abdominaux bien contractés et à respirer profondément pendant l’effort.
La planche
Voici le mouvement le plus connu de cette série d’exercices. La planche est indispensable pour renforcer la sangle abdominale. Cet exercice de gainage est la base du gainage et muscle directement les transverses. Si vous voulez apporter un peu de difficulté à votre séance, vous pouvez consulter ces 33 variantes de la planche. Parfait contre le mal de dos et juste indispensable si vous voulez un ventre plat.
Pendant cet exercice, pensez à bien contracter les abdominaux et verrouiller le bassin. Votre dos doit toujours être bien droit afin d’éviter les douleurs lombaires. Tenez la position environ 30 secondes puis passez à des exercices dynamiques (variantes de la planche) si celui-ci devient trop simple.
Hundred exercice
Cet exercice classique du pilates renforce les muscles situés au niveau du ventre et favorise un dos bien musclé pour une meilleure santé.
Instructions :
- Montez vos jambes à 90°.
- Levez vos bras en les plaçant de façon parallèle au sol puis le cou, la tête et la poitrine en même temps.
- Vous devez contracter la sangle abdominale et ressentir une tension à ce niveau.
- Si vous voulez rendre le mouvement plus difficile, vous pouvez tendre les jambes.
Planche avec levé de jambe + bras
Cet exercice permet de construire la résistance de base du corps. Il est aussi recommandé pour les personnes ayant des douleurs lombaires.
Instructions :
- Placez vos mains et vos genoux sur le plancher. Voici la position de départ.
- Ensuite, levez une jambe et le bras opposé.
- Maintenant cette position statique durant 3 respirations profondes.
- Revenez à la position de départ puis inversez le mouvement.
- Gardez la tête vers le bas afin d’avoir toute la ligne vertébrale bien droite.
Twist assis
Un exercice qui a pour but de définir votre silhouette.
Instructions :
- Asseyez-vous sur le sol en position assise, les jambes croisées.
- Placez une main sur le genou opposé et l’autre derrière le corps (sur le sol).
- Tournez la colonne vertébrale et regardez par dessus l’épaule.
- Inspirez, expirez, revenez en position de départ.
- Changez de côté et effectuez ce mouvement plusieurs fois.
Ces exercices sont proposés par Danielle Collins, experte du yoga proposant des séances DVD en anglais.
